12 Cara Agar Bisa Bangun Pagi

Bagi beberapa orang, bangun pagi merupakan salah satu kesulitan terbesar.

Masih mengantuk, tubuh terlalu lelah, hingga pusing jika bangun pagi adalah beberapa kondisi yang umum terjadi ^[1,2].

Namun sulit bangun pagi sebenarnya juga dapat disebabkan oleh sejumlah faktor lain, seperti ^[1,2] :

• Mengalami nyeri kronis pada anggota tubuh tertentu
• Efek menggunakan obat tertentu, seperti relaksan otot, beta-blockers, dan/atau SSRI (selective serotonin reuptake inhibitor) antidepresan.
• Gangguan tidur ritme sirkadian
• Stres, gangguan kecemasan hingga depresi
• Kurang tidur
• Gangguan tidur, seperti sleep apnea dan parasomnia

Untuk bisa bangun pagi, terutama dengan kondisi tubuh yang baik dan segar, membenahi pola hidup dan waktu tidur sangat penting, seperti di bawah ini.

1. Makan Makanan yang Sehat

Agar setiap pagi bisa bangun lebih awal, pola makan adalah salah satu yang perlu diperhatikan.

Menempuh diet sehat akan memberikan tenaga lebih banyak bagi tubuh dan membantu meningkatkan kualitas tidur ^[1].

Asupan makanan tak sehat biasanya hanya akan membuat tenaga lebih cepat habis dan berpengaruh pada fisik yang kemudian lebih cepat lelah ^[1].

Oleh sebab itu, asupan sayur, bauh, gandum utuh, serta berbagai makanan tinggi kandungan asam lemak omega-3 dapat dikonsumsi rutin ^[1].

Diet seimbang dan sehat dengan asupan penuh nutrisi merupakan sebuah cara untuk bisa memperbaiki tidur dan membantu bangun pagi lebih segar ^[1,2].

2. Mengatasi Gangguan Tidur

Jika penyebab sulitnya bangun pagi karena efek gangguan tidur yang mengakibatkan kualitas tidur berkurang, maka gangguan tidur ini perlu segera diatasi.

Penanganan gangguan tidur dapat disesuaikan dengan jenis gangguan yang dialami, seperti berikut.

• Insomnia kronis

Pada insomnia kronis, seseorang mengalami sulit tidur selama lebih dari 3 malam dalam seminggu di mana hal ini terjadi lebih dari 3 bulan berturut-turut ^[3].

Pada kondisi insomnia kronis, penderita bahkan seringkali tak bisa tidur sama sekali selama beberapa hari ^[1,3].

Penyebabnya pun bisa bermacam-macam, mulai dari efek pengobatan tertentu, pola makan dan kebiasaan tak sehat, dan kondisi medis tertentu ^[3].

Untuk mengatasinya, terapi perilaku kognitif adalah salah satu penanganan terbaik bagi penderita ^[3].

Untuk obat resep, dokter biasanya meresepkan obat tidur, namun tidak merekomendasikan penggunaan jangka panjang ^[3].

Perubahan pola hidup (terutama dalam hal pola tidur) perlu dilakukan oleh pasien supaya dapat mengembalikan kualitas tidur yang baik ^[3].

• Parasomnia

Parasomnia berbeda dari insomnia, sebab pada kasus parasomnia seseorang akan mengalami ^[4] :

• Kelumpuhan tidur (ketindihan)
• Bruksisme (menggeretakkan gigi)
• Enuresis (mengompol)
• Tidur berjalan
• Confusional arousals (kebingungan saat terjaga)
• Night terrors
• Aritmia
• Mengigau
• Mimpi buruk
• Exploding head syndrome (merasa mendengar suara keras yang mengejutkan ketika terbangun maupun saat masih dalam kondisi tidur)

Penanganan parasomnia ini akan disesuaikan dengan jenis yang dikeluhkan oleh penderita ^[4].

Namun agar tertangani secara benar, pasien perlu menempuh pemeriksaan khusus agar bisa mengetahui apakah sistem saraf pusat mengalami gangguan ^[4].

• Sleep apnea

Sleep apnea merupakan kondisi ketika nafas seseorang berhenti tiba-tiba namun bersifat sementara ketika sedang tidur ^[5].

