Masa-masa remaja umumnya tubuh akan mulai mengalami banyak perubahan fisik. Tentunya, perubahan fisik ini harus diimbangi dan didukung oleh pola makan sehat dan seimbang. Selain itu, makanan atau minuman tertentu mungkin harus dikurangi, agar diet sehat dapat tercapai dengan baik [1].
Khususnya jika sedang melakukan manajemen berat badan, agar berat badan ideal dapat diperoleh, maka diet sehat harus dilakukan dengan cara yang tepat. Sedangkan cara yang memaksakan diri dengan diet ketat, hingga membuat kelaparan tidak akan berhasil menurunkan berat badan [1].
Berikut ini adalah hal-hal yang penting untuk diperhatikan dalam melakukan diet sehat dan manajemen berat badan, khususnya pada usia remaja.
Daftar isi
Berat Badan Ideal Remaja Perempuan Dan Laki-Laki
Berikut ini merupakan berat badan dan tinggi badan ideal bagi remaja perempuan sesuai dengan usianya [2]:
| Usia | Berat Badan | Tinggi |
| 13 tahun | (45.8 kg) | (156.7 cm) |
| 14 tahun | (47.6 kg) | (158.7 cm) |
| 15 tahun | (52.1 kg) | (159.7 cm) |
| 16 tahun | (53.5 kg) | (162.5 cm) |
| 17 tahun | (54.4 kg) | (162.5 cm) |
| 18 tahun | (56.7 kg) | (163 cm) |
| 19 tahun | (57.1 kg) | (163 cm) |
| 20 tahun | (58.0 kg) | (163.3 cm) |
Berikut ini merupakan berat badan dan tinggi badan ideal bagi remaja laki-laki sesuai dengan usianya [2]:
| Usia | Berat Badan | Tinggi |
| 13 tahun | (45.3 kg) | (156.2 cm) |
| 14 tahun | (50.8 kg) | (163.8 cm) |
| 15 tahun | (56.0 kg) | (170.1 cm) |
| 16 tahun | (60.8 kg) | (173.4 cm) |
| 17 tahun | (64.4 kg) | (175.2 cm) |
| 18 tahun | (66.9 kg) | (175.7 cm) |
| 19 tahun | (68.9 kg) | (176.5 cm) |
| 20 tahun | (70.3 kg) | (177 cm) |
Nutrisi Yang Harus Dikonsumsi Remaja
Diet sehat untuk remaja umumnya harus mencakup beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan oleh para remaja. Adapun nutrisi yang harus dimasukkan dalam diet sehat remaja lengkap dengan fungsinya meliputi [3]:
- Zat Besi
Zat besi merupakan salah satu mineral yang harus dikonsumsi oleh remaja. Mengingat, zat besi ini berfungsi untuk membantu pertumbuhan tubuh kembangnya.
Selain itu, zat besi ini juga sangat berperan penting khususnya untuk menjaga energi, fokus, sistem kekebalan tubuh serta pengaturan suhu tubuh.
- Protein
Protein juga tidak kalah penting untuk dikonsumsi para remaja. Mengingat, protein ini sangat penting bagi pertumbuhan tubuh remaja.
Perlu diketahui bahwa, tubuh menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki sel dan jaringan tubuh. Selain itu, protein juga merupakan komponen utama dari kulit, otot, tulang, organ, rambut dan kuku.
- Kalsium
Remaja juga sangat membutuhkan kalsium, karena sangat bermanfaat untuk membantu memelihara kesehatan tulang dan gigi yang kuat.
Lebih dari itu, kalsium ini ternyata juga sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak, pergerakan otot hingga menjaga fungsi kardiovaskular.
- Vitamin D
Untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, ternyata remaja tidak hanya membutuhkan kalsium namun vitamin D juga. Selain itu, vitamin D ini juga berperan penting untuk melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
- Kalium
Nutrisi lain yang tidak kalah penting bagi remaja yaitu kalium. Fungsinya tidak lain adalah dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengatur keseimbangan cairan dan mengendalikan aktivitas listrik jantung dan otot lainnya.
Remaja juga membutuhkan nutrisi serat agar dapat menjaga rasa kenyang, kesehatan usus, dan mengurangi risiko gangguan kesehatan yang kronis.
- Nutrisi Lain
Nutrisi lain yang juga penting untuk dikonsumsi selama usia remaja menurut British Nutrition Foundation (BNF) meliputi [3]:
- Tiamin
- Riboflavin
- Niasin
- Vitamin b6
- Vitamin b12
- Vitamin a
- Vitamin c
- Magnesium
- Seng
- Tembaga
- Selenium
- Yodium
- Fosfor
- Folat
Rekomendasi Makanan Untuk Remaja
Diet sehat tidak terpaku pada konsumsi jenis makanan yang monoton atau itu-itu saja, melainkan terdiri dari makanan yang bervariasi, seimbang dan padat nutrisi tentunya [3].
