Diet Rendah Glikemik : Manfaat, Cara Kerja dan Pantangan

Apa Itu Diet Rendah Glikemik?

Diet rendah glikemik adalah sebuah metode diet yang menerapkan asupan makanan berindeks glikemik rendah sebagai yang utama menggantikan makanan berindeks glikemik tinggi ^{[1,2,3,24,25]}.

Indeks glikemik merupakan sistem pengukuran dengan angka yang mengatur peringkat makanan menurut pengaruhnya terhadap perubahan kadar gula darah ^[1,25,26].

Dengan kata lain, indeks glikemik juga dapat disebut dengan ukuran tingkat kecepatan pengubahan makanan menjadi gula darah dalam bentuk angka ^[1,25,26].

Ketika skor indeks glikemik semakin tinggi, maka tingkat kecepatan pengubahan makanan menjadi gula darah juga semakin tinggi ^[1,25,26].

Artinya, kadar gula darah usai mengonsumsi makanan berindeks glikemik tinggi akan mudah melonjak. Sementara skor indeks glikemik rendah menunjukkan hal sebaliknya ^[1,25,26].

Dr. David Jenkins, seorang profesor Kanada pada awal tahun 1980-an menciptakan istilah indeks glikemik ini dan membaginya menjadi tiga ^[1,25,26] :

• Angka 70 ke atas tergolong sebagai indeks glikemik tinggi.
• Angka 56-59 tergolong sebagai indeks glikemik sedang.
• Angka 55 ke bawah tergolong sebagai indeks glikemik rendah.

Pada orang-orang dengan riwayat atau risiko tinggi penyakit diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, diet ini sangat dianjurkan karena membantu menstabilkan kadar gula darah.

Manfaat Diet Rendah Glikemik

Diet rendah glikemik dapat membantu pelaku diet dalam memperoleh sejumlah manfaat bagi kesehatan, seperti :

1. Penurunan Kadar Gula Darah

Diet rendah glikemik paling dianjurkan bagi penderita diabetes karena diet ini mampu menjadi pengendali kadar gula darah agar tidak terjadi lonjakan berlebihan ^[5].

Ketika kadar gula darah tidak terkontrol, maka sejumlah kondisi komplikasi dapat terjadi, mulai dari penyakit kardiovaskular dan jantung hingga kerusakan saraf seperti stroke dan penyakit ginjal ^[6,7,8].

Diet rendah glikemik pun tak sekedar disarankan bagi penderita diabetes, tapi telah terbukti mampu menurunkan kadar gula darah tinggi pada penderita diabetes.

Beberapa hasil studi menunjukkan bahwa diet tinggi glikemik justru akan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 33% lebih tinggi daripada pada orang-orang yang menerapkan diet rendah glikemik ^[9].

Selain itu, penelitian-penelitian lain telah menunjukkan bahwa diet rendah glikemik pundapat mengendalikan berat badan serta kadar gula darah dalam jangka panjang ^[10].

2. Penurunan Risiko Makrosomia

Pada para wanita, menjalani diet rendah glikemik juga akan membantu menurunkan risiko makrosomia sebesar 73% ^[11].

Makrosomia sendiri adalah kondisi ketika melahirkan bayi dan bayi memiliki berat badan berlebih ^[11].

Ketika bayi memiliki berat badan berlebih, maka proses persalinan berpotensi terhambat karena sulitnya bayi untuk keluar ^[11].

Hal ini sangat berisiko bagi nyawa sang ibu maupun sang bayi. Jika normalnya berat badan bayi saat lahir adalah antara 2,6 hingga 3,8 kilogram, maka pada kasus mikrosomia berat badan bayi lebih dari itu ^[11].

3. Penurunan Risiko Penyakit Jantung

Diet tinggi glikemik terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung, maka dengan kata lain diet rendah glikemik jauh lebih baik dan ramah bagi kesehatan jantung ^[12,13].

Selain diet rendah glikemik menurunkan risiko penyakit jantung, kondisi sistem kardiovaskular akan terjaga dengan baik ^[12,13].

4. Penurunan Risiko Kanker

Selain risiko penyakit jantung, terdapat sejumlah hasil studi yang menunjukkan bahwa risiko kanker dapat diturunkan dengan mengonsumsi makanan-makanan dengan indeks glikemik rendah ^[12,14,15].

Sementara asupan makanan indeks glikemik tinggi justru meningkatkan risiko kanker payudara, kanker kolorektal, dan kanker endometrium ^[12,14,15].

5. Penurunan Berat Badan

Dengan mengasup makanan-makanan dengan indeks glikemik rendah, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berat badan dapat turun secara alami, aman dan sehat ^[16].

Namun, berat badan turun adalah manfaat yang bisa diperoleh apabila pelaku diet rendah glikemik juga berfokus pada makanan-makanan rendah glikemik yang juga rendah lemak, kalori serta gula ^[16].