Hal ini terjadi berulang dalam sekali tidur dan umumnya mengorok adalah tanda utama sleep apnea. ^[5]

Perubahan pola hidup, beberapa terapi (bilevel positive airway pressure, continuous positive airway pressure, dan/atau mandibular advancement device), serta operasi merupakan opsi penanganan terbaik ^[5].

• Sindrom kaki gelisah

Sindrom kaki gelisah merupakan timbulnya dorongan kuat untuk menggerak-gerakkan kaki secara terus-menerus pada saat sedang istirahat ^[6].

Oleh karena itu, kondisi ini mampu memengaruhi kualitas tidur penderitanya ^[1,6].

Sebagai penanganan terbaik, kompres kaki, relaksasi, olahraga rutin, pijat kaki, perubahan pola hidup hingga pembenahan pola tidur sangat perlu dilakukan ^[6].

3. Membuat Jadwal Tidur dan Mengikutinya

Agar bisa terbiasa bangun pagi, alangkah lebih baik jika membuat jadwal tidur dan bangun tidur yang sama setiap hari lalu mengikutinya dengan disiplin ^[1].

Waktu tidur terbaik dan tersehat bagi orang dewasa adalah sekitar 7-9 jam per malam ^[1].

Maka jika menetapkan jam tidur malam adalah antara jam 9-10, otomatis keesokan paginya wajib untuk bangun antara jam 5-6 pagi.

Komitmen untuk disiplin mengikuti jadwal yang telah dibuat oleh diri sendiri dapat menjadikan bangun pagi sebagai rutinitas baru ^[1].

Lama-kelamaan, bangun bagi tak lagi menjadi sebuah kesulitan karena sudah terbiasa ^[1].

4. Memperbaiki Rutinitas Tidur

Seringkali sulit bangun pagi berkaitan dengan perubahan rutinitas tidur yang menjadi lebih buruk ^[1].

Pada akhirnya, tubuh tidak mendapat cukup istirahat di malam hari sehingga malas jika harus bangun pagi-pagi ^[1].

Oleh sebab itu, rutinitas tidur bisa coba untuk diperbaiki dan ditingkatkan, seperti dengan cara berikut ^[1] :

• Tidak minum kopi, teh atau minuman berkafein lainnya ketika sudah malam apalagi menjelang tidur.
• Pastikan tidak mengasup kafein dalam waktu 6 jam sebelum waktu tidur
• Tidak menggunakan ponsel pintar atau perangkat gawai lain yang memiliki cahaya biru. Paparan cahaya biru dari gawai sebelum tidur mampu membuat diri sendiri jauh lebih sulit tertidur.
• Rajin melakukan hal-hal yang bisa merilekskan diri sendiri sebelum tidur, seperti mandi air hangat, meditasi atau membaca buku.
• Hindari tidur siang terlalu lama.
• Hindari konsumsi minuman beralkohol di malam hari atau bahkan sebelum waktu tidur.

5. Tidak Menunda Alarm

Menyetel alarm menjadi kebiasaan sebelum tidur banyak orang, namun jarang pula dari orang-orang yang menggunakan alarm untuk langsung bangun saat alarm berbunyi ^[1,2].

Jika ingin bangun pagi lebih awal, pastikan untuk tidak mematikan atau menunda alarm dan langsung bangun ketika mendengarnya ^[1,2].

Hindari keinginan untuk tidur 5-10 menit lagi sebelum bangun dan putuskan bangun saat itu juga, lalu biasakan setiap pagi untuk melakukan demikian ^[1,2].

6. Melatih Pernafasan

Untuk bangun pagi lebih mudah, setelah mendengar alarm, bangun lalu lanjutkan dengan melatih pernafasan ^[2].

Bernafas dalam-dalam dan mengeluarkannya perlahan melalui mulut beberapa kali mampu memperlambat detak jantung, mengurangi stres di pagi hari, dan menstabilkan tekanan darah ^[2].

Mencoba bangun pagi di awal memang seringkali cukup membuat tidak nyaman dan membuat seseorang tidak tenang ^[2].

Namun dengan membiasakan diri melatih pernafasan, ketegangan di pagi hari dapat diminimalisir sekaligus menghilangkan rasa kantuk yang masih tersisa ^[2].

7. Memutar Musik Favorit

Bangun pagi bagi yang belum terbiasa sangat berisiko meningkatkan suasana hati yang buruk ^[2].

Oleh karena itu, putar musik atau lagu kesukaan (lebih dianjurkan lagu atau musik dengan irama cepat) agar suasana hati jauh lebih baik ^[2].

