Pola Hidup Sehat Tanpa Gula dan Efeknya

Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Gula merupakan suatu bahan makanan yang banyak ditemukan dalam makanan sehari-hari maupun makanan olahan. Gula sendiri diperlukan oleh tubuh sebagai salah satu sumber energi. Gula termasuk dalam karbohidrat... simpleks. Konsumsi yang terlalu banyak dapat menyebabkan gangguan atau penyakit dalam tubuh, namun konsumsi terlalu sedikit juga tidak baik karena dapat menyebabkan kondisi hipoglikemia dalam tubuh. Hidup sehat tanpa gula bukan berarti murni menghindari segala gula yang ada. Gula tetap diperlukan oleh tubuh, karena itu konsumsinya harus dibatasi, jangan terlalu banyak, dan terutama hindari penambahan gula dalam suatu makanan atau minuman, dan hindari makanan-makanan manis yang sering jadi cemilan. Read more

Pola hidup sehat tanpa gula telah diterapkan di Amerika. Salah satunya adalah Olivia Judson, seorang biologis revolusioner dan penulis. Olivia telah melakukan pola hidup sehat tanpa gula selama tiga tahun dan memberikan perubahan dari segi emosional yang lebih stabil dan perubahan fisik yang terjaga dan sehat^[8].

Hidup sehat tanpa gula merupakan satu langkah baik untuk dilakukan bagi orang yang memiliki kandungan gula yang berlebihan dalam tubuhnya khususnya wanita.

Berdasarkan penelitian American Heart Association, wanita akan mendapatkan dampak yang lebih berbahaya dibandingkan dengan pria dan anak-anak^[2].

Mengapa Gula Harus Dibatasi?

Kandungan gula yang berlebihan akan menyebabkan banyak penyakit seperti diabetes, hipertensi, obesitas, arthritis, gangguan mental, bahkan kanker payudara pada wanita.

Selain itu, kandungan gula yang berlebihan akan berdampak kepada pola makan, kerusakan ingatan (mudah lupa), kerusakan pada gigi dan susah mengendalikan diri ^[1,2].

Pada awalnya, semua gula dibentuk dengan mengekstrasi jus gula yang berasal dari tanaman tebu. Kemudian, gula tersebut dibagi menjadi beberapa jenis yaitu sebagai berikut ^[4]:

• Gula putih dapat berbentuk gula tepung ataupun gula kristal,
• gula coklat,
• Gula Jagung (High-Fructose Corn Syrup /HFCS),
• Larutan Gula
• Madu.

Setiap jenis gula memiliki kandungan yang berbeda-beda. Berikut ini beberapa kandungan gula yaitu^[2,4,5] :

• Glukosa terdapat pada madu, buah-buahan dan sayuran
• Fruktosa terdapat pada buah-buahan dan madu.
• Galaktosa terdapat pada susu dan  produk yang terbuat dari susu.
• Laktosa terbentuk dari glukosa dan galaktosa dan terdapat pada susu.
• Maltosa terdapat pada biji barley (sejenis gandum).
• Sukrosa terdiri dari glukosa dan fruktosa dan ditemukan pada tumbuhan.
• Xylosa terdapat pada kayu atau jerami.
• Fukosa terdapat pada ASI (Air Susu Ibu), rumput laut dan jamur.
• Mannosa terdapat pada lidah buaya, tomat, dan kacang-kacangan.

Gula yang berbahaya bagi tubuh adalah gula Fruktosa karena gula jenis ini hanya dapat di metabolisme oleh hati dan tidak mudah diserap tubuh dan otak.

Hal tersebut akan menimbulkan penyakit dan peradangan hati. Selain itu, fruktosa tidak mudah untuk menghasilkan energi^[2,3].

Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat merupakan suatu langkah penyeimbangan kesehatan fisik dan mental agar menghasilkan perkembangan dan pertumbuhan tubuh yang sehat. Pembentukan pola hidup sehat terdiri dari beberapa hal sebagai berikut ^[9] :

• Pola hidup dengan makanan yang sehat secara teratur dan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Makanan sehat berarti makanan yang mengandung nutrisi, rendah lemak dan kolesterol, rendah gula dan garam.
• Pola hidup dengan aktivitas tubuh dan olahraga yang cukup dan teratur.
• Pola hidup dengan kesehatan mental yang baik dan kehidupan sosial yang baik.

Pola Hidup Sehat Tanpa Gula Untuk Diet

Pola hidup sehat tanpa gula merupakan suatu langkah yang cukup terkenal untuk menurunkan berat badan secara efektif.

Hal ini karena pola diet tanpa gula dapat membantu seseorang untuk mendapatkan vitamin yang diperlukan tubuh dan mineral tanpa adanya tambahan kalori. Sehingga, berat badan tidak akan meningkat.

