Selama masa pemulihan dari sakit tubuh bekerja ekstra keras untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan yang terkena dampak penyakit. Tubuh menggunakan energi dalam jumlah besar untuk proses pemulihan tersebut, sehingga orang yang baru sakit dapat merasa lemah dan mudah lelah[1].
Sumber dari energi yang digunakan tubuh ialah makanan yang kita konsumsi. Meski semua makanan dapat memberikan energi, beberapa makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu meningkatkan energi yang diperoleh dan mendukung proses pemulihan[2, 3].
Berikut jenis makanan yang dapat meningkatkan energi setelah sakit:
Daftar isi
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam merupakan makanan kaya nutrisi yang meningkatkan energi. Nutrisi dalam sayuran hijau dapat membantu mengurangi inflamasi, meningkatkan fungsi imun, dan mendukung proses penyembuhan luka[2, 3].
Sayuran hijau memiliki kandungan tinggi berbagai nutrisi yang penting untuk fungsi imun dan kesehatan tubuh, seperti vitamin C, mangan, magnesium, folat, dan provitamin A. Selain itu, sayuran hijau kaya akan antioksidan polifenol yang bermanfaat sebagai anti inflamasi dan mendukung imunitas[3].
Kandungan vitamin C dalam sayuran hijau berperan penting dalam proses penyembuhan luka. Konsumsi sayuran hijau menjadi pilihan yang baik setelah sakit, terutama setelah menjalani operasi[3].
Studi menunjukkan bahwa antioksidan polifenol tertentu dalam sayuran hijau dapat membantu menekan produksi protein inflamasi[3].
Sayuran hijau juga merupakan sumber zat besi yang baik. Kandungan vitamin C di dalamnya dapat membantu meningkatkan absorpsi zat besi. Hal ini dapat membantu pada orang yang mengalami kekurangan zat besi selama sakit[2].
Selain itu, sayuran hijau dapat meningkatkan pembentukan asam nitrat yang mana membantu memperbesar pembuluh darah dan memungkinkan aliran darah yang lebih baik ke seluruh tubuh[2].
2. Telur
Telur termasuk makanan yang dapat mengenyangkan dan juga kaya energi. Sebab telur memiliki kandungan protein tinggi (6 gram protein per 50 gram telur) yang mana dapat memberikan sumber energi yang stabil dan berkesinambungan[2, 3].
Telur utuh mengandung nutrisi berperan penting dalam sistem imun vitamin A, vitamin B12, zinc, zat besi, dan selenium[3].
Asam amino paling banyak dalam telur yaitu leucine, diketahui dapat menstimulasi produksi energi melalui beberapa cara[2].
Leucine dapat membantu sel mengambil lebih banyak gula darah, menstimulasi produksi energi di dalam sel, dan meningkatkan pemecahan lemak menjadi energi[2].
Selain itu, telur kaya akan vitamin B, yang mana berfungsi untuk membantu enzim menjalankan perannya dalam proses pemecahan makanan menjadi energi[2].
3. Ikan Salmon
Ikan salmon memiliki kandungan tinggi protein, vitamin B, selenium, zat besi, zinc, dan lemak omega 3. Satu porsi ikan salmon dapat memenuhi asupan harian yang dianjurkan asam lemak omega 3 dan vitamin B12[3].
Asam lemak omega 3 dapat mengurangi inflamasi yang mana merupakan penyebab umum dari keletihan[2].
Kandungan vitamin B12 dan folat dapat membantu produksi sel darah merah dan mendukung fungsi zat besi di dalam tubuh. Kadar optimal dari sel darah merah dan zat besi dapa mengurangi keletihan dan meningkatkan energi[2].
Di samping itu, dengan 3 ons ikan salmon liar dapat memenuhi lebih dari 70% kebutuhan harian selenium, yaitu mineral yang mengatur respon imun dan inflamasi[3].
Meskipun mengkonsumsi ikan salmon aman dilakukan oleh kebanyakan orang, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan suplemen minyak ikan sebelum atau setelah operasi[3].
4. Ubi Manis
Ubi manis termasuk sumber karbohidrat tinggi yang sehat dan kaya akan nutrisi. Ubi manis dapat menjadi opsi yang baik untuk meningkatkan energi tubuh setelah sakit[2].