Atau, jadikan lagu atau musik kesukaan sebagai suara alarm supaya alih-alih terganggu, diri sendiri bisa lebih bersemangat untuk langsung membuka mata dan beraktivitas ^[7].

8. Olahraga Rutin

Olahraga secara rutin setidaknya 4-5 kali dalam seminggu dengan masing-masing durasi 30 menit hingga 1 jam sangat baik dalam mengurangi kecemasan dan stres ^[8,9].

Oleh karena itu, kualitas tidur pun ikut terpengaruh secara positif, termasuk terhindar dari berbagai jenis gangguan tidur ^[1].

Bangun pagi rata-rata menjadi lebih sulit karena tubuh serasa tak memiliki energi ^[1].

Olahraga teratur dapat menjadi solusi, sebab dengan berolahraga tubuh menjadi lebih bertenaga dan stamina ikut meningkat ^[1].

Dengan begitu, tubuh tidak lagi mudah lelah, apalagi mudah mengantuk ^[1].

9. Minum Air Putih

Untuk benar-benar bisa bangun pagi dan menghilangkan rasa kantuk serta lelah, coba untuk segera minum air putih ^[1].

Tubuh terasa lelah sehingga ingin tidur lebih lama di pagi hari kemungkinan merupakan tanda dehidrasi ^[1].

Suasana hati yang buruk, konsentrasi yang tidak maksimal, serta rasa pusing di pagi hari dapat berkaitan dengan dehidrasi ^[1,10].

Oleh karena itu, bangun lalu ambil 1-2 gelas air putih untuk dikonsumsi ^[1].

Bahkan per hari, sangat direkomendasikan bagi pria untuk mengonsumsi 3000 ml dan wanita 2200 ml air putih supaya tubuh tidak cepat lelah ^[11].

10. Melakukan Peregangan Pagi

Memaksakan diri untuk bangun dari tempat tidur dan melakukan sedikit peregangan tubuh juga dapat menghilangkan sisa-sisa rasa kantuk dan keinginan tidur lebih lama pada pagi hari ^[2].

Jadikan peregangan selama 5-10 menit sebagai rutinitas pagi sehingga bangun pagi menjadi lebih mudah ^[2].

Selain menyegarkan tubuh dan menghindari rasa kantuk, sebenarnya peregangan singkat mampu mencegah tubuh kaku ^[2].

Aliran darah menuju otak juga dapat terdukung menjadi lebih lancar sehingga fisik maupun mental lebih siap dalam menghadapi hari baru ^[2].

11. Mandi dan Menyikat Gigi

Bangun pagi menjadi lebih sulit ketika kita sering menundanya sekalipun alarm sudah berdering berkali-kali ^[2].

Bila ingin terbiasa bangun pagi, segera bangun ketika alarm berbunyi, lalu mandi dan menyikat gigi ^[2].

Mandi dan menyikat gigi adalah dua aktivitas yang dijamin segera menghilangkan rasa kantuk dan menambah kesegaran tubuh ^[2].

Tubuh dan gigi yang segar dan bersih sama dengan pikiran yang segar dan bersih pula ^[2].

12. Sarapan dan Menghindari Asupan Manis

Sarapan membantu tubuh kembali pada ritme sirkadian normal dan melewatkan sarapan bisa membuat tubuh tak mengenali bahwa saat itu adalah pagi hari ^[2].

Sarapan tidak perlu selalu makanan berat, cukup buah seperti apel atau pisang maupun sayuran pun sudah cukup ^[2].

Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsi gula dan karbohidrat terlalu banyak di pagi hari ^[2].

Asupan manis atau tinggi gula berkemungkinan menyebabkan rasa kantuk timbul lagi ^[2].

Pilih asupan protein dan serat agar tubuh siap menjalani aktivitas dan tidak lagi merasa ingin kembali tidur ^[12].

Tubuh lelah, tubuh lemas, menguap terus-menerus, mudah marah, kurang motivasi, kurang konsentrasi, dan nafsu makan tinggi merupakan tanda seseorang sulit bangun pagi karena tak mendapat cukup tidur di malam hari ^[1,2].

Segera terapkan cara agar bisa bangun pagi seperti di atas dan periksakan diri secepatnya ke dokter apabila cara mandiri tak mampu membuat tubuh merasa lebih baik.