Saat hamil, wanita akan mengalami banyak perubahan hingga waktunya melahirkan. Banyak perubahan yang terjadi, seperti pola makan, bentuk fisik, hingga perubahan hormonal fase kehamilan. [1]
Perubahan hormon yang berbeda saat sebelum dan sesudah melahirkan perlu penyesuaian. Hormon tubuh yang berubah cukup signifikan ini membuat Anda perlu menyeimbangkan ulang hormon-hormon dalam tubuh pasca melahirkan karena dikhawatirkan adanya hormon yang tidak seimbang. [1]
Jika timbul ketidakseimbangan hormon pasca melahirkan, Anda akan mengalami beberapa kondisi yang tidak Anda inginkan, seperti kelelahan, permasalahan dalam menstruasi, hingga depresi atau baby blues. [1]
Cara Menyeimbangkan Hormon Pasca Melahirkan
Perlunya menyeimbangkan kembali hormon tubuh setelah melahirkan ini, agar Anda terhindar dadi kondisi yang akan mengganggu kesehatan Anda. Simak cara-cara membuat hormon kembali stabil pasca mehikran mas atde baru.
- Makan-makanan Bergizi
Setelah melahirkan, Anda diharapkan untuk mengonsumsi makanan yang bergizi tinghi untuk pemenuhan nutrisi. Selama hamil, tubuh Anda akan memprioritaskan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi Anda. [2]
Apabila Anda memilih melahirkan secara normal, Anda kemungkinan besar akan kehilangan zat besi karena kehilangan darah saat melahirkan. Anda harus memenuhi nutrisi yang tinggi untuk kebutuhan menyusui dan suplai ASI bayi Anda (sebanyak 400-500 kalori tambahan per hai). [2]
Untuk menyeimbangkan kembali hormon tubuh, Anda harus melengkapi nutrisi pembangun hormon, dengan cara mengonsumsi sayuran hijau dan buah yang kaya vitamin, lemak sehat dan protein (termasuk alpukat, telur, salmon, kacang-kacangan, almond, biji-bijian) serta karbohidrat kompleks seperti gandum, dan beras. Hal inilah menjadi alasan untuk tetap mengatur pola makan dengan scara teratur. [2]
- Hidrasi Tubuh Secara Teratur
Wanita yang sedang menyusui pasca melahirkan, harus terus menjaga hidrasi di dalam tubuhnya karena ASI terdiri dari 90% air. Kebutuhan menyusui ini mengharuskan Anda untuk meminum air sekitar 128 oz per hari, sama dengan empat botol air bersisi 30 liter). [2]
Menghidrasi tubuh tidak hanya akan memastikan Anda dapat memberikan ASI dengan baik, namun juga bis memberikan manfaat, meliputi mengurangi rasa sakit kepala, mengatasi kelelahan, dan memperbaiki pencernaan serta mencegah sembelit. [2]
Anda bisa mengkreasikan apa yang ingin Anda minum dengan bahan alami seperti lemon, jahe atau mint. Jika Anda kurang tertarik dengan hanya minum air putih biasa, Anda bisa mencoba mengonsumsi air kelapa untuk mendapat tambahan elektrolit dan mineral. [2]
- Tidur atau Istirahat yang Cukup
Memiliki bayi yang baru lahir, membuat Anda sulit mendapatkan waktu tidur dan istirahat. Anda mungkin terjaga sepanjang malam karena tangisan si kecil. Meski demikian, penting untuk Anda mengusahakan istirahat atau tidur walau hanya sebentar. [2]
Dengan istirahat yang cukup, akan membantu menyeimbangkan hormon tubuh, termasuk hormon stres (kortisol), hormon tidur (melatonin), serta hormon pengatur lapar dan kenyang (ghrelin leptin). [2]
Tidak hanya itu, mengupayakan untuk bisa istirahat dengan membaringkan tubuh akan membantu mempercepat penyembuhan dan mengurangi pendarahan pasca bersalin. [2]
- Mengonsumsi Makanan Tinggi Zat Besi
