Mengkonsumsi makanan yang tinggi kandungan serat dapat membantu mengendalikan diabetes dan mengurangi gejala[1,2].
Serat ialah karbohidrat yang ditemukan dalam bahan nabati yang tidak bisa dicerna tubuh. Serat membantu memperlancar proses pencernaan dan dapat memperlambat peningkatan kadar gula darah[1, 2].
Menurut suatu studi yang dipublikasikan dalam Experimental and Therapeutic Medicine, serat larut secara spesifik membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan gula darah, dan menurunkan kolesterol pada penderita diabetes tipe 2[1].
Manfaat dari konsumsi makanan berserat lainnya ialah memberikan sensasi kenyang lebih lama. Hal ini membantu dalam menjaga berat badan sehat sehingga mengurangi risiko timbulnya komplikasi[1].
Penderita diabetes sering kali dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat. Berikut berbagai makanan tinggi serat yang baik untuk dikonsumsi penderita diabetes:
Daftar isi
1. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang tinggi serat dan protein. Dalam 1 gelas brokoli mentah yang dipotong terdapat sekitar 2 gram serat, 2 gram protein, 5 gram karbohidrat, dan 30 kalori[1, 3].
Brokoli juga kaya akan kandungan vitamin C dan vitamin K. Brokoli dapat dikonsumsi dengan dikukus lalu ditambahkan minyak zaitun dan bawang putih, dicampurkan dalam pasta, atau dimakan mentah sebagai salad[1].
Mengkonsumsi brokol dapat membantu mengendalikan kadar gula darah. Suatu studi menemukan bahwa mengkonsumsi kecambah brokoli mengarah pada penurunan glukosa darah pada penderita diabetes. Hal ini diduga karena kandungan sulforaphane, suatu senyawa yang ditemukan dalam sayuran jenis kubis-kubisan[3].
2. Miju-miju
Miju-miju (kacang lentil) ialah kacang-kacangan berwarna-warni yang kaya akan kandungan serat dan protein. Sekitar 50% dari total karbohidrat di dalam miju-miju merupakan serat, yang mana membantu menurunkan respon gula darah yang lebih rendah[1, 2].
Menurut United States Department of Agriculture (USDA), miju-miju mengandung lebih dari 15 gram serat per 100 gram, dengan hamipr 1 gram protein[2].
Dalam 1 gelas miju-miju mengandung 40 gram karbohidrat dan sekitar 18 gram protein. Kandungan protein dapat meningkatkan rasa kenyang[1].
3. Gandum Utuh
Makanan berbahan gandum utuh, seperti roti, pasta, beras merah, memiliki kandungan serat tinggi sehingga dicerna dengan perlahan di dalam tubuh dan mencegah peningkatan drastis gula darah secara tiba-tiba[2].
Mengkonsumsi gandum utuh secara rutin membantu mencegah peningkatan berat badan, yang mana merupakan faktor risiko besar untuk diabetes. Gandum utuh juga dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan menstabilkan kadar gula darah[2].
4. Kacang Polong
Menurut USDA, dalam ¼ gelas kacang merah matang mengandung sekitar 5 gram serat, ½ gelas kacang hitam mengandung sekitar 6 gram serat, dan ½ gelas kacang putih terdapat sekitar 5 gram serat. Dalam setiap jenis kacang polong mengandung kurang lebih 120 kalori dan 21 gram karbohidrat per porsi[1].
Selain serat pangan, kacang polong juga mengandung pati yang resisten terhadap pencernaan. Hal ini berarti gula (hasil pemecahan pati) tidak akan masuk ke aliran darah dengan cepat dan mempengaruhi kadar gula darah[1].
Kandungan pati juga bermanfaat bagi pertumbuhan bakteri baik. Saat pati dikonsumsi oleh bakteri, bakteri akan memproduksi beberapa asam lemak. Asam lemak yang bermanfaat ini meningkatkan penggunaan insulin yang lebih baik dan mendukung kesehatan sel-sel usus besar[1].
