Bengkuang adalah buah yang sangat mudah ditemui hampir di semua musim di Indonesia. Rasanya yang segar kerap kali digunakan oleh masyarakat sebagai campuran rujak, salad, atau asinan buah.
Daftar isi
Kandungan Gizi pada Bengkuang
Bengkuang atau disebut juga jicama memiliki kandungan nutrisi yang sangat mengagumkan. Selain rendah kandungan lemak, bengkuang mengandung kalori, protein, zat besi, serat, dan kandungan lain dengan rincian per 100 gram penyajian sebagai berikut :
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Yambean (jicama), mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 38 | Kalori Dari Lemak: | 0.8 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.1 g | 0.14 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.1 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 4 mg | 0.17 % | |
| Total Karbohidrat | 8.8 g | 2.94 % | |
| Serat | 4.9 g | 19.6 % | |
| Gula | 1.8 g | ||
| Protein | 0.7 g | 1.44 % | |
| Vitamin A | 0.42 % | Vitamin c | 33.67 % |
| Kalsium | 1.2 % | Zat besi | 3.33 % |
Src : Yambean (jicama), mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin C | 20.2 mg | 34 % | |
| Serat makanan | 4.9 g | 20 % | |
| Kalium | 150 mg | 4 % | |
| Folat | 12 mcg | 3 % | |
| Besi | 0.6 mg | 3 % | |
| Magnesium | 12 mg | 3 % | |
| Total Karbohidrat | 8.8 g | 3 % | |
| Vitamin E (Alpha Tokoferol) | 0.5 mg | 2 % | |
| Vitamin B6 | 0 mg | 2 % | |
| Tembaga | 0 mg | 2 % | |
Src : Yambean (jicama), mentah | |||
Dalam 100 gram bengkuang juga terkandung vitamin lain seperti riboflavin, vitamin B6, thiamin, serta mineral seperti zinc, tembaga, dan sodium meskipun dalam jumlah yang relatif kecil. [1]
Fakta Tentang Bengkuang
Meskipun merupakan buah yang umum dan mudah ditemukan di Indonesia, namun kenali fakta tentang bengkuang berikut ini untuk menambah wawasan anda :
- Berasal dari mexico bengkuang mirip sekali dengan lobak meskipun secara fisik terdapat perbedaan mencolok.
- Kecuali akarnya yang menghasilkan mirip umbi, yang biasa kita makan, keseluruhan bagian lainnya dari bengkuang cukup beracun. Bahkan pernah terdapat kasus kematian akibat konsumsi bijinya dan mengalami gagal pernafasan. [2]
- Dalam biji bengkuang terdapat zat Rotenone yang jika dikonsumsi dalam kadar tertentu dapat menyebabkan kematian. [2]
Manfaat Bengkuang
Adapun manfaat dari tanaman yang berasal dari Meksiko ini adalah sebagai berikut :
Pencernaan
Bengkuang ternyata sangat baik digunakan untuk mengatasi beberapa masalah atau hal yang berkaitan dengan pencernaan kita. Salah satunya adalah karena peran dari serat pangan yang terkandung dalam bengkuang. [1]
- Memperlancar pencernaan
Kandungan serat pangan pada bengkuang bermanfaat untuk meningkatkan kerja saluran pencernaan. Sehingga kita tidak akan mengalami kesulitan buang air besar. [3]
Keberadaan serat pangan, berdasarkan studi dapat mencegah konstipasi dan sama efektifnya dengan laktulosa. Laktulosa biasanya digunakan untuk meningkatkan frekuensi, konsitensi kotoran serta pengobatan jika mengalami konstipasi. [3]
- Kaya prebiotik
Bengkuang mengandung prebiotik dalam jumlah yang cukup untuk menjaga kesehatan tubuh. Prebiotik sendiri adalah substansi yang digunakan untuk menjaga kesehatan usus. [4]
Prebiotik khususnya inulin yang terdapat pada bengkuang, bermanfaat untuk menstimulus peningkatan bakteri baik dalam usus dan mengurangi bakteri jahat.
- Cocok untuk diet
Karena mengandung air dan nutrisi yang beragam serta kalori yang cenderung sangat rendah, bengkuang sangat cocok digunakan untuk diet. [1]
Bagi anda yang saat ini menginginkan penurunan berat badan, menambahkan bengkuang dalam menu makan sehat anda sangat disarankan.
Selain itu bengkuang juga mengandung serat pangan yang berdasarkan penelitian dapat menjaga kadar gula dalam darah. Serat akan memperlambat pencernaan sehingga menjaga kadar gula dalam darah meningkat secara signifikan setelah kita mengkonsumsi makanan. [5]
Serat pangan juga membantu dalam mengurangi kebutuhan energi yang kita perlukan untuk melakukan aktivitas. Kebutuhan akan karbohidrat serta lemak juga akan berkurang seiring peningkatan konsumsi serat pangan. [5]
Melawan Penyakit
Selain bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh, serta menjaga agar pencernaan kita tetap sehat, khasiat bengkuang juga dapat digunakan untuk melawan beberapa penyakit, diantaranya :
Kandungan serat pangan berdasarkan penelitian baik itu yang terdapat pada buah, sayuran, atau gandum ternyata sangat baik untuk melawan penyakit diabetes.
