Makanan yang Baik Untuk Ibu Hamil Muda

√ Scientific Base Pass quality & scientific checked by redaction team, read our quality control guidelance for more info

Di awal kehamilan, banyak wanita merasa mereka tidak lagi berselera mengonsumsi makanan yang biasanya mereka sukai sebelum hamil. Hal ini disebabkan perubahan hormon pada tubuh yang menyebabkan mual bahkan muntah.

Jangan kuatir jika pada tiga bulan pertama ini Anda tidak bisa makan sebanyak biasanya. Lebih baik, fokus pada jenis makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi selama trimester pertama untuk memenuhi kebutuhan nutrisi utama untuk ibu dan janin.

1. Asam folat

Ini adalah mikronutrisi paling penting dalam trimester pertama khususnya, dan juga sepanjang kehamilan. Ini karena asam folat (yang juga dikenal sebagai vitamin B9) memiliki peran penting dalam mencegah terjadinya kecacatan saluran syaraf pada janin seperti spina bifida. [3]

Untuk mendapatkan 600 miligram (0.64 mg) dosis perhari, yaitu dosis yang dianjurkan, selain vitamin yang diresepkan dokter atau bidan, ibu hamil bisa mengonsumsi:

2. Kalsium

Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi bayi. Karena janin yang sedang bertumbuh akan mengambil kalsium dari tubuh ibu, maka ibu hamil yang mengonsumsi terlalu sedikit kalsium akan berisiko mengalami osteoporosis kemudian.

Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi 1,000-1,300 miligram kalsium per hari melalui menu sehat termasuk susu, keju, yogurt dan sayuran hijau gelap. Dokter juga biasanya meresepkan tablet kalsium bagi ibu hamil. [3, 4]

Ibu hamil yang alergi terhadap produk susu bisa mencoba greek yogurt, terutama yang mengandung probiotik. [2]

3. Zat besi (iron)

Asupan zat besi pada ibu hamil sangat penting karena suplai darah meningkat untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan janin. Dalam sehari, ibu hamil memerlukan 27 miligram zat besi. Selain dari vitamin yang diresepkan dokter atau bidan, makanan berikut juga bisa membantu:

  • Daging dengan sedikit lemak (sapi atau ayam)
  • Bayam
  • Tahu
  • Telur

Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah untuk mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh. Asupan zat besi yang rendah pada ibu hamil bisa menyebabkan anemia yang akan meningkatkan risiko kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah pada bayi.

Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, bisa membantu penyerapan zat besi dari makanan.

4. Asam lemak omega-3

Minyak hati ikan sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Mengonsumsi minyak hati ikan saat hamil muda telah terbukti berhubungan dengan berat badan lahir tinggi pada bayi dan turunnya risiko bayi terkena penyakit kemudian. [2]

Satu sendok makan minyak hati ikan, atau 15 ml, sudah menyediakan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D dan vitamin A yang direkomendasikan.

Bila ingin mendapatkan asupan asam lemak omega-3 dalam bentuk makanan, maka bisa didapatkan dari:

  • Teri
  • Sarden
  • Salmon
  • Chia seed
  • Flax seed

Tetapi, ibu hamil secara umum disarankan untuk membatasi asupan seafood hanya dua kali seminggu, karena kandungan merkuri dan zat kontaminasi lainnya yang terdapat dalam ikan berlemak. Porsi ini sudah cukup untuk memenuhi asupan omega-3 yang disarankan. [2]

5. Potassium

Potassium berama dengan sodium bisa membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mengatur tekanan darah. Asupan yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah 2,900 miligram per hari dari vitamin dan makanan seperti pisang dan alpukat. [3]

6. Protein

Perkembangan otot baik bagi ibu maupun janin sangat membutuhkan protein, selain juga mendukung pertumbuhan jaringan rahim. Ibu hamil membutuhkan 75 gram protein per hari dan bisa mendapatkannya dari:

  • Telur
  • Greek yogurt
  • Ayam
  • Daging sapi
  • Kacang-kacangan
  • Ikan
  • Tahu dan tempe

7. Serat

Pilih makanan yang mengandung serat tinggi seperti roti gandum utuh, sereal, pasta, beras merah, juga sayur dan buah. Meskipun serat terbaik ada dalam makanan, namun ibu hamil juga bisa mendapatkannya dari suplemen yang diresepkan oleh dokter.

Barengi asupan serat tinggi dengan cukup minum, dan ikuti petunjuk dokter untuk menaikkan jumlah asupan serat secara bertahap untuk mencegah timbulnya gas dan kram. [4]

8. Vitamin C dan A

Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan dan pemisahan sebagian besar sel dan jaringan. Hal ini sangat penting untuk pertumbuhan janin yang sehat.

Ibu hamil secara umum disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A-nya hingga 10-40%. Tetapi, mereka juga disarankan untuk menghindari terlalu banyak vitamin A yang bersumber dari hewan karena bisa menjadi racun bila dikonsumsi berlebihan. [2]

Untuk itu, lebih baik bagi ibu hamil untuk mengambil vitamin A dari sumber nabati seperti ubi yang kaya akan beta-karotin dan serat. Sekitar 100-150 gram ubi rebus bisa memenuhi kebutuhan harian yang disarankan.

Vitamin C dibutuhkan untuk meningkatkan pertumbuhan tulan dan jaringan pada janin serta meningkatkan penyerapan zat besi. Asupan yang disarankan adalah 85 miligram per hari dan bisa didapatkan dari jeruk, brokoli, strawberry, serta suplemen yang diresepkan dokter. [2, 3, 4]

Trimester pertama adalah tahap yang cukup sulit bagi kebanyakan ibu hamil, terutama untuk makan seperti biasa karena kondisi tubuh yang berubah dan menyebabkan mual-mual. Untuk meredakan rasa tidak nyaman ini, hal-hal berikut bisa dicoba:

  • Minum teh jahe
  • Makan biskuit atau sereal di pagi hari
  • Makan dalam porsi kecil tapi sering sepanjang hari
  • Hindari makanan berlemak, pedas, gorengan, dan berminyak
fbWhatsappTwitterLinkedIn

Add Comment