Selain itu, apakah penurunan berat badan dengan efek jangka panjang belum diketahui ^[16].

Masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan efektivitas diet rendah glikemik sebagai penurun berat badan berjangka panjang ^[16].

6. Penurunan Kadar Kolesterol Jahat

Kadar LDL atau kolesterol jahat dapat diturunkan dengan menjalani diet rendah glikemik ^[17,18,19].

Sebuah studi bahkan telah membuktikan bahwa diet ini mampu menurunkan sampai 9,6% kadar total kolesterol dalam darah serta LDL sebesar 8,6% ^[17,18,19].

Itu artinya, dengan mengonsumsi makanan rendah glikemik akan membantu menurunkan risiko penyakit stroke, kolesterol tinggi, darah tinggi, hingga penyakit jantung ^[17,18,19].

Cara Kerja Diet Rendah Glikemik

Diet rendah glikemik pada dasarnya dapat dilakukan dengan memilih mengonsumsi makanan-makanan yang angka atau indeks glikemiknya rendah ^[1,2,3].

Makanan dengan indeks glikemik rendah biasanya dicerna dan diserap oleh tubuh secara lebih lamban ^[1,2,3].

Dengan demikian, hal ini berpengaruh pada kenaikan kadar gula dalam darah yang juga lambat sehingga baik bagi tubuh ^[1,2,3].

Untuk mengetahui setiap daftar makanan yang berindeks glikemik rendah maupun tinggi, maka dapat mengunjungi dan melakukan pencarian pada situs informasi daftar indeks glikemik oleh The University of Sydney ^[4].

Namun, tidak semua makanan tercantum pada daftar tersebut karena hanya makanan berkarbohidrat yang tercantum dalam daftar indeks glikemik ^[4].

Sementara itu, beberapa makanan seperti rempah, herbal, daging ayam, daging sapi, telur dan ikan tidak akan dijumpai pada daftar tersebut ^[4].

Selain itu, ada beberapa hal yang perlu diketahui sebelum menjalani diet rendah glikemik mengenai sejumlah faktor yang dapat berpengaruh pada makanan dan indeks glikemiknya.

• Komposisi nutrisi di dalam makanan, karena makanan dengan kandungan lemak atau protein maka akan membuat proses pencernaan di dalam tubuh melambat ^[20,21].
• Jenis gula yang terkandung di dalam makanan, sebab tidak semua makanan bergula tinggi merupakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dari paling rendah hingga tinggi, indeks glikemik gula adalah 23 (pada fruktosa) hingga 105 (pada maltosa).
• Tingkat kematangan makanan, sebab semakin matang buah-buahan, maka nilai indeks glikemiknya semakin tinggi dengan contoh buah pisang; indeks glikemik pisang yang terlalu matang adalah 48, sedangkan yang mentah adalah 30 ^[22].
• Metode pengolahan atau memasak, sebab makanan yang dimasak terlalu lama maka semakin meningkat pula indeks glikemik makanan tersebut.
• Pengolahan karbohidrat, sebab karbohidrat yang telah melalui proses penggilingan akan merusak molekul amylopectin dan amylose. Hal ini kemudian berdampak pada indeks glikemik yang meningkat; ini menjadi alasan mengapa indeks glikemik lebih tinggi pada makanan olahan ^[23].
• Struktur tepung dalam makanan, sebab di dalam tepung terdapat karbohidrat yang memiliki amylopectin (lebih gampang dan cepat dicerna) dan amylose (lebih sulit dan lama dicerna) sebagai dua molekul utama. Maka makanan-makanan dengan kandungan amylose justru memiliki angka indeks glikemik rendah ^[23].

Pada diet rendah glikemik, inti dan fokus dari diet ini yang perlu diperhatikan dan diterapkan adalah ^[2,24] :

• Mengonsumsi gandum dengan proses pengolahan minimal.
• Mengonsumsi sayur, buah dan kacang-kacangan non-tepung.
• Membatasi makanan dan minuman dengan konsentrasi gula tinggi.
• Mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak sehat.
• Mengonsumsi makanan berprotein sehat.
• Makan pelan-pelan dan berhenti sebelum perut benar-benar kenyang.
• Makan 3 kali dalam sehari dengan 1 atau 2 kali kudapan sehat diantaranya setiap hari.

Anjuran dan Pantangan Diet Rendah Glikemik

Dalam diet rendah glikemik, siapapun yang ingin menerapkan diet ini tak perlu menghitung karbohidrat, lemak, maupun protein.

Namun pada penerapannya, terdapat beberapa jenis makanan dan minuman yang paling dianjurkan untuk dikonsumsi, namun ada pula yang perlu dibatasi atau dihindari.

