Daftar isi
Apa Itu Diet Makrobiotik?
Diet makrobiotik adalah diet yang berfokus pada asupan sayur segar, biji-bijian, kacang-kacangan, gandum utuh, dan buah-buahan [1,2,3].
Ikan putih pun menjadi salah satu kebutuhan para pelaku diet makrobiotik dengan mengonsumsinya beberapa kali saja dalam seminggu [4].
Oleh sebab itu, diet ini dianggap sebagai diet dengan menganut gaya hidup vegetarian yang bertujuan utama meningkatkan kesehatan sekaligus memperpanjang umur [1,2,4].
Diet makrobiotik sendiri karena pembatasan jenis makanan merupakan jenis diet ketat yang diseimbangkan dengan perubahan kebiasaan serta perilaku dan latihan fisik ringan [4].
Fakta Tentang Diet Makrobiotik
- Seorang tenaga pendidik asal Jepang bernama George Ohsawa merupakan sosok jenius dibalik diet makrobiotik karena ia mengembangkan diet ini pada tahun 1920-an [2,5].
- Michio Kushi adalah seorang murid Ohsawa yang kemudian memopulerkan diet ini di tahun 1970-an sekaligus ia merupakan pendiri Erewhon Natural Foods [2,5].
- Makrobiotik sendiri merupakan sebuah kata yang berasal dari bahasa Yunani dengan makna panjang umur dan oleh sebab itu makanan dan minuman yang diasup selama menjalani diet ini sungguh bermanfaat untuk orang-orang yang ingin sehat serta panjang umur [2].
- Meski terlalu menantang dengan tingkat kesulitan tinggi, diet makrobiotik terbukti berada di peringkat ke-25 diet terbaik yang menurut U.S. News and World Report 2021 [1,2].
Manfaat Diet Makrobiotik
Hingga kini belum terdapat penelitian yang membuktikan bahwa diet makrobiotik dapat menyembuhkan penyakit tertentu selain menurunkan berat badan.
Namun alasan mengapa diet ini dapat memperpanjang usia dan meningkatkan kesehatan karena beberapa orang dengan gangguan kesehatan tertentu menggunakan diet ini sebagai terapi pelengkap yang bermanfaat.
Beberapa manfaat yang bisa didapat dari menjalani diet makrobiotik secara disiplin adalah sebagai berikut.
1. Menurunkan Berat Badan
Sudah pasti diet makrobiotik ini bertujuan dan bermanfaat utama memangkas berat badan karena eating clean atau makan bersih yang merupakan fokus penerapannya. [1,2,3,4]
Karena makan bersih atau makan makanan segar, bernutrisi tinggi dan rendah kalori, maka diet ini bisa secara efektif menurunkan berat badan [1,2,3,4].
Penelitian medis menyarankan agar diet yang benar diterapkan dengan asupan gandum utuh, buah dan sayur yang lebih banyak, maka diet makrobiotik adalah program diet tepat bagi yang ingin mengubah pola makan menjadi lebih sehat [1,2,3,4].
2. Menurunkan Risiko Kolesterol Tinggi dan Penyakit Jantung
Karena diet makrobiotik berfokus pada asupan tinggi sayur dan sayuran sendiri mengandung fitoestrogen, maka diet ini bermanfaat sebagai penurun risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung [5,6].
Fitoestrogen sendiri adalah salah satu kandungan yang terdapat di dalam tanaman yang terbukti mampu menurunkan kadar estrogen berlebih di dalam tubuh wanita [6].
3. Menurunkan Risiko Kanker
Fitoestrogen yang terkandung di dalam sayur-sayuran bahkan terbukti mampu menurunkan risiko kanker payudara dan beberapa kanker lainnya [1,2,3,4,5,7,8].
Meski diketahui mampu menurunkan risiko kanker, penelitian lebih jauh tetap masih diperlukan untuk mengonfirmasi manfaat diet ini [4].
