Berdiri dalam jangka waktu yang lama tentu akan menyebabkan kelelahan pada otot-otot area bawah tubuh seperti pinggang, lutut, betis dan kaki.
Salah satu efek yang umum terjadi pada setiap orang yang berdiri lama adalah kram dan sakit belakang. Berdiri lama juga akan meningkatkan resiko sakit punggung dan musculoskeletal Disorders (MSDs). [1]
Terdapat beberapa pekerjaan yang mengharuskan seseorang untuk berdiri setidaknya lima jam sehari, seperti teller bank, penjaga toko, dan masih banyak lainnya. [1]
Meregangkan otot serta memilih beristirahat sejenak saat bekerja dapat mengurangi efek samping dari berdiri lama. [1]
Seseorang juga disarankan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari makanan agar tulang-tulang menjadi lebih sehat serta kuat untuk berdiri. [2]
Berikut beberapa vitamin untuk berdiri lama yang dapat membantu tulang menjadi lebih kuat:
Daftar isi
1. Vitamin D
Tubuh membutuhkan kalsium untuk menjadi padat dan kuat. Vitamin D akan membantu tubuh menyerap kalsium yang diperlukan oleh tulang. Seseorang wajib mengonsumsi makanan atau minuman yang kaya akan kalsium, vitamin D serta protein. [3]
Bagi anak-anak, dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 600 IU vitamin D dan 1300 mg kalsium setiap harinya. Sementara orang dewasa harus mendapatkan 400 hingga 800 IU vitamin D dan 1000 mg Kalsium. [3]
Cara terbaik agar tubuh tidak kekurangan Vitamin D adalah dengan rutin berjemur selama 10 hingga 15 menit di bawah sinar matahari pagi tanpa menggunakan sunscreen. [4]
Vitamin D juga bisa didapatkan dari makanan yang dikonsumsi seperti [4]
- Ikan salmon, tuna, atau makarel.
- Hati sapi, keju, dan kuning telur.
- Jamur, susu, dan sereal.
- Jus jeruk, yougurt atau minuman yang berasal dari kedelai.
2. Vitamin K
Vitamin K berperan penting dalam kesehatan manusia. Tak hanya berfungsi untuk membantu proses pembekuan darah, namun Vitamin K juga dapat meningkatkan kepadatan pada tulang sehingga tulang bisa menjadi lebih sehat dan kuat. [5]
Vitamin K mampu membentuk protein yang disebut osteokalsin yang nantinya berperan dalam proses pengerasan tulang. [6]
Orang dewasa membutuhkan sekitar 1 mikrogram Vitamin K sehari untuk setiap kilo dari berat badannya. Jadi, jika seseorang memilik berat badan 65 kg maka ia dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 65 mikrograms. [7]
Sumber vitamin K dapat diperoleh dari makanan seperti sayuran hijau (brokoli dan bayam), minyak sayur, dan sereal. [7]
3. Vitamin B Kompleks
Vitamin B Kompleks seperti asam folat, B12 dan B6 dapat membuat tulang menjadi lebih sehat dan kuat. Rutin mengonsumsi vitamin B kompleks dapat menghambat munculnya gejala tulang rawan seperti osteoporosis. [8]
Kekurangan Vitamin B akan membuat seseorang rentan mengalami tulang keropos, berkurangnya kepadatan tulang dan meningkatkan resiko patah tulang. [8]
Vitamin B-12 juga mampu mengatasi sakit punggung yang merupakan salah satu efek dari berdiri lama. [9]
Beberapa makanan yang mengandung vitamin B kompleks antara lain: [7]
- Salmon
- Sayuran hijau
- Hati atau organ-organ sapi lainnya
- Telur
- Susu
- Daging Sapi
- Kerang
- Kacang-kacangan
- Ayam
- Yogurt
- Sereal
4. Vitamin C
Vitamin untuk berdiri lama adalah vitamin C. Vitamin C terbukti dapat membuat tulang menjadi lebih kuat dan mencegah tulang keropos. [10]
Vitamin C diperlukan untuk memproduksi kolage di dalam tulang matriks dan menyingkirkan radikal bebas yang dapat merugikan kesehatan tulang [10]
Vitamin C bisa didapatkan melalui makanan seperti buah-buahan, sayuran, serta suplemen vitamin tablet jika diperlukan. Vitamin D dan kalsium juga tidak kalah pentingnya untuk kesehatan tulang. [11]
Memilih makanan sehat, olahraga yang cukup, berjalan atau jogging juga akan membantu untuk membuat tulang menjadi kuat, [11] terutama bagi orang-orang yang sehari-hari menghabiskan waktu lama untuk berdiri.
5. Vitamin A
Vitamin A memiliki banyak pengaruh pada kesehatan tulang. Vitamin ini dikenal vitamin yang dibutuhkan untuk membentuk sel-sel tulang serta pemecah sel-sel tulang. [12]
Vitamin A dapat didapatkan dari makanan seperti buah dan sayur. Jika memungkinkan vitamin A juga dapat diperoleh dari suplemen. [12]
Mengonsumsi vitamin A memang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Terlalu banyak mengonsumsi vitamin A dapat menimbulkan efek samping seperti pengeroposan tulang atau osteoporosis dan juga dapat meningkatkan resiko terjadinya patah tulang atau fraktur. [12]
Hal yang Harus Diperhatikan Saat Mengonsumsi Vitamin
- Perhatikan Dosis
Sebelum mengonsumsi vitamin untuk berdiri lama, pastikan untuk mengetahui dosisnya terlebih dahulu agar tidak berlebihan. [7]
Mengonsumsi vitamin secara berlebihan dan melebih kadar dosis akan memberikan efek samping pada kesehatan tubuh. [7]
- Dapatkan Vitamin Dari Makanan
Vitamin bisa didapatkan dari makanan atau suplemen tambahan. Untuk hasil yang lebih optimal, vitamin dari makanan dianggap lebih baik daripada mengonsumsi suplemen vitamin tambahan. [7]
- Perhatikan Kondisi Tubuh
Seseorang yang sedang hamil, mengalami menopause atau memiliki riwayat penyakit tertentu harus lebih berhati-hati saat memilih vitamin yang akan dikonsumsi. [7]
Vitamin A dapat memberikan efek negatif pada janin apabila dikonsumsi secara berlebihan. Vitamin A juga bisa berbahaya bagi lansia yang telah mengalami menopause karena dapat meningkatkan resiko osteoporosis. [7]
- Tidak Mengonsumsi Beberapa Vitamin Secara Bersamaan
Mengonsumsi beberapa vitamin atau suplemen secara bersamaan akan membuat hasilnya pada tubuh menjadi tidak efektif. Sebab ada beberapa vitamin yang dapat mencegah vitamin lainnya bereaksi. [7]
Mengonsumsi beberapa vitamin dapat dilakukan dengan memberikan jeda 2 (dua) jam pada setiap vitamin. [7]