Adapun makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi pada masa remaja akan dapat digolongkan menjadi dua jenis yaitu [3]:
- Makronutrien
Makronutrien secara umum akan meliputi nutrisi protein, karbohidrat dan lemak. Pada usia remaja, seseorang diharuskan setidaknya mendapat asupan nutrisi [3]:
- 45-65% karbohidrat per hari
- 25-35% lemak per hari
- 10-30% protein per hari
Adapun asupan karbohidrat, lemak maupun protein ini dapat dicukupi dengan mengonsumsi sumber makanan yang mengandung nutrisi tersebut, termasuk [3]:
- Sumber protein, seperti daging, unggas, makanan laut, telur, kacang-kacangan, kacang polong, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Sumber karbohidrat, seperti roti gandum, beras merah, buah-buahan dan sayuran, dan pasta gandum
- Sumber lemak, seperti alpukat, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, ikan berlemak, dan yogurt
- Mikronutrien
Mikronutrien sendiri diketahui dapat dicukupi dengan mengonsumsi beberapa sumber makanan berikut ini [3]:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Sumber protein tanpa lemak
- Biji-bijian
- Susu
Makanan Yang Harus Dihindari
Remaja diketahui juga harus menghindari dan bahkan mengganti makanan yang tinggi gula, garam dan lemak tidak sehat dengan buah, sayur, biji-bijian hingga susu bebas lemak [3].
Selain itu, membatasi konsumsi jenis makanan tertentu diketahui juga harus dilakukan pada usia remaja, termasuk [3]:
- Cepat saji
- Makanan olahan
- Makanan dengan tambahan gula
- Makanan yang mengandung lemak tidak sehat
- Makanan dengan garam berlebihan
Adapun contoh makanan yang harus dibatasi konsumsinya pada usia remaja meliputi [3]:
Tips Pola Makan Sehat Untuk Remaja
Usia remaja merupakan salah satu usia kunci penentu masa depan. Oleh karena itu seorang remaja akan lebih berjuang untuk mematuhi segala aturan dalam hidupnya, termasuk pedoman diet sehat [3].
Mengingat, jika pada usia remaja diet sehat telah diterapkan maka besar kemungkinan akan tetap berlanjut hingga dewasa. Berikut ini merupakan beberapa tips pola makan sehat yang sebaiknya diterapkan pada masa remaja [3]:
- Tidak melewatkan waktu makan, seperti sarapan
- Selalu makan tiga kali sehati
- Ikut berbelanja dan merencakan menu makan sehat
- Mengumpulkan banyak resep diet sehat agar makanan sehat bervariasi dan tidak membosankan
- Pastikan untuk mengonsumsi buah dan sayur setiap hari
- Ganti camilan tidak sehat dengan buah-buahan, kacang-kacangan, keju, cottage dan yogurt
- Selalu makan dengan porsi yang cukup dan tidak berlebihan untuk menghindari obesitas
- Tidur yang cukup, setidaknya 8-10 jam setiap malam
- Hindari merokok atau terkena paparan rokok
- Minum air yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik
- Pastikan tubuh tetap aktif dan menghindari duduk terlalu lama
- Lakukan latihan aerobik, penguatan otot maupun tulang setidaknya tiga kali seminggu
Tips Agar Berat Badan Cepat Turun
Remaja yang mengalami masalah dengan penurunan berat baran, mungkin dapat mengikuti beberapa tips penurunan berat badan dengan cepat berikut ini [4]:
- Makanlah Sarapan Berprotein Tinggi
Dengan asupan protein tinggi ketika sarapan, seseorang akan cenderung mengalami penurunan keinginan untuk mengonsumsi kalori sepanjang hari.
- Hindari Minuman Manis
Minuman manis diketahui dapat menghambat penurunan berat badan. Oleh karena itu, hindari konsumsi konsumsi minuman manis yang mengandung gula tidak berguna bagi tubuh.
- Minum Air Sebelum Makan
Dalam manajemen berat badan, minum air sebelum makan adalah pilihan yang disarankan untuk dilakukan. Mengingat, dengan minum air sebelum makan akan dapat mengurangi asupan kalori.
- Konsumsi Serat Larut
Serat larut diketahui dapat efektif dalam membantu menurunkan berat badan secara cepat. Adapun glukoman, merupakan salah satu suplemen serat yang mungkin dapat menjadi salah satu pilihan untuk dikonsumsi.
- Minum Kopi Atau Teh
Minuman seperti kopi maupun teh mungkin dapat membantu manajemen berat badan karena kafein yang terkandung didalamnya dapat meningkatkan metabolisme.
- Makan Secara Perlahan
Kecepatan makan ternyata berpengaruh pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Seseorang yang memiliki kebiasaan makan dengan cepat cenderung mengalami penambahan berat badan.
Oleh karena itu, makan secara perlahan mungkin harus diterapkan agar penambahan berat badan tidak terjadi. Mengingat, dengan makan secara perlahan, seseorang akan cenderung lebih kenyang dan hormon penurun berat badan pun meningkat.
- Tingkatkan Kualitas Tidur
Kualitas tidur yang rendah, seperti kurang tidur diketahui merupakan salah satu faktor risiko yang menyebabkan peningakatan berat badan. Oleh karena itu, jika sedang ingin menurunkan berat badan, sangat disarankan untuk juga meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik.
Tidur itu penting karena berbagai alasan, dan kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terbesar kenaikan berat badan.