Saat proses melahirkan, kemungkinan besar Anda akan kehilangan banyak zat besi. Ketika tubuh kekurangan zat besi, dikhawatirkan Anda akan mengalami anemia. [2]
Kondisi ini akan merusak hormon Anda, karena zat besi sangat dibutuhkan untuk fungsi tiroid, yang mana hormon ini akan mengatur metabolisme, energi dan mengatur suasana hati agar tetap stabi. [2]
Untuk memenuhi zat besi yang hilang, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi, meliputi daging merah (termasuk sapi, dan kerbau), sayuran hijau, kacang polong serta telur. [2]
- Mengonsumsi Suplemen atau Vitamin Tambahan
Meskipun Anda sudah mengatur pola makan dengan makan makanan yang bergizi, Anda juga akan disarankan untuk mengonsumsi suplemen atau vitamin tambahan sebagai pelengkap nutrisi pasca melahirkan. [2, 3]
Pada umumnya, wanita akan kehilangan nutrisi penting seperti zat besi, vitamin b terutama B12 dan asam folat setelah melahirkan. Oleh karena itu, Anda di anjurkan meminum suplemen atau vitamin tambahan.[2, 3]
Selain itu, penting untuk meningkatkan asupan nutrisi seperti asam lemak omega-3 untuk menjaga ASI padat nutrisi, kolin untuk perkembangan otak, dan probiotik yang membantu menyeimbangkan hormon dalam usus. [3]
Jika Anda melahirkan dengan operasi, Anda akan direkomendasikan mengonsumsi suplemen penambah kalsium, magnesium dan mineral. [3]
- Cobalah Pijat atau Akupunktur
Salah satu cara untuk menyeimbangkan hormon pasca melahirkan bisa dengan pijat atau akupunktur. Menurut American Pregnancy Association, pijat mampu, membuat tidur Anda lebih baik, pereda sakit bahkan mengurangi produksi hormon kortisol penyebab stres. [4]
Tidak hanya mempengaruhi hormon kortisol, pijat dapat menyeimbangkan neurotransmiter dopamin dan serotonin yang berfungsi mengontrol stres. Sedangkan akupunktur, akan membantu menyeimbangkan hormon dan meningkatkan suplai ASI, dan hal ini sudah dibuktikan dalam sebuah studi penelitian. [5]
Cobalah untuk melakukan pijat atau akupunktur, selain dapat menyeimbangkan hormon, keduanya juga bisa membantu Anda untuk mendapatkan tidur siang yang Anda butuhkan.
- Olahraga
Meskipun olahraga di minggu pertama pasca melahirkan dilarang karena untuk mempercepat proses penyembuhan, tetapi Anda dianjurkan untuk tetap melakukan latihan fisik ringan seperti berjalan atau gerakan kecil guna mencegah otot dan persendian kaku. [2, 6]
Dalam sebuah studi penelitian yang dilakukan di tahun 2013, seseorang yang berjalan di alam meski hanya 15 menit akan membantu meningkatkan sirkulasi darah, mengatur ritme sirkadian, meningkatkan sistem imun dan mengurangi gejala stres yang disebabkan oleh hormon kortisol. [6]
Olahraga akan membantu Anda dalam menyeimbangkan hormon dan menghilangkan stres pasca melahirkan. Hormon endorfin yang dilepaskan saat berolahraga, akan membantu Anda mengatur suasana hati agar tetap stabil. [6]
Selama proses melahirkan, tubuh Anda akan mengeluarkan banyak usaha agar bayi lahir dengan selamat. Akan tetapi, usaha Anda tidak berhenti sampai disitu, melainkan Anda akan di hadapkan dengan tugas seorang ibu yang harus bekerja keras.
Maka dari itu, Anda harus menyeimbangkan kembali hormon-hormon yang berubah pasca melahirkan. Dengan lebih memerhatikan pola makan dan menjaga kesehatan tubuh, Anda akan mempercepat proses penyeimbangan hormon agar stabil setelah melahirkan.