Tinjauan Medis : dr. Christine Verina
Berat ideal merupakan impian semua manusia. Selain olahraga terdapat beberapa cara untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga, diantaranya : 1. Makan Banyak Protein (konsumsi banyak protein bisa meningkatkan... rasa kenyang serta menunda rasa lapar). 2. Menambah asupan serat. Serat dapat meningkatkan rasa kenyang, memperlambat pencernaan, menambah waktu transit bagi makanan juga penyerapan nutrisi, dan mencegah sembelit. 3. Makan secara perlahan 4. Perbanyak minum air putih. 5. Tidur cukup dan hindari stres (Kurang tidur bisa mengganggu kerja hormon leptin dan ghrelin yang bertugas mengatur selera makan. Hormon kortisol juga akan naik saat kita stress. Hormon-hormon ini bisa meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makan makanan tidak sehat bila kadarnya naik dalam tubuh). 7. Mengurangi junk food dan minuman manis. Read more
Berat badan yang ideal dan tubuh yang sehat adalah idaman hampir semua orang. Olahraga adalah salah satu cara yang efektif untuk membakar kelebihan lemak sekaligus menurunkan berat badan, tapi banyak orang yang malas atau tidak punya waktu untuk itu.
Apa saja cara-cara yang bisa dilakukan agar berat badan bisa tetap turun tanpa olahraga? Berikut yang bisa Anda coba:
Daftar isi
1. Makan Banyak Protein
Protein bisa sangat mempengaruhi selera makan. Protein bisa meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu kita makan lebih sedikit kalori. Hal ini karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang memicu rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1. (1)
Sebuah penelitian di tahun 2005 dari the American Journal of Clinical Nutrition menemkan bahwa asupan protein sebanyak 30% per hari berhasil membantu partisipan makan lebih sedikit kalori dan rata-rata berat badannya turun 5 kg dalam 12 minggu. [1, 2]
Beberapa makanan yang kaya akan protein termasuk dada ayam, ikan, Greek yogurt, lentil, almond, dan telur.
Salah satu cara yang sederhana untuk menaikkan jumlah protein dalam makanan adalah dengan menambahkan satu sendok makan chia seed ke dalam sereal sarapan atau memasukkan lebih banyak telur dalam menu harian. [3]
2. Tambahkan Asupan Serat
Serat sifatnya berbeda dari jenis makanan lain karena tubuh tidak mencernanya dalam usus kecil, namun ia bergerak ke usus besar dimana proses fermentasi terjadi. Hal ini menguntungkan karena:
- Meningkatkan rasa kenyang
- Memperlambat pencernaan
- Menambah waktu transit bagi makanan juga penyerapan nutrisi
- Mencegah sembelit
Makan makanan yang kaya serat bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama. Penelitian juga menunjukkan bahwa salah satu jenis serat, yaitu viscous fiber, khususnya sangat membantu penurunan berat badan karena mengurangi keinginan makan berlebih. [1, 2]
Viscous fiber membentuk semacam gel bisa bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut. [1]
Serat jenis ini hanya ditemukan dalam tumbuh-tumbuhan. Misalnya kacang merah, kacang polong, sereal gandum, Brussels sprouts, asparagus, jeruk dan flax seed. Namun serat secara umum terdapat dalam buah-buahan, gandum, dan sayuran.
Kita bisa menambah asupan serat harian dengan:
- Makan buah setiap hari
- Memasukkan makanan berbahan gandum utuh ke dalam menu seperti nasi merah
- Makan banyak sayur
Serat yang terdapat di kulit buah-buahan juga mengandung banyak manfaat, seperti apel, pear, dan semacamnya. Selama kulit buah dicuci dengan bersih, maka ia aman untuk dimakan. [3]
3. Makan Pelan-Pelan
Otak kita membutuhkan waktu untuk mengerti bahwa kita sudah cukup makan. Bila kita makan terburu-buru atau terlalu cepat, otak tidak mendapatkan cukup waktu untuk mengirim sinyal bahwa kita sudah kenyang. [1, 2, 3]
Mengunyah makanan sampai halus bisa membuat kita makan lebih pelan, yang kemudian berhubungan dengan menurunnya asupan makanan, meningkatkan rasa kenyang dan membuat kita makan dalam porsi lebih kecil.
Sebuah penelitan baru-baru ini menemukan bahwa dari observasi yang dilakukan, orang yang makan lebih cepat cenderung naik berat badannya dan memilki kemungkinan lebih besar untuk mengalami obesitas. [1, 4]
4. Minum Banyak Air Putih
Minum air putih bisa membantu kita makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan sebelum waktu makan.
