Daftar isi
Apa itu Diet ASI?
Ada banyak sekali wanita yang ingin menurunkan berat badan pasca melahirkan sehingga dirinya bisa mendapatkan tubuh yang sama seperti sebelum hamil. Sebenarnya, tanpa perlu diet, seorang ibu menyusui juga dapat menurunkan berat badan, karena menyusui bisa membakar 300-500 kalori dalam satu hari. [1]
Jika seorang wanita ingin menurunkan berat badannya, maka disarankan untuk melakukan diet yang sehat. Diet sehat ditujukan sehingga tidak mengurangi suplai ASI atau komposisi ASI untuk bayi. Diet sehat inilah yang sering disebut sebagai diet asi. [2]
Makanan yang Direkomendasikan Dalam Program Diet
Saat Anda menyusui, Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk dapat memproduksi ASI. Tentunya, Anda membutuhkan makanan-makanan yang padat nutrisi sehingga kesehatan Anda dan sang bayi terjamin. [2]
Berikut beberapa makanan yang menjadi utama selama menyusui: [2]
- Ikan dan makanan laut seperti salmon, rumput laut, kerang, dan sarden.
- Daging dan unggas, seperti ayam, sapi, domba, babi, serta jeroannya
- Buah dan sayuran, seperti tomat, paprika, kubis, kangkung, brokoli.
- Kacang dan biji-bijian, seperti almond, kenari, chia seed.
- Lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, kelapa, telur, yogurt
- Pati kaya serat, seperti kentang, ubi jalar, kacang-kacangan, oat.
- Makanan lainnya seperti tahu, cokelat hitam, kimchi
Makanan di atas tidak dapat Anda konsumsi secara suka-suka. Anda perlu memastikan bahwa tubuh dan bayi Anda mendapatkan nutrisi yang sesuai. Berikut perhitungan yang harus Anda konsumsi [1]
- Protein: 3 porsi
- Kalsium: 5 porsi (sekitar 1.000 sampai 1.500 mg)
- Makanan kaya zat besi: 1 porsi atau lebih
- Vitamin C: 2 porsi
- Sayuran / buah berdaun hijau dan kuning: 3 sampai 4 porsi
- Buah dan sayuran lainnya: 1 porsi atau lebih
- Biji-bijian dan karbohidrat kompleks: 3 porsi atau lebih
- Makanan tinggi lemak: dalam jumlah kecil
- Omega 3: 2 hingga 3 porsi dalam seminggu
- Vitamin prenatal: satu porsi setiap hari
Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan saat Menyusui?
Apakah selama ini Anda selalu makan dalam porsi yang banyak? Bisa saja hal tersebut disebabkan karena nafsu makan Anda yang tinggi.
Saat Anda menyusui, kebutuhan kalori yang dibutuhkan tubuh bisa bertambah hingga 500 kalori. Hal ini karena tubuh Anda akan memproduksi ASI, sehingga membutuhkan kalori yang ekstra serta nutrisi yang lebih tinggi. [2]
Dari penjelasan di atas, Anda dapat mengetahui berapa jumlah kalori harian yang dibutuhkan. Misalnya dalam keadaan normal Anda membutuhkan 1800 kalori dalam sehari, berarti saat menyusui Anda membutuhkan 2300 kalori.
Terkadang ibu menyusui malas untuk menghitung jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuhnya. Maka dari itu, jika Anda mengalami kenaikan berat badan selama hamil maupun setelah melahirkan, pastikan bahwa kenaikan tersebut dalam kisaran normal. [1]
Berapa Banyak Air yang Harus Diminum?
Saat menyusui, usahakan untuk konsumsi air lebih banyak dari biasanya. Misalnya dengan 8 gelas air ditambah dengan cairan dari buah atau sayur. [1]
Anda perlu melakukan hal tersebut selama menyusui, terlebih ketika minggu awal setelah melahirkan. Mengonsumsi banyak air dapat membantu tubuh Anda pulih. [1]
Perlu diingat bahwa kurang minum tidak akan memengaruhi produksi ASI Anda, kecuali ketika Anda mengalami dehidrasi yang parah. Namun, kekurangan cairan dapat memengaruhi urin Anda sehingga warna urin akan lebih gelap. [1]
Kurangnya cairan dalam tubuh dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti infeksi saluran kemih, sembelit, maupun kelelahan. Maka dari itu, pastikan untuk mencukupi kadar cairan yang dibutuhkan oleh tubuh.