4. Menurunkan Risiko Diabetes
Diet makrobiotik pun disebut-sebut baik bagi penderita diabetes karena pelaku diet sama sekali menghindari minuman dan makanan manis [2,4,9].
Bahkan untuk asupan karbohidrat sendiri, pelaku diet makrobiotik hanya perlu mengonsumsi gandum utuh [4,10].
Gandum utuh dibandingkan dengan nasi, roti dan pasta memiliki efek yang lebih kecil pada gula darah daripada karbohidrat olahan sehingga jauh lebih aman [4,9,10].
Diet ini pun dikonfirmasi oleh sebuah hasil studi tahun 2014 sebagai diet yang lebih baik dan bermanfaat daripada diet standar lainnya bagi orang-orang dengan kondisi diabetes [10].
Meski demikian, tidak semua penderita diabetes dapat menerapkan diet ini dengan aman, maka penting untuk mengonsultasikan dengan dokter sebelum menerapkan diet makrobiotik jika memiliki riwayat diabetes atau prediabetes [10].
Cara Kerja Diet Makrobiotik
Diet makrobiotik adalah pola diet dengan berfokus pada makanan organik alami.
Hanya saja, tidak semua pelaku diet makrobiotik dapat mengonsumsi makanan yang sama.
Makanan yang diperbolehkan untuk dikonsumsi tergantung dari beberapa faktor, seperti jenis kelamin, riwayat medis, lokasi geografis, dan usia.
Inti dari diet makrobiotik adalah mengonsumsi makanan kacang-kacangan, sayuran, buah, serta gandum utuh (diutamakan produk gandum) dengan persentase asupan harian sebagai berikut [2,3] :
- 5-10% kacang-kacangan dan sup
- 25-30% sayuran
- 50-60% gandum utuh
Sementara itu, produk makanan olahan, gula, daging unggas, jus buah dan produk olahan susu tidak dianjurkan selama melakukan diet makrobiotik [1,2,3,4].
Terdapat batasan-batasan yang cukup ketat dalam diet ini sehingga hasil yang diinginkan bisa segera dicapai.
Sebelum benar-benar memilih menerapkan diet makrobiotik, pastikan sudah mengecek kesehatan lebih dulu ke dokter.
Mengetahui kondisi tubuh secara menyeluruh sebelum melakukan diet apapun sangat dianjurkan agar lebih aman.
Tidak hanya itu, berkonsultasi dengan dokter maupun ahli diet mengenai diet makrobiotik juga membantu persiapan diet dengan lebih maksimal.
Persiapan dan pengolahan makanan dalam diet makrobiotik pun berbeda karena pelaku diet perlu menghindari memasak menggunakan oven listrik maupun microwave [2,4].
Pengolahan makanan menggunakan listrik sama sekali tidak dianjurkan karena jauh lebih direkomendasikan untuk menggunakan kayu alami, alat masak dari keramik, wajab, dan stainless steel [2,4].
Selama menjalani diet makrobiotik, penggunaan plastik dalam pengolahan makanan juga diharapkan tidak lagi dilakukan dan gantilah dengan stainless steel atau kaca [2,4].
Anjuran dan Pantangan Diet Makrobiotik
Pada diet makrobiotik, makanan organik dan makanan bernutrisi tinggi adalah fokus utama yang sebaiknya dijalani dengan benar dan disiplin.
Berikut ini adalah anjuran sekaligus pantangan makanan serta minuman selama menjalani diet makrobiotik yang perlu diperhatikan.
Anjuran Makanan dan Minuman
Gandum utuh setidaknya menjadi 50% atau lebih asupan harian yang meliputi [1,2,3,4] :
- Quinoa
- Nasi merah
- Wild rice (padi liar adalah istilah lainnya di mana jenis beras yang lebih umum dijumpai di Amerika Utara ini tergolong sangat sehat)
- Buckwheat atau soba (biji dari tanaman yang kemudian diolah menjadi tepung)
- Bulgur wheat (jenis gandum gurih yang kering dan biasanya lebih banyak dijumpai di India, Timur Tengah serta Eropa)
Jika pun ingin memasukkan roti atau pasta gandum utuh, pastikan untuk mengonsumsinya dalam kuantitas yang kecil karena tidak boleh terlalu banyak.