Dalam 100 gram ubi manis dapat mengandung hingga 25 gram karbohidrat kompleks, 3,1 gram serat, mangan 25% dari asupan harian yang dianjurkan, dan vitamin A 564% asupan harian yang dianjurkan[2].
Kandungan karbohidrat kompleks membuat ubi manis dicerna tubuh secara perlahan, sehingga menyediakan suplai energi yang terus menerus[2].
Karbohidrat tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi untuk pemulihan, tapi juga diperlukan dalam memperbaiki kerusakan akibat luka[3].
Bukan itu saja, ubi manis kaya kandungan senyawa nabati anti inflamasi, vitamin, dan mineral, meliputi vitamin C, karotenoid, dan mangan. Nutrisi tersebut dapat mengoptimalkan respon imun dan membantu pemulihan tubuh[3].
5. Apel
Apel merupakan sumber karbohidrat dan serat yang baik. Satu apel berukuran sedang (100 gram) mengandung sekitar 14 gram karbohidrat, 10 gram gula dan 2,1 gram serat[2].
Berkat kandungan tinggi gula dan serat alaminya, apel dapat memberikan pelepasan energi yang perlahan dan berkesinambungan[2].
Salah satu serat alami dalam apel ialah pektin. Pektin selain memperlancar pencernaan juga berperan positif untuk pertumbuhan flora baik di usus[4].
Satu apel ukuran sedang memenuhi 10% dari kebutuhan vitamin C harian. Vitamin C berperan penting dalam mendukung sistem imun sehingga membantu mempercepat proses pemulihan[4].
Apel juga memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Studi menunjukkan bahwa antioksidan dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, memungkinkan proses pelepasan energi berlangsung dalam waktu yang lebih lama[2].
6. Buah Beri
Beri kaya kandungan nutrisi dan senyawa nabati yang dapat membantu mendukung pemulihan tubuh. Buah beri mengandung vitamin C dalam kadar tinggi yang mana meningkatkan pemulihan luka dengan menstimulasi produksi kolagen[3].
Beri juga kaya antioksidan dan serat. Antosianin, salah satu antioksidan dalam buah beri, memberi manfaat anti peradangan, anti virus, dan efek mendukung sistem imun[3].
Selain dimakan mentah, buah beri dapat dicampurkan dalam yogurt, smoothie, kue dan selai[2].
7. Kacang dan Biji-bijian
Kacang dan biji-bijian dapat menjadi pilihan sumber energi yang kaya nutrisi selama proses pemulihan. Kacang dan biji-bijian mengandung protein nabati, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang mendukung pemulihan tubuh[3].
Kebanyakan kacang dikenal memiliki densitas kalori tinggi dan berlimpah protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Kacang walnut terutama memiliki kandungan tinggi asam lemak omega 3 dan omega 6, serta antioksidan yang dapat meningkatkan energi dan membantu mengatasi peradangan[2].
Selain sebagai sumber karbohidrat dan protein, kacang dan biji-bijian mengandung serat yang berperan memperlambat proses pencernaan nutrisi sehingga memungkinkan tubuh mendapat suplai energi yang stabil dan berkesinambungan[2, 3].
Kandungan vitamin dan mineral dalam kacang dan biji-bijian dapat membantu meningkatkan produksi energi dan mengurangi kelelahan[2].
8. Daging Unggas
Beberapa asam amino spesifik berperan penting dalam pemulihan luka dan fungsi imun. Glutamin dan arginin termasuk asam amino yang dapat membantu pemulihan dan penyembuhan. Daging unggas kaya kandungan asam amino tersebut[3].
Glutamin memberikan perlindungan seluler selama tubuh mengalami stress, seperti saat sakit atau terluka. Sementara arginin membantu produksi kolagen dan penyembuhan luka[3].
Asam amino arginin habis dengan cepat saat tubuh sedang sakit atau terluka, sehingga diperlukan asupan untuk memulihkan kadar asam amino arginin dalam tubuh[3].