Suatu penelitian di tahun 2010 atas orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter air sekitar 30 menit sebelum makan bisa mengurangi lapar sekaligus menurunkan asupan kalori. Partisipan yang minum air sebelum makan mengalami penurunan berat badan sebanyak 44% dalam waktu 12 minggu dibandingkan dengan yang tidak minum. [1]
Jika minuman yang penuh kalori, sepert soda atau jus, diganti dengan air putih, maka efeknya akan jauh lebih terasa. Selain itu, minum banyak air putih akan membantu tubuh kita tetap terhidrasi.
5. Makan Dalam Porsi Lebih Kecil
Porsi makan yang besar sudah pasti akan membuat kita makan lebih banyak dan hal ini berhubungan dengan bertambahnya berat badan dan risiko obesitas. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dewasa yang makan dua porsi hidangan pembuka saat makan malam akan mengonsumsi 30% lebih banyak kalori. [1, 2]
Kita cenderung berusaha menghabiskan apa yang ada di piring. Makan dalam porsi lebih kecil bisa membantu mengurangi asupan kalori dan tidak akan terlalu terasa perbedaannya pada rasa kenyang.
Trik yang bisa dicoba adalah dengan menggunakan piring yang ukurannya kecil saat makan atau gunakan piring khusus yang dilengkapi dengan garis-garis indikator untuk membantu kita menyesuaikan porsi makanan yang diambil. [3]
6. Tidur Cukup dan Hindari Stress
Banyak orang yang mengabaikan waktu tidur dan stress yang menumpuk. Padahal kedua hal ini sangat penting untuk kesehatan dan memiliki pengaruh atas selera makan dan berat badan.
Kurang tidur bisa mengganggu kerja hormon leptin dan ghrelin yang bertugas mengatur selera makan. Hormon lain, yaitu kortisol, akan naik saat kita stress. Hormon-hormon ini bisa meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makan makanan tidak sehat bila kadarnya naik dalam tubuh. Akibatnya, kita akan mengonsumsi lebih banyak kalori. [1, 4]
Terlebih lagi, kekurangan tidur kronis dan stress bisa meningkatkan risiko terjadinya beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.
Meningkatnya level stress juga bisa mengganggu keseimbangan hormon. Bila seseorang stress, tubuhnya akan memproduksi hormon yang disebut glukokortikoid. Terlalu banyak hormon ini bisa meningkatkan nafsu makan yang kemudian akan membuat berat badan naik. [3]
Stress juga bisa memicu “emotional eating”, yaitu keinginan untuk makan makanan tidak sehat untuk memperbaiki mood negatif.
Yang bisa dilakukan untuk mengurangi stress termasuk:
- Mengurangi asupan kafein
- Meditasi
- Menolak komitmen yang tidak penting (dalam konteks pribadi maupun pekerjaan)
- Liburan
7. Kurangi Junk Food dan Minuman Manis
Minuman bergula seperti soda sudah lama dihubungkan dengan meningkatnya risiko terjadinya berbagai jenis penyakit. Kita akan mengonsumsi kalori berlebihan dari minuman manis karena kalori dalam bentuk cair tidak mempengaruhi rasa kenyang seperti makanan. [1]
Penelitian juga menemukan bahwa rutin mengonsumsi minuman bergula atau yang mengandung pemanis buatan bisa meningkatkan lemak tubuh pada anak-anak. [3]
Menghindari minuman semacam ini bisa memberikan manfaat jangka panjang untuk kesehatan. Namun, perhatikan juga bahwa menggantkan soda dengan jus buah tidak berarti lebih baik, karena kandungan gula dalam jus juga tinggi.
Minuman pengganti yang sehat termasuk air putih (bisa ditambah daun mint, jahe, berry, atau timun), kopi (tanpa gula atau susu kental manis), dan teh hijau. Menambahkan irisan jeruk nipis atau lemon ke air putih atau sparkling water juga baik untuk menggantikan minuman manis. [1, 2, 3]
Selain itu, hindari makan makanan cepat saji atau junk food. Ini adalah salah satu cara paling mudah untuk menurunkan berat badan tanpa harus berolahraga. Gula yang sudah diproses, roti dari tepung terigu, daging berlemak, dan topping yang tidak sehat bisa merusak pola makan. [2]
Bila diperhatikan, semua tips diatas tidak sulit untuk dilakukan. Yang dibutuhkan hanya kemauan untuk rutin melakukannya setiap hari hingga menjadi kebiasaan. Saat tubuh mulai merasakan manfaatnya, apalagi berat badan mulai turun, kita biasanya tidak akan kembali ke pola hidup yang tidak sehat.