Usia lanjut merupakan jenjang kehidupan yang ditandai dengan berubahnya kesehatan psikologis dan fisik secara perlahan-lahan atau bahkan secara drastis. Perubahan tersebut mengarah pada penurunan kinerja tubuh.
Agar perubahan ini tidak mengganggu aktivitas sehari-hari, salah satu yang harus diperhatikan adalah kecukupan nutrisi. Kekurangan nutrisi mengakibatkan munculnya penyakit degeneratif pada usia lanjut.
Banyak keluhan seperti darah tinggi, osteoporosis dan mudah capek terjadi karena adanya nutrisi yang hilang atau kurang dari kebutuhan tubuh per hari nya.
Lansia beresiko mengalami kekurangan nutrisi akibat kurangnya asupan makanan dan gangguan dalam mekanisme penyerapan nutrisi sehingga zat-zat aktif tidak dapat bekerja untuk metabolisme tubuh secara optimal.
Terdapat beberapa cara untuk mencegah lansia mengalami kekurangan nutrisi dengan memenuhi kebutuhan jumlah komponen nutrisinya sebagai berikut
- Konsumsi Cukup Protein
Protein berperan dalam perkembangan otot dan tulang serta mencegah terjadinya patah tulang. Protein juga dapat membantu pemulihan tubuh setelah sakit, gangguan kulit dan sistem kekebalan tubuh. Kekurangan protein dapat menyebabkan hilangnya massa otot yang disebut sarcopenia.[5]
Makanan tinggi protein adalah telur, kedelai, ikan tuna, susu, daging merah dan dada ayam, kacang polong, brokoli, kacang tanah, kacang almond, bayam, ikan kod, edamame dan oat. Rekomendasi asupan protein adalah 0,8 gram protein/kg berat badan pada orang dewasa [5].
- Konsumsi Cukup Kalsium
Kalsium berperan dalam menjaga kesehatan tulang, mencegah terjadinya osteoporosis dan patah tulang serta mengatur neurotransmiter dan rangsangan saraf. Penyerapan kalsium usus dipengaruhi oleh berbagai komponen dalam makanan. [1, 5]
Salah satunya adalah adanya zat antinutrisi seperti fitat, oksalat dan tanin dapat membentuk kompleks yang menghambat pelarutan kalsium. Makanan tinggi natrium dapat meningkatkan kehilangan kalsium dalam urin sehingga menyebabkan penurunan jumlah kalsium. [1, 5]
Kekurangan kalsium juga dapat membatasi mobilitas lansia. Makanan tinggi kalsium adalah bayam, kacang kedelai, alpukat, jeruk, ikan salmon dan oat. Kebutuhan rata-rata kalsium pada lansia adalah 1000 mg/hari. [1, 5]
- Konsumsi Cukup Zat Besi
Zat besi berperan dalam transportasi oksigen dan sintesis hormon. Komponen enzim dan sitokrom berperan dalam transport elektron dan metabolisme tiroid. Anda dapat mengkonsumsi makanan sumber zat besi seperti produk daging, ikan, telur, dan sereal yang berisi buah kering, sayuran berwarna hijau tua, kacang kedelai, buncis, tahu, kacang merah, dll [5].
- Konsumsi Cukup Mineral Zinc
Mineral zinc berperan dalam sistem kekebalan tubuh, proses katabolisme enzimatik, transkripsi, sintesis DNA dan metabolisme mikronutrien. Memiliki sifat anti inflamasi yang dapat mencegah kematian sel dan menjaga fungsi kognitif. [3]
Umumnya kandungan zinc pada lansia rendah sehingga sistem kekebalan tubuhnya lemah dan rentan terhadap infeksi. Selain asupan yang kurang, teknik mengunyah makanan yang buruk, konsumsi obat yang mengubah fisiologi penyerapan dan beberapa faktor psikososial dapat memperparah kekurangan zinc pada lansia. [3]
Keberadaan zat anti nutrisi dalam makanan seperti fitat dan beberapa mineral seperti besi dan kalsium memberikan efek penghambatan pada penyerapan seng. Untuk itu beri jeda dalam mengkonsumsi makanan sumber zinc dan mineral lainnya. Makanan tinggi zinc terdapat pada daging, susu, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh dan cokelat hitam. [3]
- Konsumsi Cukup Magnesium
Magnesium berperan dalam rangsangan neuromuskular dan menjadi co-faktor untuk mensintesis protein dan asam nukleat. Jadi, apabila konsumsi protein Anda cukup tetapi kekurangan magnesium maka protein tersebut tidak dapat diserap dan digunakan oleh tubuh. Makanan sumber magnesium terdapat pada biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan polong-polongan [3].
- Konsumsi Cukup Vitamin D3
Vitamin D3 berperan dalam penyerapan kalsium, pemeliharaan kekuatan otot, mencegah osteoporosis dan osteomalacia yang menyebabkan kelainan pada tulang sehingga tulang menjadi lunak dan mudah patah. Vitamin D3 dapat diperoleh melalui suplementasi, makanan yang mengandung kalsium serta paparan sinar matahari. Rekomendasi asupan vitamin D adalah 20 gram per hari [5].
- Pola Makan Seimbang
Meskipun ada beberapa jenis makanan yang disarankan namun tentu dalam jumlah yang tidak berlebihan. Pola makan seimbang antara karbohidrat, lemak, protein dan mineral adalah cara terbaik agar nutrisi tubuh terpenuhi. [2, 5]
Kurangnya variasi makanan berdampak pada kemampuan tubuh untuk mencerna makanan karena melambatnya proses penyerapan, transportasi, metabolisme dan penyimpanan nutrisi. Gantilah menu harian Anda setiap harinya termasuk nasi yang dapat disubtitusi dengan sumber karbohidrat lainnya. [2, 5]
- Konsumsi Cukup Vitamin B Kompleks
Vitamin B komplek terdiri dari vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 dan B12. Vitamin ini memiliki dampak langsung terhadap tingkat energi dan fungsi otak. Vitamin B komplek meningkatkan kemampuan kognitif dan mengurangi resiko penyakit kardiovaskular, pembentukan jaringan saraf dan sel darah serta sintesis asam nukleat. Vitamin B komplek dapat diperoleh melalui suplementasi vitamin. [5]
Vitamin B komplek terdapat pada susu, keju, telur, hati dan ginjal, daging, ikan, sayuran bewarna hijau tua, buah bit, alpukat, kentang, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, produk kedelai dan buah seperti jeruk pisang dan semangka. [4]
- Berolahraga Secara Teratur
Melakukan latihan aerobik dapat memiliki efek positif pada anabolisme protein dan mengurangi resistensi insulin dengan meningkatkan suplai mikrovaskular asam amino. [3]
- Konsumsi Suplemen
Pada lansia terjadi penurunan nafsu makan, penurunan indera penciuman dan sensori makan yang dapat menyebabkan asupan nutrisi kurang. Apabila lansia dipaksa untuk mengkonsumsi sejumlah makanan agar nutrisinya tercukupi maka dapat menyebabkan rasa mual atau tidak nyaman di perut. [5]
Oleh karena itu mengkonsumsi suplemen seperti Vitamin D, Vitamin B komplek, kalsium, zat besi, magnesium dan zinc dapat menjadi solusi pemenuhan nutrisi pada lansia. Selain suplemen vitamin dan mineral, kini juga banyak berkembang suplemen makanan padat nutrisi yang mudah diakses dan memiliki unsur sensorik yang menarik (penyajian, penampilan, ukuran, rasa dan tekstur). [5]