Daging unggas juga termasuk sumber protein yang baik. Protein merupakan bahan penyusun sel dan jaringan tubuh. Harvard School of Public Health menganjurkan asupan protein dalam diet setidaknya 46-56 gram per hari. Setelah sakit dalam waktu lama, tubuh kita kemungkinan memerlukan protein dalam jumlah yang lebih banyak[1].
Daging unggas menjadi salah satu opsi protein terbaik setelah sakit. Sebab selama pemulihan sebaiknya menghindari konsumsi daging merah (daging sapi, kambing, babi) yang mana tinggi kandungan lemak jenuh. Konsumsi daging olahan seperti sosis juga sebaiknya dihindari karena mengandung pengawet kimiawi dan natrium berlebihan[1].
Daging unggas dapat dicampurkan dalam sup atau rebusan sehingga dapat sekaligus menjaga hidrasi tubuh. Selama dan setelah sakit, mengkonsumsi cukup cairan penting untuk mencegah dehidrasi[1].
9. Jeroan
Jeroan seperti hati, jantung, lidah, atau otak hewan, dikenal tinggi kandungan kolesterol dan lemak jenuh. Sehingga konsumsi jeroan dalam jumlah banyak tidak dianjurkan terutama untuk orang yang memiliki kolesterol tinggi[5].
Meski tinggi kolesterol dan lemak jenuh, bukan berarti jeroan tidak boleh dimakan sama sekali. Pedoman diet dari USDA menyatakan bahwa konsumsi lemak jenuh sebaiknya dibatasi hingga 10% atau kurang dari kalori individu[5].
Untuk orang yang perlu menurunkan kolesterol, American Heart Association menganjurkan untuk tidak mengkonsumsi lemak jenuh lebih dari 5-6% dari kalori harian[5].
Mengkonsumsi jeroan dapat membantu meningkatkan energi dan mendukung pemulihan setelah sakit. Hal ini karena jeroan mengandung berbagai nutrisi, termasuk vitamin A, zat besi, zinc, magnesium, fosfor, vitamin B, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K[3, 5].
Hati merupakan jeroan dengan kandungan nutrisi yang paling padat, dan merupakan sumber yang baik vitamin A. Vitamin A berperan penting dalam respon imun normal, membantu menghambat sel peradangan dan penting untuk kesehatan kulit dan proses penyembuhan luka[3, 5].
Jeroan juga mengandung protein dalam kadar tinggi, yang mana diperlukan untuk pemulihan setelah sakit dan operasi[3].
10. Beras Merah
Dibandingkan dengan nasi putih, nasi dari beras merah mengalami lebih sedikit pemrosesan dan mempertahankan lebih banyak nilai nutrisi dalam bentuk serat, vitamin dan mineral[2].
Satu setengah gelas (50 gram) beras merah mengandung 2 gram serta dan memenuhi sebagian besar asupan harian yang dianjurkan untuk mangan. Mangan berperan membantu enzim dalam proses pemecahan karbohidrat dan protein untuk menghasilkan energi[2].
Selain itu, kandungan serat dalam beras merah membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan kadar energi yang stabil sepanjang hari[2].
11. Bit
Bit dikenal dapat meningkatkan energi dan stamina. Studi menunjukkan akar bit dapat meningkatkan aliran darah karena kandungan antioksidan[2].
Bit mengandung nitrat dalam jumlah besar. Nitrat membantu produksi oksida nitrat dan meningkatkan aliran darah, sehingga pengangkutan oksigen ke jaringan tubuh meningkat. Efek ini juga mengarah pada peningkatan energi tubuh[2].
Bit juga kaya kandungan karbohidrat, serat, dan gula untuk peningkatan energi berkelanjutan[2].
Akar bit merupakan sumber yang baik untuk zat besi dan vitamin C, yang mana penting untuk mengatasi anemia. Akar bit membantu dalam memperbaiki dan mengaktivasi kembali sel-sel darah merah di dalam tubuh, sehingga lebih meningkatkan suplai oksigen pada seluruh bagian tubuh[6].
Salah satu cara mengkonsumsi akar bit untuk mengatasi anemia ialah dengan dibuat jus. Untuk lebih meningkatkan kadar zat besi dan vitamin C dapat ditambahkan wortel dan jeruk dalam jus akar bit[6].
