Sarapan adalah makanan pertama yang dikonsumsi seseorang dalam satu hari. Sebuah hidangan bisa dikatakan sarapan apabila dimakan pada periode tertentu, misalnya setelah tengah malam dan sebelum tengah hari. Sarapan normalnya dilakukan seusai seseorang bangun pagi [1].
Tiap orang memiliki kebiasaan dan seleranya sendiri dalam memilih sarapan. Ada yang suka makan nasi, bubur, mie, atau roti. Beberapa orang bahkan merasa cukup setelah meminum minuman, seperti susu atau kopi.
Sarapan akan sangat membantu ketika seseorang merasa lapar dan membutuhkan asupan nutrisi di pagi hari. Terlebih jika seseorang hendak melakukan aktivitas fisik yang berkaitan dengan performa tubuh, sarapan yang kaya akan karbohidrat tentunya akan membantu menambah energi mereka [1].
Walau demikian, sejumlah orang masih menganggap bahwa sarapan itu tidak penting. Padahal bila ditilik lebih dalam, kebiasaan sarapan pagi memberikan pengaruh yang baik bagi tubuh manusia [2 3].
Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa seseorang yang terbiasa melewatkan sarapan lebih mungkin untuk memiliki gaya hidup tidak sehat, seperti jarang berolahraga, merokok, mengonsumsi alkohol, dan hidup sedentari. Kebiasaan tidak sarapan juga berhubungan dengan rendahnya pencapaian akademik, perubahan suasana hati, serta gejala-gejala depresi [2].
Mengonsumsi sarapan memberikan dampak positif terhadap kualitas makan, asupan mikronutrien, berat badan, dan faktor gaya hidup. Studi juga menunjukkan bahwa sarapan mampu memberikan pengaruh yang baik terhadap performa kognitif, tingkah laku, daya ingat, dan daya tangkap anak [3].
Manfaat Sarapan di Pagi Hari
- Menghilangkan Lapar
Tidak jarang seseorang merasa lapar sesaat setelah mereka bangun tidur. Lapar adalah sinyal yang dibuat oleh tubuh bahwa kita membutuhkan makanan. Sarapan bisa menjadi solusi tepat untuk mengatasi rasa lapar tersebut. Konsumsi makanan bernutrisi diperukan supaya seseorang memeroleh asupan maksimal guna menjalani aktivitas harian dengan performa yang baik [4].
- Menambah Energi
Pagi adalah waktu ketika semua aktivitas kembali dimulai. Asupan energi diperlukan supaya seseorang bisa menjalankan aktivitas dengan maksimal, apalagi jika kegiatannya berhubungan dengan aktivitas fisik yang intens. Energi bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat [1].
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga zat gizi makro yang dibutuhkan manusia (karbohidrat, protein, lemak). Karbohidrat memiliki peranan penting pada tubuh manusia di mana ia berperan sebagai sumber energi. Karbohidrat memabantu mengontrol gula darah dan metabolisme insulin, ikut serta dalam metabolisme kolesterol, serta membantu fermentasi [5].
Karbohidrat bisa ditemukan pada bahan-bahan makanan, seperti: madu, beras cokelat, brokoli, kangkung, apel, tepung, kacang-kacangan, pasta, dan lain sebagainya [5].
Beberapa penelitian memperlihatkan hubungan antara sarapan dengan penurunan resiko obesitas dan kenaikan berat badan. Sarapan juga dikaitkan dengan resiko metabolisme kardio. Mengonsumsi sarapan secara teratur berguna dalam mengurangi resiko kelebihan berat badan [6].
Seseorang yang melewatkan sarapan akan mengalami perubahan nafsu makan dan penurunan rasa kenyang. Hal ini akan mengarah pada tindakan konsumsi berlebihan di waktu makan selanjutnya. Kebiasaan tidak sarapan juga dapat menyebabkan gangguan sensitivitas insulin.
Berbeda dengan kebiasan sarapan pagi, hal ini akan berguna dalam mengatur nafsu makan, meningkatkan respon gula darah, serta meningkatkan sensitivitas insulin pada makanan berikutnya [6].
- Memengaruhi Performa Akademik
Berdasarkan sebuah penelitian, ditemukan bahwa kebiasaan mengonsumsi sarapan memiliki dampak positif terhadap performa kognitif anak-anak dan orang dewasa bila dibandingkan dengan kebiasaan meninggalkan sarapan [7].
Bukti menunjukkan adanya hubungan positif antara frekuensi kebiasaan sarapan dan kualitas nilai sekolah atau nilai tes. Dalam studi yang meneliti anak-anak kurang gizi, ditemukan bahwa sarapan pagi menunjukkan pengaruh yang baik bagi kinerja sekolah mereka, terutama nilai matematika [3].
- Baik bagi Kesehatan Mental
Penelitian menemukan bahwa semakin sering seseorang melewatkan sarapan, semakin besar kemungkinan seseorang mengalami gejala-gejala depresi. Kebiasaan tidak sarapan dapat memberikan efek merugikan terhadap kesehatan mental seseorang [8].
Manusia hidup dengan cara memeroleh energi dari makanan. Bila sarapan ditinggalkan, nutrisi yang kita peroleh pun menjadi berkurang dan tidak cukup untuk aktivitas sehari-hari. Hal tersebut akan menyebabkan seseorang merasa tidak berdaya dan tertekan karena tubuh kurang nutrisi, entah sadar ataupun tidak [8].
Rekomendasi Sarapan
Setelah mengetahui sejumlah manfaat yang bisa diperoleh dari sarapan pagi, alangkah baiknya bila kita juga memahami jenis makanan macam apa yang bagus untuk dikonsumsi.
Supaya energi tetap bertahan hingga berjam-jam setelah sarapan, Anda sebaiknya memilih makanan yang kaya akan nutrisi, seperti: serat, protein, lemak sehat, dan zat gizi mikro. Berikut adalah rekomendasi bahan makanan yang akan membantumu untuk memiliki sarapan yang sehat [9].
- Telur
Telur adalah bahan makanan yang kaya protein. Zat protein membantu mendukung sintetis otot. Protein juga memerlukan waktu lama untuk dicerna, sehingga akan menjaga Anda tetap kenyang [9].
Selain itu, kuning telur mengandung antioksidan, yaitu lutein and zeaxanthin, yang membantu mengurangi resiko terserang gangguan mata. Telur juga mengandung kolin yang merupakan nutrisi vital untuk kesehatan otak dan hati [9].
- Oatmeal
Oatmeal adalah makanan berbentuk bulir yang kaya serat dan nutrisi lainnya [10]. Oat memiliki kandungan zat besi, vitamin B, mangan, magnesium, seng, dan selenium [11]. Oat terbentuk dari gandum (Avena sativa) yang dipotong-potong dan mengandung serat unik bernama beta-glucan [9].
Selain mengurangi kadar kolesterol, serat larut juga mampu menjaga rasa kenyang dengan cara menunda pengosongan perut. Hal ini akan mencegah tindakan makan berlebihan [9].
- Kacang-kacangan
Semua jenis kacang itu kaya akan magnesium, potasium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Kacang juga merupakan sumber antioksidan yang baik. Selain itu, kacang mengandung protein, lemak, dan serat yang tinggi. Hal ini membantu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga berat badan [9].
Kacang juga punya keterkaitan dengan kesehatan jantung dan otak. Dalam sebuah studi, ditemukan bahwa mengonsumsi kacang secara teratur dalam jumlah tertentu mampu mengurangi resiko penyakit jantung.