Anjuran Makanan dan Minuman

Selama melakukan diet rendah glikemik, tentunya hanya makanan dan minuman dengan indeks glikemik rendah yang paling perlu dikonsumsi.

Makanan dan minuman yang tergolong indeks glikemik rendah antara lain adalah ^[2,2,4,25] :

• Sereal
• Roti gandum utuh
• Zucchini
• Seledri
• Kembang kol
• Apel
• Brokoli
• Stroberi
• Wortel
• Kesemek
• Aprikot
• Tomat
• Kiwi
• Buah pir
• Jagung
• Buah plum
• Susu (susu almond, susu kedelai, susu kelapa)
• Yogurt
• Keju
• Soba
• Jelai
• Quinoa
• Nasi merah
• Kacang-kacangan (kacang merah, kacang panggang, buncis, dan lentil)

Selain itu, ada pula makanan-makanan yang rendah maupun bebas karbohidrat yang tidak memiliki angka indeks glikemik sehingga dapat dimasukkan ke dalam menu harian diet rendah glikemik, yaitu ^[2,24,25] :

• Alpukat
• Minyak zaitun
• Kacang macadamia
• Kacang kenari
• Telur
• Daging domba
• Sarden
• Daging babi
• Tuna
• Daging ayam
• Salmon
• Daging sapi
• Udang
• Kacang pistachio
• Kacang mete
• Bumbu dan rempah, seperti merica, garam, bawang putih dan kemangi

Pantangan Makanan dan Minuman

Berikut ini merupakan deretan makanan yang perlu menjadi pantangan pelaku diet rendah glikemik karena asupan berikut memiliki indeks glikemik lebih tinggi ^[2,24,25] :

• Oatmeal instan
• Corn flake
• Roti putih
• Roti Lebanon
• Roti Turki
• Naan
• Baguette Prancis
• Semangka
• Susu beras dan susu gandum
• Roti bagel
• Mie instan
• Mashed potato instan
• Biskuit
• Keripik
• Waffle
• Cupcake
• Licorice
• Donat
• Kue beras

Apa saja menu harian yang paling direkomendasikan untuk diet rendah glikemik?

Makanan rendah glikemik cukup bervariasi sehingga tidak ada salahnya mencoba diet ini dengan membuat variasi menu sehari-hari.

Seperti untuk sarapan, ada berbagai menu yang dapat dicoba, yakni ^[2,24,25] :

• Oatmeal (asal bukan instan) diberi susu ditambah dengan buah-buahan rendah glikemik dan biji labu dapat dikonsumsi.
• Salmon yang dipanggang lalu dikonsumsi bersama tomat.
• Roti gandum utuh bakar dengan alpukat.
• Omelet dengan bayam, tomat, jamur dan keju.
• Panekuk soba yang bisa ditambah dengan buah berry.
• Bubur quinoa yang ditambah kayu manis bersama dengan sebuah apel.
• Smoothie dari susu, buah berry, kayu manis dan yogurt Greek.

Untuk menu makan siang, terdapat beberapa pilihan seperti ^[2,24,25] :

• Sandwich dari roti gandum utuh dapat dimakan bersama daging ayam dan salad.
• Salad, quinoa dan salmon.
• Nasi merah bersama salad tuna.
• Gandum utuh yang dibungkus dengan selada ditambah dengan telur.
• Roti gandum utuh yang di atasnya diberi sandwich salad tuna bakar.
• Pasta dari gandum utuh dengan salad daging ayam.

Sementara itu untuk menu makan malam, beberapa pilihan di bawah ini dapat coba dikonsumsi secara bergantian ^[2,24,25].

• Ikan bakar dengan brokoli rebus serta kacang-kacangan.
• Pizza dari roti gandum utuh.
• Daging domba giling yang dipanggang ditambah dengan sayur-sayuran hijau rendah glikemik
• Nasi merah dengan bakso sapi dan sayuran.
• Burger daging sapi buatan sendiri dengan sayuran.

Sebagai kudapan atau snack sehat, selama menjalani diet rendah glikemik dapat mengonsumsi beberapa makanan ini ^[2,24,25] :

• Telur rebus matang
• Apel dengan selai almond atau selai kacang
• Almond yang dimakan bersama yogurt
• Buah berry

Risiko Diet Rendah Glikemik

Tidak terdapat risiko efek samping yang terlalu harus diwaspadai dalam penerapan diet rendah glikemik menurut para peneliti ^[2].

Namun risiko timbulnya masalah kesehatan karena mengonsumsi makanan rendah glikemik namun berkandungan tinggi gula, lemak serta kalori tetap ada ^[2].

Alangkah baiknya sebelum benar-benar menjalani diet apapun, termasuk diet rendah glikemik, pastikan sudah lebih dulu berkonsultasi dengan dokter maupun ahli nutrisi.