Studi terbaru telah mendukung pernyataan tersebut, bahwa semakin tinggi konsumsi serat pangan maka risiko terkena penyakit diabetes akan semakin menurun. Khususnya pada diabetes tipe 2. [5]
- Kanker
Dengan meningkatkan konsumsi serat pangan, anda dapat menurunkan risiko terkena penyakit diabetes dan penyakit kanker secara bersamaan. Beberapa penyakit kanker yang mungkin dapat ditangkal adalah kanker kolorektal, usus kecil, oral, laring, serta kanker payudara. [5]
Ada beberapa hal yang menyebabkan serat pangan dalam bengkuang dapat melawan kanker, yaitu mencegah pencernaan secara langsung di usus kecil. Proses pencernaan makanan akan banyak dilakukan di usus besar sehingga akan dihasilkan lebih banyak asam lemak rantai pendek yang bersifat anti-karsinogenik (anti-kanker). [5]
Peningkatan serat pangan juga dapat menghasilkan kenaikan kadar antioksidan dan meningkatkan jumlah estrogen yang dieksresikan dalam tinja sehingga menghambat penyerapan estrogen dalam usus. [5]
- Jantung
Kandungan nutrisi pada bengkuang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung. Bahkan salah satu mineralnya yakni potassium berperan dalam menurunkan tekanan darah, sehingga baik untuk kesehatan jantung. [1]
Berdasarkan penelitian penurunan konsumsi garam disertai dengan peningkatan konsumsi potassium adalah langkah yang tepat untuk mencegah dan mengatur hipertensi serta menurunkan risiko terkena penyakit jantung yang dapat mengakibatkan kematian. [6]
Berdasarkan penelitian kandungan serat pangan yang terdapat pada jantung juga baik untuk mencegah penyakit yang berhubungan dengan jantung. [5]
Bengkuang, mengandung air dalam jumlah yang cukup banyak kurang lebih 85 – 90% dari total berat bengkuang. [1]
Kandungan air tersebut dapat anda gunakan untuk memenuhi kebutuhan air dalam tubuh. Terutama pada saat kondisi panas ekstrem.
Bengkuang mengandung zat besi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, salah satunya dalam mencegah penyakit anemia [1]. Kekurangan zat ini akan meningkatkan risiko kita terkena anemia.
Peran vital zat besi untuk perkembangan tubuh tidak boleh diabaikan. Dan bengkuang sendiri memiliki kandungan zat besi yang mencapai 0.6 mg atau setara dengan 3% kebutuhan tubuh [1].
- Ginjal
Konsumsi bengkuang juga dapat membantu menurunkan risiko terkena penyakit ginjal. Bengkuang ditengarai dapat menjadi anti-homocysteine yang merupakan salah satu faktor penyebab penyakit ginjal [7].
Manfaat Lainnya
Bengkuang juga memiliki kandungan lain yang bermanfaat untuk kesehatan lainnya, diantaranya adalah sebagai berikut:
- Kesehatan otak
Bengkuang mengandung vitamin B6, di mana vitamin ini sangat berperan terhadap kemampuan kognitif dan peningkatan fungsi otak. Kekurangan vitamin B6 dalam tubuh dapat memicu kondisi neurological seeprti depresi, penurunan kemampuan kognitif, pikun, dan disfungsi autonomik [7].
- Imunitas
Vitamin B6 yang terkandung dalam bengkuang juga berperan dalam menjaga serta meningkatkan imunitas tubuh secara langsung [7].
- Kaya Antioksidan
Antioksidan berperan sangat penting dalam menangkal radikal bebas. Dalam 100 gr bengkuang terkandung beragam zat antioksidan termasuk vitamin C, vitamin E, selenium, dan beta-carotene [1].
Keberadaan zat antioksidan tersebut sangat penting dalam membantu tubuh terlindung dari kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas.
Radikal bebas merupakan molekul berbahaya yang menyebabkan stres oksidatif dan dihubungkan dengan berbagai penyakit kronis. Contohnya kanker, diabetes, jantung, dan penurunan kognitif [7].
Konsumsi zat antioksidan dalam jumlah yang tepat dapat mencegah penyakit kronis tersebut dan meningkatkan kekuatan tubuh.
- Meningkatkan mood
Tahukah anda bahwa konsumsi bengkuang juga dapat meningkatkan mood kita. Hal ini tidak lepas dari efek yang ditimbulkan oleh vitamin B6 dalam bengkuang.
