Zinc adalah sejenis mineral yang dibutuhkan oleh tubuh dan makhluk hidup tidak dapat memproduksinya sendiri. Sehingga zinc harus masuk ke dalam daftar nutrisi yang harus dikonsumsi[1].
Zinc memiliki beberapa fungsi. Diantaranya untuk meningkatkan sistem imun, mempercepat penyembuhan luka, mengurangi risiko terjadinya penyakit pada usia tertentu, memungkinkan untuk meredakan jerawat dan mengurangi peradangan[1].
Pada masa kehamilan, zinc sangat dibutuhkan untuk dikonsumsi ibu hamil. Zinc dapat berfungsi untuk membantu produksi fungsi DNA, pertumbuhan sel dan perkembangan otak bayi yang ada di dalam kandungan[2].
Takaran zinc yang dibutuhkan per harinya berbeda sesuai dengan usia kandungan. Untuk wanita berusia 18 tahun ke bawah membutuhkan sebanyak 12 mg per harinya dan 11 mg per harinya untuk wanita yang berusia 19 tahun ke atas[2].
Beberapa makanan di bawah ini dapat dikonsumsi pada masa kehamilan untuk mencukupi nutrisi zinc ibu hamil.
- Coklat Hitam
Rasa manis coklat membuat semua orang susah untuk menolak untuk memakannya. Namun, di dalam coklat dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan karena tingginya kandungan gula di dalamnya. Untuk ibu hamil, coklat hitam dapat menjadi alternatif karena kandungan gula yang lebih sedikit dan kaya akan zinc[3].
Untuk satu batang coklat yang memiliki berat sebanyak 100 gr mengandung sekitar 3,3 mg zinc. Kalori yang dihasilkan coklat hitam cukup tinggi yaitu sebanyak 600 kalori, sehingga sebisa mungkin gantikan coklat sebagai sumber zinc sehari-hari[4].
- Biji-bijian
Beberapa jenis biji-bijian tertentu seperti biji labu, biji wijen, dan biji rami dapat dikonsumsi untuk mendapatkan nutrisi zinc yang dibutuhkan tubuh[4].
Selain zinc, biji-bijian kaya akan serat, lemak sehat, vitamin dan mineral yang dapat mencukupi keseimbangak nutrisi sehari-hari[4]. Terkhusus biji labu, ditemukan lemak omega-3 sebagai pelengkap nutrisi selama kehamilan[3].
- Legumes
Kebanyakan makanan berjenis legumes kaya akan zinc. Meskipun lebih susah diserap daripada sumber zinc yang berasal dari hewan[5], legumes dapat dijadikan pilihan untuk sumber zinc terutama untuk vegetarian. Di samping itu, legumes juga kaya akan serat[4].
Lentil adalah salah satu jenis legumes yang kaya akan zinc. Beberapa nutrisi lain yang ada pada lentil adalah mineral, vitamin, protein, dan serat[3].
Selanjutnya, chickpea adalah jenis legumes lainnya yang dapat mengatasi masalah pencernaan pada ibu hamil. Hal ini dikarenakan, chickpea adalah sumber serat dan protein[3].
- Dairy Food
Makanan yang dibuat dari olahan susu disebut dengan dairy food. Jenis-jenis dari produk ini adalah susu, yoghurt, dan keju. Di dalam produk makanan ini, terdapat sumber mineral, vitamin, dan kalsium[6].
Zinc juga merupakan kandungan yang ada pada dairy food. Susu dan keju adalah sumber zinc yang cepat diserap dan tinggi akan zinc biovailable[7].
Yogurt juga tak kalah dari kedua bahan makanan lainnya. Satu cangkir yogurt mengandung 1,4 mg zinc. Selain itu, makanan ini dapat membantu memperbaiki suasana hati dan menyehatkan jantung[3].
- Daging
Daging adalah sumber zinc yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil[2]. Daging merah yang bersumber dari daging sapi atau domba.