Berikut ini beberapa langkah untuk pola hidup sehat tanpa gula untuk diet adalah^[10] :

• Melakukan diet pola makan tanpa gula dengan secara bertahap, dimulai dengan menghindari makanan manis seperti permen, kue coklat dan cookies.
• Membaca label makanan yang akan dibeli dan menghindari makanan yang mengandung gula seperti gula tebu, gula coklat, sirup gula, fruktosa, sukrosa dan lain sebagainya.
• Menghindari makanan yang mengandung karbohidrat seperti tepung putih, nasi putih, dan pasta putih.
• Menghindari gula-gula buatan ataupun pemanis buatan seperti sakarin, siklamat, dan sukralosa.
• Menghindari minuman manis seperti soda, jus kaleng/botol, kopi manis, teh manis dan sirup.
• Mengkonsumsi makanan yang alami seperti sayuran, buahan, daging tanpa lemak, tofu, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Dan menghindarai makanan cepat saji atau olahan.
• Melakukan perencanaan pola makan dan menyediakan makanan sehat dirumah.
• Mengganti bumbu makanan dari gula dengan rempah-rempah seperti kayu manis, pala, cengkeh dan lain sebagainya.

Pola Hidup Sehat Tanpa Gula Untuk Diabetes

Pola hidup sehat tanpa gula sangat baik untuk diabetes. Hal ini karena gula khususnya yang mengandung fruktosa yang tinggi yang bisa menyebabkan kenaikan pada gula darah sehingga mengakibatkan diabetes^[11].

Berdasarkan hasil penelitian di Inggris, pengurangan gula pada makanan mampu menurunkan resiko diabetes sebanyak 31%. Selain itu, penelitian di Amerika juga menyatakan dengan pola hidup sehat tanpa gula, berhasil menurunkan risiko terkena penyakit diabetes.

Pola hidup sehat tanpa gula untuk diabetes adalah sebagai berikut^[11] :

• Mengurangi penambahan gula dan makanan cepat saji, termasuk nasi putih dan tepung.
• Menghindari biji dan kacang buatan dan mengganti dengan biji dan kacang 100% alami.
• Meningkatkan makanan dengan serat dan protein nabati, sayuran dan buah-buahan yang berwarna seperti brokoli, kacang kedelai, dan lain sebagainya.
• Mengurangi konsumsi daging dan menghindari daging merah olahan.
• Mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak nabati atau minyak nabati.

Efek Positif dan Negatif Hidup Sehat Tanpa Gula

Hidup sehat tanpa gula memberikan efek positif dan negatif bagi tubuh. Hal ini karena gula memiliki peranan penting dalam tubuh^[6].

Efek Positif

• Mencegah penyakit diabetes dan obesitas.
• Dapat berpikir secara jelas dan memiliki daya ingat yang kuat.
• Mencegah kerusakan dan kerapuhan gigi.
• Memiliki energi dan daya tubuh yang stabil sehingga tidak mudah terkena penyakit.
• Menjaga keseimbangan hormon dan mudah untuk mengontrol emosi.
• Memiliki kulit yang bersih, terhidrasi dan tidak berminyak.
• Menjaga berat badan normal dan stabil.

Efek Negatif

Hidup sehat tanpa gula juga akan memberikan efek negatif jika diterapkan untuk waktu yang lama. Beberapa efek negatif adalah ^[2]

• Mudah gelisah dan kebingungan
• Sakit kepala
• Penglihatan kabur
• Sulit berkoordinasi dan
• Mengalami mimpi buruk

Panduan Hidup Sehat Tanpa Gula

Hidup sehat tanpa gula bukan berarti tidak mengkonsumsi gula tetapi membatasi jumlah gula yang dikonsumsi dan mengkonsumsi gula yang baik bagi tubuh. Berikut ini beberapa panduan hidup sehat tanpa gula adalah^[6] :

• Mengganti pola makanan dan minuman yang mengandung rendah gula atau tanpa gula dan makanan segar.
• Belajar untuk membaca dan memahami kandungan gula dari makanan kaleng atau makanan instan.
• Menemukan teman atau membentuk kelompok untuk memulai pola hidup sehat tanpa gula.
• Memberikan masa percobaan pola hidup sehat tanpa gula agar tubuh dapat beradaptasi dengan pola baru, misalnya 30 hari dengan pola hidup rendah gula.

Tips Sukses Hidup Sehat Tanpa Gula

Beberapa trik sukses dan mudah untuk hidup sehat tanpa gula adalah^[7] :

• Tidak menambahkan gula kepada makanan dan minuman.
• Mengganti minuman bersoda dan manis menjadi air putih.
• Menghindari buah kaleng yang menggandung sirup dan ganti menjadi buah segar.
• Memilih makanan dengan kandungan gula yang rendah.
• Menambahkan buah segar dalam makanan misalnya pisang, kismis, stroberi.
• Memperbanyak masakan dengan bumbu bukan gula misalnya jahe, kayu manis, pala.