Gangguan pencernaan, atau biasa disebut juga dengan dispepsia, adalah rasa tidak nyaman pada perut bagian atas. Rasa tidak nyaman ini meliputi rasa panas, terbakar atau sakit pada daerah di antara pusar dan dada, perut membuncit dan tidak nyaman, mual, bersendawa, kentut dan rasa pahit di mulut [1,2].
Gangguan pencernaan biasa terjadi pada saat atau setelah makan. Walaupun gangguan pencernaan bukan sesuatu yang dapat mengarah pada permasalahan yang serius, tetap saja akan terasa mengganggu apabila tanda-tandanya muncul. Maka, perlu dilakukan cara-cara seperti di bawah ini agar gangguan pencernaan dapat diminimalisir kehadirannya [1,2].
Daftar isi
1. Kurangi konsumsi teh, kopi, soda atau alkohol
Minuman yang mengandung kafein dan soda, seperti teh, kopi, minuman berkarbonasi dan alkohol, dapat memicu gangguan pencernaan. Hal ini dikarenakan minuman tersebut dapat mendorong asam di dalam perut yang menyebabkan heartburn atau rasa panas dan terbakar di perut atau dada. Begitu pun, minuman yang mengandung soda dapat membuat perut membuncit dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan [4].
Lalu bagaimana jika seseorang tidak bisa sama sekali meninggalkan minuman berkafein? Batasi konsumsi teh dan kopi hanya 1 – 2 cangkir saja per hari. Untuk soda dan alkohol lebih baik ditinggalkan. Atau ganti konsumsi teh biasa dengan teh peppermint. Teh peppermint merupakan minuman teh yang mengandung ekstrak daun peppermint yang dapat membantu memperbaiki masalah gangguan pencernaan [3,4].
Kandungan mentol pada teh peppermint dapat mengurangi gejala gangguan pencernaan seperti perut membuncit dan rasa tidak nyaman pada perut. Ditambah lagi, teh peppermint dapat memberikan dampak rileks pada otot di sistem pencernaan yang akan memperlancar proses pencernaan tersebut. Selain teh peppermint, konsumsi pula banyak air putih untuk menjaga agar sistem pencernaan tetap berjalan dengan baik [3,4].
Mengonsumsi air putih merupakan hal yang biasa disepelekan. Padahal mengonsumsi air putih yang banyak dapat menjaga perut dari gangguan pencernaan. Air putih dapat memperlancar pembuangan pada sistem pencernaan tubuh dan dapat menjaga tekstur feses agar tidak keras. Cara termudah untuk tetap minum air putih adalah minum hanya air putih saja setiap makan, bukan dengan teh atau kopi. Hal ini akan membantu kebutuhan air putih harian dapat terpenuhi [4].
2. Perhatikan saat makan
Hal-hal yang berhubungan dengan makanan berikut perlu mendapat perhatian khusus pula agar terhindar dari gangguan pencernaan [3]:
- hindari makan terlalu cepat, terlalu banyak, terlalu sering dan makan saat tengah malam
- hindari makanan pedas, berlemak dan berminyak
- perhatikan kombinasi makanan
- kunyah makanan dengan benar dan sempurna
- daripada mengonsumsi 3 makan besar dalam sehari, konsumsi makanan dalam porsi kecil namun sering
- perbanyak konsumsi sayur, seperti salad
- bila akan mengonsumsi makanan penutup, beri jarak dari makanan utama selama 4 jam
Selain itu, perbanyak konsumsi makanan seperti yogurt, apel, adas, kefir, biji chia, teh kombucha, pepaya, gandum utuh seperti oat atau quinoa, tempe, buah bit, sup miso, jahe, kimchi, sayuran yang berwarna hijau tua seperti bayam atau brokoli, natto, ikan salmon, kaldu tulang, rumput laut dan kacang-kacangan [3].
3. Perhatikan saat tidur
Ternyata, setelah makan tidak diperbolehkan untuk langsung berbaring menuju tidur. Hal ini dapat menimbulkan gangguan pencernaan. Apalagi jika sebelum tidur mengonsumsi makanan yang dapat memicu gangguan pencernaan, seperti makanan yang berlemak, kafein, soda, alkohol atau makanan yang pedas. Makanan dan minuman tersebut dapat meningkatkan asam pada perut dan tidur pun dapat terganggu [5].
Posisi yang paling baik adalah duduk tegak apabila sedang dalam proses mencerna makanan. Langsung berbaring atau tidur setelah makan dapat menyebabkan sari-sari makanan yang ada dalam perut naik menuju kerongkongan. Hal ini dapat memicu heartburn karena perut belum sepenuhnya kosong atau makanan belum tercerna dengan sempurna [5].
