Banyak hal yang mempengaruhi terjadinya penumpukan lemak di perut, tidak sedikit juga gangguan kesehatan serius yang ditimbulkan oleh lemak perut ini termasuk diabetes tipe 2 [1, 2].
Oleh karena itu, orang-orang umumnya akan melakukan banyak cara untuk menghilangkan lemak perutnya. Sejauh ini, perubahan pola makan dan olahraga tertentu dinilai cukup efektif dalam membantu menghilangkan lemak perut [1].
Berikut ini merupakan beberapa cara yang mungkin akan membantu untuk menghilangkan lemak di perut [1, 3]:
Daftar isi
- 1. Meningkatkan Konsumsi Serat Larut
- 2. Hindari Konsumsi Makanan yang Mengandung Lemak Trans
- 3. Hindari Konsumsi Alkohol
- 4. Konsumsi Makanan Berprotein Tinggi
- 5. Mengelola Stres dengan Baik
- 6. Kurangi Konsumsi Makanan Manis
- 7. Lakukan Latihan Aerobik (Kardio)
- 8. Mengurangi Asupan Karbohidrat (Khususnya Karbohidrat Olahan)
- 9. Melakukan Latihan Ketahanan (Angkat Beban)
- 10. Hindari Konsumsi Minuman yang Dimaniskan dengan Gula
- 11. Meningkatkan Kualitas Tidur
- 12. Konsumsi Teh Hijau
- 13. Membuat Catatan Up to Date Terkait Asupan Nutrisi dan Olahraga
- 14. Konsumsi Ikan Berlemak Setiap Minggu
- 15. Hindari Konsumsi Produk Jus Buah
- 16. Konsumsi Cuka Sari Apel
- 17. Mengonsumsi Makanan atau Minum Suplemen Probiotik
- 18. Lakukan Puasa Intermiten
- 19. Meningkatkan Konsumsi Buah dan Sayur
- 20. Mengubah Gaya Hidup dan Menggabungkan Metode Berbeda
- Tips Menurunkan Berat Badan
1. Meningkatkan Konsumsi Serat Larut
Konsumsi serat larut dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama sehingga akan makan lebih sedikit. Mengingat, serat larut ini dapat menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan melewati sistem pencernaan.
Selain itu, konsumsi serat larut dapat mengurangi jumlah kalori yang diserap oleh tubuh dari makanan yang dimakan.
Hasil penelitian bahkan mengungkapkan bahwa, meningkatkan konsumsi serat larut dapat menurunkan penambahan lemat perut.
Adapun, untuk meningkatkan asupan serat larut seseorang dapat mengonsumsi sumber makanan berserat tinggi setiap hari, termasuk [3]:
- Biji rami
- Mie shirataki
- Kubis brussel
- Alpukat
- Polong-polongan
- Blackberry
2. Hindari Konsumsi Makanan yang Mengandung Lemak Trans
Makanan yang mengandung lemak trans diketahui memberikan efek yang negatif bagi tubuh. Bahkan, jenis lemak ini telah dikaitkan dengan kondisi medis seperti peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin dan penambahan lemak perut.
Untuk itu, orang-orang yang sedang berusaha menghilangkan lemak di perutnya sebaiknya menghindari konsumsi makanan yang kaya kandungan lemak trans, seperti margarin dan lainnya.
Lemak trans mungkin juga terkandung dalam produk makanan tertentu. Oleh karena itu, sebaiknya baca dengan teliti kandungan dari setiap produk makanan sebelum mengonsumsinya.
3. Hindari Konsumsi Alkohol
Alkohol telah banyak dikaitkan dengan kondisi medis tertentu yang berbahaya. Hasil penelitian bahwa menyebutkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah banyak dapat menyebabkan kegemukan, seperti obesitas sentral yang signifikan.
Obesitas sentral ini merupakan suatu kondisi di mana terjadi penumpukan lemak berlebih di area sekitar pinggang. Menghindari konsumsi alkohol tidak hanya membantu menghilangkan lemak perut namun juga dapat menjaga kesehatan tubuh dari penyakit yang berkaitan.
