Nyeri saat menstruasi atau haid dapat dirasakan wanita sebagai akibat adanya peluruhan lapisan di dalam rahim bersama dengan darah. Peluruhan tersebut dapat menyebabkan kontraksi otot di dalam rahim sehingga menimbulkan nyeri di sekitar perut dan punggung bawah bahkan dapat disertai rasa mual/kembung dan muntah.
Untuk meredakannya, beberapa diantara kita akan mengkonsumsi obat pereda nyeri yang di jual bebas. Tindakan ini tidak salah akan tetapi Anda harus menghadapi efek samping yang mungkin terjadi apabila mengkonsumsinya secara rutin.
Anda bisa mencoba mengkonsumsi makanan dan minuman berikut ini menjelang dan saat haid untuk mengurangi rasa nyeri yang datang.
- Air Putih
Mungkin Anda akan berpikir bahwa meminum air lebih banyak dapat membuat perut terasa mual. Namun, dengan meminum air Anda dapat membuat tubuh membuang air yang tersimpan dan mengurangi rasa kembung. [2]
Jika Anda kesulitan untuk minum lebih banyak, makanlah makanan yang mengandung banyak air seperti selada, seledri, timun, semangka atau buah beri. Minum air hangat juga dapat membantu meredakan kram yang Anda rasakan. [2]
Salmon dikenal sebagai salah satu sumber utama omega-3. Asam lemak ini dapat membantu mengurangi berbagai peradangan dalam tubuh termasuk rasa nyeri/kram saat haid. Kandungan vitamin D pada ikan salmon membantu penyerapan kalsium dan nutrisi lainnya agar rasa nyeri dapat dikendalikan. [1, 2]
Sedangkan kandungan vitamin B6 nya dapat membantu mengatasi nyeri pada payudara yang mungkin terjadi bersamaan dengan rasa nyeri di perut. [1, 2]
- Sayuran Bewarna Hijau Gelap
Saat tubuh mengeluarkan darah haid maka Anda akan kehilangan zat besi yang terkandung di dalamnya. Kondisi tersebut mengakibatkan tubuh menjadi lemah dan lesu. Anda perlu mengkonsumsi sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung, bayam dan kale yang tinggi akan zat besi. [1, 2]
Jenis sayuran lain seperti brokoli dan mengkonsumsi daging merah juga membantu mengembalikan kebugaran tubuh Anda. Brokoli merupakan sumber serat yang membantu mengatur kadar estrogen dan sistem pencernaan sehingga Anda terhindar dari sembelit saat PMS [1,2].
Kandungan vitamin B6 dan potasium pada pisang dapat membantu meredakan gejala kembung dan kram saat haid. Pada saat membuat smoothie pisang, Anda juga dapat menyampurkan nanas segar. Selain rasanya yang enak, kandungan enzim bromelain berfungsi untuk meredakan peradangan. [3]
Kiwi merupakan buah yang kaya akan enzim actinidin. Kiwi dapat membantu tubuh mencerna protein dengan lebih mudah. Kandungan seratnya dapat membantu kerja usus dalam proses pencernaan sehingga Anda tidak mengalami sembelit saat nyeri haid datang. [5]
- Oat
Mengkonsumsi oat yang tinggi serat dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, oat adalah sumber mineral zinc dan magnesium yang dapat membantu mengurangi nyeri dengan merelaksasi pembulu darah. [2, 3]
- Kayu Manis
Kayu manis mengandung sifat anti inflamasi dan antispsmodik yang dapat membantu meredakan kejang otot dan meredakan kram perut. Sebuah penelitian terhadap wanita yang mengkonsumsi kapsul kayu manis menunjukkan lebih sedikit pendarahan, mual dan muntah dibandingkan dengan plasebo. [7]
Menyeduh secangkir jahe dapat membuat perut Anda lebih nyaman. Jahe akan membantu melepaskan cairan yang tertahan di perut sehingga rasa nyeri akibat kembung dapat teratasi. Sebuah studi juga menyimpulkan bahwa jahe sama efektifnya dengan ibuprofen atau pereda nyeri. [1,2, 7]
Curcumin yang terdapat pada kunyit dapat membantu mengurangi gejala PMS. Penelitian terhadap wanita yang mengkonsumsi dua kapsul curcumin selama tujuh hari sebelum haid dan tiga hari setelahnya menunjukkan penurunan yang signifikan terhadap gejala PMS. [6]
- Biji Labu (Pumpkin Seeds)
Biji labu mengandung mineral mangan yang membantu meredakan rasa nyeri. Kandungan magnesiumnya dapat memperbaiki mood.Anda dapat mencampurkan biji labu pada sup atau memanggangnya sebagai camilan. [1,7]
Kacang tanah dan selai kacang adalah salah satu makanan terbaik yang mengandung vitamin B6, magnesium dan serat. Magnesium berperan dalam mengurangi gejala PMS dan mencegah kembung. [1, 2, 3]
Magnesium membantu mengatur serotonin, salah satu neurotransmitter yang berkaitan dengan hormon bahagia. Namun Anda perlu mengingat bahwa kacang tanah adalah sumber makanan padat kalori sehingga konsumsilah sesuai kebutuhan. [1,2, 3]
- Coklat
Coklat yang dimaksud disini adalah dark chocolate dan bukan coklat batangan yang banyak mengandung gula karena justru dapat menyebabkan inflamasi. Pilihlah dark chocolate yang mengandung kakao 85% atau lebih. Dark chocolate adalah sumber serat yang baik dan dapat membantu aktivitas metabolisme tubuh dan mengurangi kembung. Kandungan kafein dapat meredakan rasa nyeri dan memperbaiki mood Anda [4].
- Makanan Tinggi Kalsium
Kalsium dapat membantu mengurangi nyeri haid dan meringankan gejala PMS seperti lesu dan lelah. Anda dapat mengkonsumsi susu, keju dan yogurt sebagai sumber kalsium. Secangkir delapan ons yogurt rendah lemak dapat memberikan 25% kebutuhan kalsium harian Anda. Biji wijen, almond dan suplemen kalsium dapat menjadi alternatif sumber kalsium apabila Anda adalah penderita lakto intoleran. [1,7]
Tidak semua wanita mengalami nyeri haid namun aliran menstruasi yang deras, melahirkan anak di bawah 20 tahun atau baru mulai menstruasi adalah faktor yang dapat menyebabkan rasa sakit itu datang.
Nyeri haid normal terjadi sehari sebelum sampai tiga hari saat haid. Nyeri haid menjadi tidak normal apabila aktivitas sehari-hari Anda terganggu setiap bulannya. Datangi dokter dan konsultasikan keluhan Anda.