12. Alpukat
Alpukat termasuk makanan yang kaya akan berbagai nutrisi, seperti lemak sehat, vitamin B, dan serat. Sekitar 84% lemak sehat dalam alpukat merupakan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda[2].
Lemak sehat tersebut dapat meningkatkan kadar lemak darah optimal dan meningkatkan absorpsi nutrisi. Lemak sehat juga dapat disimpan dalam tubuh sebagai sumber energi[2].
Kandungan lemak sehat dalam alpukat, terutama asam oleat, dapat membantu mengurangi peradangan serta berperan dalam fungsi imun[7].
Dalam setiap 100 gram alpukat mengandung 76 mg sterol tumbuhan alami yang disebut beta sitosterol. Konsumsi rutin sterol dapat membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat[7].
Selain itu, 80% karbohidrat dalam alpukat berupa serat, yang mana dapat membantu mempertahankan tingkat energi yang stabil[2].
Konsumsi serat alami bermanfaat untuk kesehatan saluran pencernaan dan penting untuk pengeluaran zat beracun melalui bilus empedu dan feses. Konsumsi serat yang tepat juga dapat mengurangi tekanan darah dan kadar kolesterol, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mendukung penurunan berat badan[7].
13. Kacang Edamame
Kacang edamame dapat menjadi cemilan yang enak dan mengenyangkan. Kacang edamame relatif rendah kalori tapi mengandung protein, karbohidrat, dan serat dalam kadar tinggi. Setiap 1 gelas kacang edamame mengandung 27 gram protein, 221 gram karbohidrat, dan sekitar 12 gram serat[2].
Kacang edamame juga kaya kandungan vitamin dan mineral yang dapat membantu meningkatkan energi, seperti asam folat dan mangan[2].
Asam folat bekerja dengan zat besi untuk meningkatkan energi tubuh dan melawan keletihan dan anemia. Sementara manganese membantu menghasilkan energi dari pemecahan karbohidrat dan protein[2].
Selain itu, kacang edamame mengandung molibdenum dalam jumlah besar. Mineral ini berperan sebagai stimulus untuk enzim dan membantu dalam proses pemecahan nutrisi menjadi energi[2].
14. Pisang
Pisang adalah salah satu makanan sumber energi yang paling baik. Pisang kaya kandungan karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin B6 yang mana dapat meningkatkan kadar energi tubuh[2].
Dalam satu buah pisang ukuran sedang mengandung 3 gram serat, atau mencakup 10% kebutuhan serat harian[8].
Sebagian besar serat dalam pisang berupa serat terlarut. Serat ini dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah tetap dalam rentang normal, serta membantu meringankan inflamasi[8].
Pisang merupakan sumber kalium yang baik. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 450 mg kalium, atau sekitar 13% kebutuhan kalium harian[8].
Kalium membantu mengatasi tekanan darah dengan membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak natrium dalam urin. Kalium juga merelaksasi dinding pembuluh darah, sehingga membantu menurunkan tekanan darah[8].
Satu buah pisang ukuran sedang dapat memenuhi 25% kebutuhan harian vitamin B6. Vitamin ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh, serta menjaga kesehatan sistem imun[8].
Selain itu, pisang juga mengandung vitamin C, vitamin A, dan magnesium. Vitamin C berperan penting untuk melindungi tubuh dari radikal bebas, membantu kerja sistem imun, dan membantu proses pemulihan setelah sakit[8].
Pisang juga termasuk praktis dan mudah untuk dikonsumsi. Buah pisang dapat dimakan langsung atau dicampurkan dalam smoothie, untuk isian roti, atau muffin pisang[8].
15. Jeruk
Jeruk memiliki kandungan vitamin C tinggi. Satu buah jeruk dapat menyediakan hingga 106% dari asupan harian yang dianjurkan vitamin C[2].
Vitamin C penting selama masa pemulihan setelah sakit karena berperan mendukung sistem imun dan ikut menjaga kebugaran tubuh[1].
Selain itu, jeruk mengandung senyawa antioksidan yang dapat melindungi melawan stres oksidatif. Menurut studi, stress oksidatif meningkatkan sensasi keletihan. Sehingga mengkonsumsi jeruk dapat membantu mengurangi keletihan[2].