Pentingnya makanan yang kaya akan zat besi untuk ibu hamil sebagai suplai untuk janin dan plasenta yang sedang tumbuh. Meningkatkan sel darah merah pada ibu hamil untuk mencegah anemia sehingga saat persalinan dapat mengurangi risiko kehilangan darah[1].
Zat besi berguna dalam produksi hemoglobin yang berperan mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh, dan diperlukan untuk sintesis enzim yang memanfaatkan oksigen dalam memproduksi energi[1].
Pentingnya asupan makanan yang kaya zat besi untuk ibu hamil yang dapat ditemukan pada makanan berikut:
Daftar isi
1. Bayam dan kangkung
Bayam dan kangkung memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Selain kandungan antioksidan dan vitaminnya, bayam dan kangkung juga kaya akan zat besi[2].
Dalam satu cangkir kangkung yang matang mengandung 1mg zat besi. Sekitar 3,5ons (100gr) bayam mentah mengandung 2,7mg zat besi[3].
Termasuk zat besi non-heme, bayam dan kangkung juga kaya akan vitamin C yang penting secara signifikan dalam menyerap zat besi pada tubuh[2].
Bayam dan kangkung dapat menjadi opsi untuk lauk yang memberi dorongan zat besi. Ada berbagai cara untuk menyajikannya seperti di kukus, tumis, dijadikan salad, atau memasukkannya ke dalam smoothie sebagai camilan manis dan bergizi[2].
2. Daging sapi tanpa lemak
Daging merah tidak diragukan lagi dengan gizinya. Daging yang kaya akan protein, vitamin B, seng, dan selenium[4].
Selain itu, daging yang merupakan sumber utama zat besi heme yang mudah diakses. Data penilitian menunjukkan satu porsi 3ons daging sapi sirloin tanpa lemak mengandung sekitar1,5mg zat besi[5].
Sedangkan satu porsi 3,5ons (100 gram) daging merah yang di giling mengandung 2,7mg zat besi[6].
Konsumsi daging merah untuk ibu hamil diperbolehkan dengan pengolahan yang baik seperti tingkat kematangan dalam memasak yang sesuai.
3. Daging ayam
Daging ayam termasuk sumber zat besi yang baik, 8ons per porsi daging ayam mengandung 1,5mg zat besi[7].
Oleh karena itu, daging ayam aman untuk ibu hamil. Sama halnya pengolahan makanan berbahan daging, jika ingin mengkonsumsinya perlu memastikan daging ayam dimasak sepenuhnya pada suhu 73,8 °C untuk menghindari bakteri berbahaya[7].
Tak hanya mengandung zat besi yang tinggi, daging ayam juga kaya vitamin B kompleks, dan folat. Kandungan tersebut terbukti dapat mengoptimalkan tumbuh kembang janin dengan pengolahan yang tepat[7].
4. Ikan salmon
Ikan salmon aman dikonsumsi ibu hamil karena relatif kaya akan zat besi sekitar 1,6mg selama dimasak sepenuhnya dengan suhu internal 62,8 °C[8].
Sebagai sumber zat besi heme, ikan salmon yang mengandung asam lemak omega-3 akan memberikan nutrisi yang baik pada ibu hamil. Itu berfungsi meningkatkan kesehatan otak, fungsi kekebalan tubuh, membantu perkembangan dan pertumbuhan yang sehat pada janin[9].
Ikan juga rendah merkuri dari beberapa jenis ikan lainnya sehingga itu menjadi lebih aman untuk dikonsumsi ibu hamil[8].
Meskipun demikian, konsumsi ikan lain yang memiliki kandungan yang sama dapat dijadikan sebagai cara meningkatkan zat besi serta protein. Ini dapat dilakukan dengan konsumsi dua atau tiga porsi ikan per minggu[1].
Ikan yang tinggi akan protein, sumber mineral yang baik dan rendah lemak juga dapat menambahkan zat besi pada tubuh[1].
Oleh karena itu, ikan bisa menjadi salah satu opsi makanan untuk ibu hamil yang bergizi. Seperti yang kita ketahui sebelumnya konsumsi ikan dapat menjadi sumber makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan sarat akan nutrisi, termasuk sebagai sumber folat, serat, magnesium, potasium, protein, dan zat besi yang tinggi[1].
Kandungan secangkir lentil yang dimasak terdapat 6,6mg zat besi[10].
Kandungan setengah cangkir atau sekitar 86gr porsi kacang hitam yang dimasak terdapat 1,8gr zat besi[11].
Kacang-kacangan terdiri dari berbagai jenis seperti lentil, kacang polong, buncis, kedelai, kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah dapat membantu meningkatkan asupan zat besi, khususnya untuk ibu hamil[1].
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, kacang-kacangan dapat dikonsumsi dengan makanan yang memiliki kandungan vitamin C, seperti tomat, buah jeruk, atau sayuran hijau[1].
6. Brokoli
Brokoli menjadi sayuran yang mudah disiapkan dan banyak mengandung nutrisi yang bermanfaat untuk ibu hamil.
Satu porsi atau sekitar 156gr brokoli yang dimasak mengandung 1mg zat besi[12].
Apalagi didalam satu porsi brokoli terdapat vitamin C yang membantu penyerapan zat besi pada tubuh dengan lebih baik[2].
Brokoli juga kaya serat dan penuh nutrisi, dapat menjadi solusi untuk kehamilan yang memperlambat sistem pencernaan dengan menambahkan sumber serat yang baik ini ke dalam makanan untuk membantu meringankan kondisi tersebut[1].
Sebagai tambahan informasi, brokoli merupakan sayuran yang baik untuk asupan ibu hamil, selain mudah dalam menyiapkan atau menyajikannya.
Brokoli dapat diolah menjadi berbagai makanan, seperti dimasak untuk tumisan, campuran bahan makanan lain.
Ide lain untuk menjaga nutrisinya dengan memanggang brokoli di bagian atas, lalu oleskan minyak zaitun dan garam laut, atau kukus beberapa brokoli untuk camilan[12].
Perhatian bagi ibu hamil untuk berhati-hati jika merasa mual dengan aroma tertentu. Termasuk dalam mengkonsumsi brokoli yang memiliki aroma kuat saat dimasak.
Asupan zat besi untuk janin sehat
Kebutuhan zat besi ibu hamil sekitar 1.000mg, dimana zat besi untuk janin 350mg dan plasenta sekitar 50mg hilang dalam darah saat melahirkan[1].
Peningkatan sel darah merah yang dibutuhkan pada ibu sekitar 450mg zat besi. Kemungkinan zat besi yang hilang dari tubuh selama kehamilan sekitar 240mg[1].