Berdasarkan studi, vitamin B6 mempunyai efek langsung terhadap neurotransmiter otak dan – GABA dan serotonin yang berdampak pada mood seseorang. Keduanya berperan dalam mencegah depresi, kelelahan, cemas, gelisah, dan rasa sakit [7].
- Kesehatan kulit
Bengkuang mengandung vitamin C yang sangat baik untuk meningkatkan kecerahan dan kesehatan kulit anda. Kandungan vitamin C pada bengkuang bahkan hampir memenuhi 34% kebutuhan tubuh. Angka yang cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin C anda [1].
Efek Samping Bengkuang
Semua buah atau sayuran pasti memiliki efek samping, tidak terkecuali bengkuang. Beberapa efek samping dari bengkuang ini wajib anda perhatikan agar tidak terkena dampak negatifnya :
- Bagian lain dari bengkuang tidak dapat dimakan termasuk daun, bunga serta akar rambatnya. Hal tersebut karena bagian lain dari bengkuang mengandung rotenone yang justru memiliki sifat beracun (toksin) [2].
- Konsumsi serat pangan dalam jumlah besar sekaligus justru akan memberikan dampak negatif termasuk konstipasi atau sakit perut. Oleh karena itu perhatikan asupan anda dan usahakan mengolah bengkuang dengan tepat [3].
- Bagian luar dari bengkuang yang serupa kulit juga beracun dan tidak dapat dikonsumsi. Hanya bagian dalam bengkuang yang berwarna putih yang dapat dikonsumsi tanpa mengandung racun.
Cara Penyimpanan Bengkuang
Bengkuang sebenarnya tidak terlalu sulit untuk disimpan dan diolah. Namun beberapa hal berikut harus anda perhatikan untuk mendapatkan manfaat dari nutrisi bengkuang secara maksimal :
- Jika dikonsumsi dalam jangka waktu dua hari setelah pembelian, bengkuang dapat disimpan di mana saja termasuk dalam suhu ruangan [9].
- Meskipun disimpan dalam suhu ruang, hindarkan bengkuang dari paparan langsung sinar matahari, dan upayakan agar daerah di tempat penyimpanan selalu kering [9].
- Jika akan dikonsumsi dalam jangka waktu lebih dari dua hari, maka anda dapat menyimpannya di dalam kulkas. Khususnya pada area yang memang diperuntukkan untuk sayuran. Tambahkan beberapa lapis kertas atau kain untuk menyerap kelembapan agar bengkuang tidak cepat busuk [9]
- Bengkuang sangat disarankan untuk dikonsumsi tidak lebih dari satu minggu setelah pembelian. Karena jika tidak maka tanda-tanda busuk seperti jamur, lembek, kulit keriput, serta melunak akan mulai muncul [9]. Anda tidak akan mendapatkan efek segar serta nutrisi yang optimal saat bengkuang sudah mulai menunjukkan tanda-tanda tersebut.
- Jika ingin menyimpan bengkuang dalam kulkas, sebaiknya bersihkan dulu bagian kulitnya yang kotor, kemudian biarkan sebentar agar mengering. Setelah itu baru letakkan pada kulkas.
Tips Konsumsi Bengkuang
Saran penyajian, atau cara mengolah bengkuang sebenarnya cukup beragam diantaranya adalah sebagai berikut :
- Kulit bengkuang biasanya kotor, oleh tanah atau lumpur yang telah mengering. Sehingga disarankan untuk membersihkan kulit bengkuang dan mencucinya dengan air bersih sebelum diolah.
- Kulitnya cukup tebal namun masih bisa dikupas menggunakan pisau atau peeler.
- Bagian ujung dari bengkuang cukup keras sehingga tidak dapat diolah, oleh karena itu sebaiknya anda membuang bagian ujung yang keras tersebut.
- Selanjutnya anda dapat mengolah sesuai keinginan seperti dimakan secara langsung atau digunakan sebagai pelengkap (garnish) di atas sandwiches [9].
- Bengkuang juga dapat dijadikan dalam campuran salad, atau orang Indonesia lebih sering menggunakannya sebagai campuran rujak buah.
- Bengkuang juga dapat digoreng sama halnya dengan kentang. Cukup potong-potong memanjang campurkan tepung dan bengkuang siap digoreng. Atau bumbui dengan bumbu bubuk yang banyak tersedia di minimarket selanjutnya goreng atau panggang bengkuang [9].
- Selain digoreng bengkuang juga bisa direbut sebagai tambahan soup atau sayuran yang anda masak.
- Beberapa orang juga menambahkan sari lemon dan bubuk cabe ke dalam potongan bengkuang. Rasa segar bengkuang dan pedas cabe serta asam dari lemon merupakan kombinasi cemilan yang pas untuk mengisi waktu makan anda.