Selain gandum, sayur-sayuran yang paling dianjurkan untuk dikonsumsi selama menempuh diet makrobiotik adalah [1,2,3,4] :
- Kubis hijau
- Kembang kol
- Peterseli
- Kale
- Wortel
- Labu
- Brokoli
- Lobak
- Bawang bombay
- Bok choy
Jika pun ingin mengonsumsi sup, maka pastikan untuk membuat sup dengan komponen lentil, sayur, garam laut, rumput laut dan miso atau tahu (produk kedelai yang dianjurkan) [4].
Selain itu, asupan lain yang boleh pelaku diet makrobiotik konsumsi adalah minyak sayur dan acar.
Sementara itu, minuman-minuman yang paling dianjurkan dikonsumsi agar memaksimalkan hasil diet makrobiotik adalah [1,2,3,4] :
- Air putih
- Teh akar dandelion
- Kopi biji sereal
- Teh beras merah
Pantangan Makanan dan Minuman
Dalam pantangan makanan serta minuman diet makrobiotik akan dibagi menjadi 3 golongan, yakni yang perlu dihindari sama sekali, boleh dikonsumsi tapi sangat jarang (1-2 kali per bulan), dan boleh dikonsumsi beberapa kali dalam seminggu) [4].
Untuk makanan dan minuman yang harus benar-benar dihindari atau tidak dikonsumsi sama sekali yakni meliputi [1,2,3,4]:
- Oregano
- Bawang putih
- Makanan pedas
- Tomat
- Cabai
- Kentang
- Mangga
- Nanas
- Makanan-makanan yang terbuat dari bahan-bahan buatan
- Makanan olahan seperti kue, biskuit dan roti tawar putih
- Vanila
- Molasses (gula tetes)
- Gula dan produk yang mengandung gula tinggi seperti sirup jagung
- Daging babi
- Minuman beralkohol
- Minuman berkafein
- Minuman soda (bahkan termasuk soda untuk diet)
Sementara itu, untuk makanan dan minuman yang boleh dikonsumsi hanya beberapa kali dalam seminggu meliputi [1,2,3,4]:
- Selada
- Seledri
- Timun
- Kacang tanah
- Biji-bijian
- Buah berry
Sedangkan untuk makanan dan minuman di bawah ini adalah yang perlu dikonsumsi tapi hanya beberapa kali sebulan [1,2,3,4].
- Daging merah
- Daging unggas
- Makanan laut
- Ikan
- Telur
- Produk olahan susu
Risiko Diet Makrobiotik
Meski diet makrobiotik tampak menggoda untuk coba dilakukan karena menjanjikan sejumlah manfaat kesehatan, tidak semua orang akan cocok dengan diet ini [3,4].
Sebagai risikonya, tubuh seseorang yang melakukan diet makrobiotik berpotensi mengalami kekurangan kalsium, protein, vitamin B12, magnesium, dan zat besi walaupun berhasil mengurangi kadar lemak dalam tubuh [3,4].
Selain itu, ada pula risiko dehidrasi serta stres karena mengikuti rencana diet yang sudah dibuat tidak mudah [3,4].
Diet makrobiotik adalah metode diet dengan tingkat kesulitan yang cukup tinggi, ditambah dengan makanan yang sangat perlu dijaga [3,4].
Maka selain beberapa masalah defisiensi nutrisi, diet ini bisa cukup mahal bagi beberapa orang [11].
Bagi penderita kanker dan orang-orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, sebaiknya tidak langsung menerapkan jenis diet ini [4].
Pastikan untuk lebih dulu melakukan konsultasi dengan dokter, memeriksakan diri dan memperoleh persetujuan dokter sebelum memulai diet makrobiotik.
Jauh lebih baik bila konsultasi dan diskusi dilakukan bersama ahli diet atau ahli nutrisi supaya lebih aman.