4. Konsumsi Makanan Berprotein Tinggi
Makanan yang tinggi protein dapat sangat membantu dalam manajemen berat badan. Mengingat, konsumsi makanan tinggi protein dapat bermanfaat untuk [3]:
- Meningkatkan pelepasan hormon yang meningkatkan rasa kenyang
- Menurunkan nasfu makan
- Meningkatkan metabolisme
- Mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan
Bahkan, hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi protein cenderung memiliki lemak perut yang lebih sedikit daripada orang dengan asupan protein rendah. Adapun makanan berprotein tinggi dapat berupa [3]:
- Daging
- Ikan
- Telur
- Produk susu
- Protein whey
- Kacang polong
5. Mengelola Stres dengan Baik
Stres diketahui dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk [3]:
- Membuat gemuk
- Memicu kelenjar adrenal memproduksi kortisol
Kortisol sendiri merupakan hormon stres yang dapat meningkatkan nfsu makan dan penumpukan lemak di perut. Bagi wanita yang berpinggang besar, produksi hormon kortisol ini bahkan lebih banyak sebagai bentuk respon tubuh terhadap stres.
Untuk itu, mengelola stres dengan baik akan sangat membantu dalam menghilangkan lemak di perut. Salah satu cara mengelola stres yaitu dengan melakukan hal yang menyenangkan seperti meditasi, yoga maupun hal menyenangkan lain sesuai preferensi.
6. Kurangi Konsumsi Makanan Manis
Asupan gula yang tinggi diketahui berkaitan dengan banyak kondisi medis, termasuk penyakit hati, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit hati berlemak bahkan peningkatan lemak di perut.
Gula yang dimaksud tidak hanya mencakup gula rafinasi saja, melainkan gula yang lebih sehat seperti madu asli juga tidak boleh digunakan secara berlebihan.
Untuk itu, mengurangi konsumsi gula akan sangat membantu seseorang yang ingin menghilangkan lemak di perutnya.
7. Lakukan Latihan Aerobik (Kardio)
Dalam upaya membakar kalori, latihan aerobik (kardio) adalah salah satu pilihan yang tidak boleh ketinggalan. Hasil penelitian bahkan telah menemukan bahwa latihan aerobik dapat secara efektif mengurangi lemak di perut.
8. Mengurangi Asupan Karbohidrat (Khususnya Karbohidrat Olahan)
Mengurangi asupan karbohidrat dinilai dapat membantu mengurangi lemak di perut, meningkatkan metabolisme tubuh, khususnya pada orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2 dan sindrom ovarium polisiklik.
Adapun karbohidrat bertepung tanpa diproses lebih baik dibandingkan dengan karbohidrat olahan. Oleh karena itu, mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat tanpa diproses mungkin lebih disarankan.
Asupan karbohidrat dari biji-bijian utuh lebih disarankan dibandingkan dengan biji-bijian olahan. Mengingat, konsumsi biji-bijian utuh lebih kecil kemungkinannya menyebabkan lemak perut.
9. Melakukan Latihan Ketahanan (Angkat Beban)
Latihan ketahanan berupa angkat beban merupakan salah satu alternatif pilihan yang tepat untuk menjaga massa otot. Bahkan, menurut penelitian, latihan ketahanan ini dapat menghilangkan lemak perut pada orang dengan kondisi prediabetes, diabetes tipe 2 dan penyakit hat berlemak.
Namun, sebelum mulai melakukan latihan ketahanan angkat beban, sebaiknya meminta saran atau dilakukan dengan pengawasan pelatih yang bersertifikat agar hasilnya tepat.
10. Hindari Konsumsi Minuman yang Dimaniskan dengan Gula
Kandungan fruktosa cair dalam gula untuk pemanis minuman umumnya dapat membuat seseorang yang mengonsumsinya bertambah gemuk.
Selain itu, fruktosa cair dalam minuman manis ini juga dapat menyebabkan peningkatan lemak di hati dan lemak perut secara signifikan.
Oleh karena itu, menghindari konsumsi minuman dengan kandungan pemanis gula sebaiknya dilakukan ketika ingin menghilangkan lemak perut. Adapun contoh minuman cair yang perlu dihindari antara lain [3]:
- Soda
- Teh manis
- Pencampur alkohol yang mengandung gula
11. Meningkatkan Kualitas Tidur
Orang yang kurang tidur cenderung akan mengalami peningkatan berat badan dan juga penumpukan lemak di perut. Oleh karena itu, memastikan diri mendapatkan waktu istirahat yang cukup, dengan tidur minimal 7 jam per malam akan sangat membantu menghilangkan lemak perut.
Jika memiliki kondisi medis berupa gangguan tidur seperti sleep apnea, sebaiknya segera melakukan konsultasi dengan dokter agar dapat segera ditangani dengan tepat.
12. Konsumsi Teh Hijau
Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan EGCG yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga menghilangkan lemak di perut. Konsumsi teh hijau yang dipadukan dengan olahraga rutin mungkin adalah salah satu cara yang tidak boleh dilewatkan untuk menghilangkan lemak perut.