Selain itu, disarankan untuk Anda mengonsumsi air putih dibandingkan jus atau minuman manis lainnya. Gula yang tinggi dalam minuman tersebut dapat menyebabkan penambahan berat badan, dan tentunya diet yang Anda jalankan tidak akan berhasil. [3]
Pertimbangan Mengonsumsi Vitamin
Dalam diet, faktor yang paling penting adalah nutrisi, baik untuk sang ibu maupun buah hati. Mengonsumsi suplemen dapat membantu untuk meningkatkan asupan nutrisi pada tubuh. [2] Beberapa suplemen yang dapat dikonsumsi untuk ibu menyusui adalah: [2]
- Multivitamin
Dalam sebuah penelitian, seorang wanita yang baru melahirkan sangat umum untuk kekurangan vitamin dan mineral. Demi memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tersebut, maka multivitamin menjadi pilihan yang tepat. [4]
Disarankan untuk Anda mengonsumsi multivitamin setiap hari, terlebih jika Anda merasa tidak mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup dari makanan. Hal ini bisa saja terjadi ketika Anda lebih banyak mengonsumsi makanan cepat saji. [2]
- Vitamin B-12
Selain memenuhi vitamin dan mineral untuk tubuh Anda, Anda juga harus memenuhi kebutuhan mineral pada sang bayi. Vitamin B-12 dapat dijadikan pilihan karena vitamin ini larut dalam air dan dapat berpengaruh terhadap kesehatan bayi. [2]
Vitamin B-12 ini penting untuk dikonsumsi terlebih pada Anda yang sudah pernah melakukan operasi bypass lambung, atau pernah menjalani pengobatan tertentu (seperti refluks asam). Mereka yang sudah pernah tersebut berisiko memiliki kadar B-12 yang rendah. [2]
- Omega-3
Omega-3 merupakan suplemen yang memiliki banyak manfaat pada bayi yaitu meningkatkan perkembangan sistem saraf, kulit, dan mata. Bahkan, sebuah penelitian menjelaskan bahwa bayi yang diberikan ASI dengan kadar DHA yang tinggi memiliki penghilangan dan perkembangan saraf yang lebih baik. [5]
- Vitamin D
Vitamin D dapat berfungsi untuk meningkatkan kekebalan serta kesehatan tulang. Vitamin ini bisa ditemukan di beberapa makanan, seperti ikan berlemak. Selain itu, tubuh juga dapat memproduksinya sendiri dari paparan sinar matahari. [2,6]
Namun, kadar vitamin D dalam ASI biasanya dalam jumlah rendah karena dipengaruhi oleh paparan sinar matahari. Maka dari itu disarankan untuk mengonsumsi vitamin D untuk bayi yang mengonsumsi ASI maupun bayi yang mengonsumsi susu formula kurang dari satu liter setiap harinya. [7]
Tidak hanya berpengaruh pada bayi, seorang ibu hamil yang kekurangan vitamin D dapat menjadi alasan munculnya hal negatif. Hal negatif itu seperti depresi pasca persalinan. [2]
Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari
Ada beberapa makanan yang perlu Anda hindari selama menyusui, yaitu:
- Alkohol
Alkohol tidak baik untuk bayi Anda. Jika Anda mengonsumsi alkohol, maka pompa dahulu ASI untuk memenuhi kebutuhan sang bayi. Karena Anda disarankan untuk tidak menyusui setelah mengonsumsi alkohol.
Perlu sekitar dua hingga tiga jam untuk membersihkan ASI dari alkohol, namun hal tersebut sesuai dengan jumlah alkohol yang dikonsumsi serta berat badan Anda. [3]
Jika Anda terbiasa untuk mengonsumsi kafein, maka saat menyusui minuman ini perlu untuk dihindari. Karena kafein yang ada di dalam ASI kemungkinan dapat mengganggu waktu tidur bayi Anda.
Namun jika Anda ingin sekali mengonsumsi kafein, usahakan tidak lebih dari dua hingga tiga cangkir (16 hingga 24 ons) dalam sehari. [3]
- Ikan Merkuri Tinggi
Walaupun ikan dan makanan laut lainnya dapat menjadi sumber protein dan omega-3, Anda perlu berhati-hati. Pasalnya, sebagian besar makanan laut mengandung merkuri.
Merkuri yang berlebih pada ASI dapat menimbulkan masalah pada sistem saraf bayi. Maka dari itu, hindari mengonsumsi makanan yang tinggi akan merkuri. [3]