Setelah makan, beri jarak 2 – 3 jam sebelum tidur. Jarak waktu ini dinilai cukup untuk perut mencerna makanan dan makanan telah masuk ke usus halus, sehingga dapat meminimalisir gangguan pencernaan. Selain itu, dapat pula meninggikan bantal ketika tidur, sehingga posisi kerongkongan dapat lebih tinggi daripada perut. Atau dapat pula tidur dengan menghadap ke sebelah kiri. Cara ini dapat meminimalisir asam dari perut menuju ke kerongkongan [5,6].
4. Perhatikan saat berolahraga
Sangat amat tidak disarankan untuk langsung melakukan olahraga setelah makan. Setelah makan, darah akan mengalir ke bagian perut untuk membantu proses pencernaan makanan. Sehingga, apabila langsung berolahraga setelah makan, proses pencernaan ini akan terganggu. Olahraga tersebut bisa saja menghambat aliran darah saat mencerna makanan dan akan menimbulkan rasa sakit atau kram pada perut [7].
Rasa sakit yang dirasakan dapat berupa kontraksi atau sakit yang teramat sangat di perut bagian atas atau samping. Selain rasa sakit atau kram tersebut, olahraga langsung setelah makan dapat mengakibatkan muntah saat berolahraga. Beberapa tips berikut dapat dilakukan apabila akan berolahraga setelah makan [7,8]:
- beri jarak waktu 30 – 180 menit setelah makan sebelum berolahraga
- jangan mengonsumsi alkohol
- jika tetap ingin mengonsumsi sesuatu sebelum berolahraga, pilih makanan atau minuman yang mudah dicerna seperti buah, susu dan produk olahannya dan sereal atau roti gandum
- pilih olahraga yang tidak terlalu berat
- minum air yang dicampur dengan baking soda, karena baking soda dapat menghilangkan asam dalam perut walau hanya sementara
- konsumsi obat antasida yang mengandung kalsium sebelum berolahraga
5. Jaga berat badan tetap ideal
Menjaga berat badan tetap ideal dapat menjadi salah satu cara yang efektif dalam menjaga kesehatan pencernaan. Hal ini dipercaya karena pada orang yang obesitas atau kelebihan berat badan, lemak pada perut akan sangat banyak atau berlebih. Lemak-lemak ini akan menekan perut dan menyebabkan cairan dalam perut mudah naik ke kerongkongan [9].
Menjaga berat badan tidak melulu dengan cara melewatkan waktu makan. Bisa saja dengan cara yang lebih mudah, yaitu dengan mengatur menu dan pola makan [10].
- kurangi asupan karbohidrat harian
- perbanyak konsumsi serat, seperti pada buah, sayur dan kacang-kacangan agar perut tetap merasa kenyang
- konsumsi makanan yang baik untuk usus, yaitu makanan yang telah difermentasi seperti kimci, yogurt dan tempe
- perbanyak konsumsi protein, seperti susu, telur dan keju
6. Istirahat yang cukup
Beristirahat yang cukup dapat menjadi cara untuk mencegah atau meredam gangguan pencernaan yang dipengaruhi pula oleh stres yang tinggi. Beristirahat yang cukup tidak bisa dilakukan secara asal-asalan. Ada cara tertentu agar istirahat yang dilakukan dapat benar-benar berkualitas. Berikut adalah tips untuk mendapatkan istirahat yang baik, cukup dan berkualitas [1,11,12]:
- mempunyai jadwal tidur, yaitu tidur dan bangun pada waktu dan jam yang sama
- melakukan ritual sebelum tidur agar tubuh dapat lebih rileks, seperti mandi air hangat, menulis untuk melepaskan stres, yoga, memutar musik yang menenangkan, membaca buku, minum susu hangat dan menghindari penggunaan telepon genggam
- pastikan suasana kamar dan kondisi tempat tidur nyaman
- hindari konsumsi alkohol dan kafein sebelum tidur
- mengonsumsi obat tidur apabila diperlukan, namun harus tetap dengan panduan dokter
Kapan harus ke dokter?
Gangguan pencernaan memang tidak menyebabkan penyakit yang serius dan dapat dilakukan perawatan dari rumah. Namun apabila terjadi keadaan seperti berikut, segera kunjungi fasilitas kesehatan terdekat [2]:
- gejala-gejala gangguan pencernaan tidak hilang dalam beberapa hari
- mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba
- terasa sakit yang teramat sangat pada perut
- kesulitan menelan
- kulit dan mata berwarna kekuningan
- terdapat darah pada muntah atau feses