13. Membuat Catatan Up to Date Terkait Asupan Nutrisi dan Olahraga
Mengetahui asupan nutrisi harian dan waktu olahraga adalah hal yang penting dalam melakukan manajemen berat badan, termasuk mengurangi lemak perut.
Berdasarkan catatan ini, seseorang akan dapat memantau asupan kalori, protein, karbohidrat, serat dan zat gizi mikro lainnya. Selain itu, aktivitas fisik yang tercatat dengan baik mungkin akan dapat mempengaruhi jumlah asupan nutrisi yang dibutuhkan setiap harinya.
14. Konsumsi Ikan Berlemak Setiap Minggu
Kandungan lemak omega-3 dan protein berkualitas tinggi dalam ikan berlemak sangat bermanfaat untuk mengurangi lemak visceral, mengurangi lemak hati dan perut.
Oleh karena itu, mengonsumsi ikan berlemak berikut ini setidaknya 2-3 porsi per minggu disarankan untuk mengurangi lemak perut [3]:
15. Hindari Konsumsi Produk Jus Buah
Produk jus buah walaupukan kaya akan vitamin dan mineral, namun kandungan gulanya hampir sama tingginya dengan minuman olahan seperti sodan maupun minuman manis lainnya. Oleh karena itu, menghindari konsumsi produk jus buah akan sangat membantu usaha menghilangkan lemak di perut.
16. Konsumsi Cuka Sari Apel
Cuka sari apel merupakan minuman dengan kadar gula rendah dan bermanfaat untuk menghilangkan lemak di perut. Mengingat, cuka sari apel ini mengandung asam asetat. Namun, dalam mengonsumsi cuka sari apel ini sebaiknya harus diencerkan terlebih dahulu menggunakan air agar risiko enamel gigi terkikis tidak terjadi.
17. Mengonsumsi Makanan atau Minum Suplemen Probiotik
Keseimbangan bakteri tertentu yang berperan dalam pengaturan berat badan dapat membantu menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan. Oleh karena itu, asupan probiotik akan sangat membantu menghilangkan lemak di perut.
Adapun makanan, minuman atau suplemen probiotik yang dipilih sebaiknya yang mengandung bakteri [3]:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
18. Lakukan Puasa Intermiten
Puasa intermiten yang melibatkan pola makan berputar antara makan dan puasa ini dinilai dapa menurunkan berat badan maupun menghilangkan lemak perut. Adapun puasa intermiten ini lebih berpengaruh pada laki-laki dibandingkan dengan perempuan.
19. Meningkatkan Konsumsi Buah dan Sayur
Meningkatkan konsumsi buah dan sayur yang rendah kalori serta kaya serat tidak hanya mengurangi akumulasi lemak visceral namun juga mengurangi risiko diabetes tipe 2. Bahkan, konsumsi buah dan sayur ini dikaitkan dengna penurunan risiko kelebihan berat badan dan membantu mengatur gula darah.
20. Mengubah Gaya Hidup dan Menggabungkan Metode Berbeda
Kombinasi dari beberapa cara yang telah disebutkan sebelumnya mungkin akan memberikan hasil yang lebih efektif dalam menghilangkan lemak di perut. Selain itu, mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat akan dapat memberikan efek jangka panjang.
Tips Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan, tips berikut ini mungkin akan membantu [4]:
- Jangan pernah melewatkan sarapan pagi karena dapat membuat tubuh kehilangan nutrisi penting dan kebiasaan ngemil karena lapar akan timbul
- Makan makanan bergizi secara teratur dan tepat waktu
- Perbanyak konsumsi buah dan sayuran yang rendah lemak dan kalori namun tinggi serat, vitamin serta mineral
- Menjaga tubuh tetap aktif setiap hari dengan melakukan olahraga maupun aktivitas yang disukai
- Minum air secukupnya
- Perbanyak mengonsumsi gandum, roti, nasi merah, pasta, kacang-kacangan dan lentil yang tinggi serat
- Selalu membaca label produk makanan untuk memantau asupan kalori harian
- Menggunakan piring yang lebih kecil ketika makan
- Kurangi mengonsumsi coklat, biscuit, kripik, minuman bersoda
- Ganti camilan dengan buah, kue beras tawar, kue gandum, popcorn tawar maupun jus buah
- Hindari konsumsi alkohol
- Buat rencana makanan harian, jika bisa sekalian lengkap dengan asupan nutrisinya