Daging giling mentah mengandung sebanyak 100 gram akan ditemukan zinc sebanyak 4,8 mg. Hal ini selaras dengan 44% dari jumlah Daily Value (DV). Selain zinc, nutrisi lain seperti zat besi vitamin B, protein, lemak, dan kreatin dapat ditemukan dalam daging mentah[4].
Namun, jangan terlalu banyak memakan daging karena dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan jenis kanker tertentu[8][9].
Selanjutnya, perhatikan betul cara mengolah daging dengan baik dan benar. Misalnya jika ingin daging panggang, olah daging dengan sempurna dan matang untuk menghindari masalah kesehatan lainnya[3].
- Kacang Mete
Sebanyak 1,6 mg zinc dapat ditemukan di dalam 1 ons kacang mete. Selain itu, jambu mete dapat memberikan khasiat untuk mengurangi peradangan, menjaga kesehatan tulang, dan membuat kenyang lebih lama[3].
Jenis kacang untuk ibu hamil lainnya yang dapat dikonsumsi sebagai sumber zinc adalah kacang merah. Selain itu, kacang merah mampu untuk membantu mengatur kadar gula[3].
- Shellfish
Shellfish adalah makanan laut yang terdiri dari kepiting alaska, udang, tiram, dan kerang. Makanan ini adalah sumber zinc yang tidak terlalu banyak mengandung kalori.
Tiram memiliki kandungan zinc tertinggi dari pada jenis shellfish yang lainnya. Sebanyak 6 tiram akan setara dengan 32 mg zinc atau 291% DV. [4]
Jenis shellfish lainnya juga tak kalah kaya akan sumber zinc walau lebih sedikit daripada tiram. Kepiting alaska seberat 100 gram akan memberikan 69% DV karena mengandung 7,6 mg zinc. Untuk udang atau kerang seberat 100 gram memberikan 14% DV[4].
Untuk pengolahannya harus diperhatikan dengan seksama. Shellfish harus dikonsumsi dalam keadaan yang benar-benar matang untuk memperkecil adanya keracunan makanan[4].
- Biji-bijian Utuh
Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat mengurangi terjadinya obesitas, diabetes dan penyakit jantung[10][11][12]. Hal ini dikarenakan kandungan nutrisi yang terdapat dalam kandungan biji-bijan utuh tersebut yakni vitamin B, magnesium, zat besi, fosform, mangan dan selenium[4].
Biji-bijian utuh juga dapat dijadikan sumber zinc untuk ibu hamil. Namun, penyerapan makanan ini lebih susah karena kandungan fitat di dalamnya yang cukup tinggi[13].
- Telur
Telur adalah sumber protein, kalori, vitamin B, mineral, lemak sehat dan selenium. Telur juga dapat menjadi sumber zinc bagi tubuh. Dalam 1 telur, akan diterima 5% DV[8]. Selain itu, telur kaya akan kolin[14].
- Jenis Sayuran Tertentu
Mengonsumsi sayuran merupakan hal yang tepat untuk meningkatkan kesehatan. Hal ini dikarenakan, mengonsumsi sayuran dapat menurunkan tingkat terjadinya penyakit jantung dan kanker[15][16].
Dalam hal sumber zinc, mungkin sayur dapat dijadikan pilihan terakhir. Pasalnya, kandungan zinc dalam sayuran terkadang sangat sedikit. Namun, ada beberapa pilihan sayuran yang memiliki zinc dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan[4].
Pertama, ada kentang yang mengandung zinc sebanyak 1 mg atau 9% DV. Kemudian ada kacang hijau dan kangkung yang setara dengan 3% DV[4].
Itulah 11 makanan yang dapat memenuhi kebutuhan zinc untuk ibu hamil. Untuk makanan yang berasal dari hewan, harus benar-benar diperhatikan tingkat kematangannya.
Untuk vegetarian, mungkin bisa mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Jangan lupa untuk memenuhi nutrisi lainnya selama kehamilan.