Kacang polong juga kaya akan vitamin B dan berbagai mineral esensial, seperti kalsium, kalium, dan magnesium. Selain itu, kacang polong juga memiliki glikemik indeks yang sangat rendah sehingga dapat membantu dalam mengendalikan diabetes[3].
5. Ercis
Ercis memiliki kandungan vitamin A, vitamin C, dan vitamin K. Ercis juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi sehingga bisa digunakan sebagai pengganti nasi. Dalam 2/3 gelas ercis kering kalengan mengandung sekitar 3,5 gram serat, 11 gram karbohidrat, 3,8 protein, dan 59 kalori[1].
Ercis bisa ditambahkan ke dalam salad untuk meningkatkan kandungan nutrisi dan serat atau dinikmati sebagai cemilan[1].
6. Kacang Almond
Kacang almond mengandung lemak tidak jenuh dan protein yang sehat. Selain itu, dalam 1 ons kacang almond mengandung sekitar 4 gram serat[4].
Kacang almond memberikan berbagai nutrisi bermanfaat saat dikonsumsi sebagian besar orang, terutama untuk penderita diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa kacang almond dapat menurunkan peningkatan kadar glukosa dan insulin setelah makan[5].
Dalam studi tersebut, partisipan menurunkan asupan kalori hingga cukup untuk mengakomodasi tambahan kalori dari almond, sehingga tidak ada kalori berlebih yang dikonsumsi[5].
Penderita diabetes dapat mengkonsumsi kacang almond sebagai cemilan. Sebaiknya memilih kacang almond mentah untuk dipanggang sendiri. Hindari almond yang telah dipanggang dengan diberi tambahan perasa, garam, atau gula[4].
7. Popcorn Air Popped
Popcorn air popped tawar tanpa tambahan mentega, garam, gula, atau perasa lainnya termasuk camilan yang sehat dan kaya serat. Dalam 1 gelas popcorn mengandung sekitar 1,15 gram serat[4].
Jika membuat popcorn sendiri, tambahkan sedikit minyak zaitun, rempah kering, atau sejumput saus pedas. Popcorn merupakan makanan bebas kolesterol dan hampir tidak mengandung lemak serta sangat rendah kalori.
Popcorn juga termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah, yang mana dicerna secara perlahan dan menyebabkan dampak bertahap pada kadar gula darah[1].
8. Benih Lenan
Benih lenan (flaxseed) tinggi kandungan serat tidak larut yang disebut lignan. Lignan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan membantu mengendalikan kadar gula darah[2, 3].
Suatu studi menemukan keterkaitan signifikan antara suplementasi benih lenan utuh dan penurunan glukosa darah[3].
Benih lenan juga tinggi kandungan lemak omega 3 yang sehat untuk jantung dan berbagai senyawa nabati unik lainnya[3].
Benih lenan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mengkonsumsi benih lenan secara rutin membantu menurunkan risiko komplikasi jantung dan risiko stroke yang berkaitan dengan diabetes[2, 3].
Kandungan serat kental yang tinggi di dalam benih lenan dapat meningkatkan kesehatan usus, sensitivitas insulin, dan sensasi kenyang[2, 3].
9. Fenugreek
Biji fenugreek dikenal juga sebagai biji methi, efektif untuk membantu mengendalikan diabetes. Fenugreek kaya akan serat sehingga memperlambat proses pencernaan, yang mana mengatur absorbsi karbohidrat dan gula dalam tubuh[2].
Fenugreek juga dikenal dapat meningkatkan toleransi glukosa dan menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Untuk mengkonsumsinya kita bisa merendam biji fenugreek semalaman, kemudian minum airnya pada pagi hari saat perut masih kosong[2].
10. Jambu Biji
Jambu biji memiliki nilai glikemik indeks yang rendah dan tinggi kandungan serat pangan. Konsumsi jambu biji membantu mencegah terjadinya konstipasi, yang mana merupakan masalah yang umum dialami oleh penderita diabetes[2].
Beberapa studi menunjukkan bahwa jambu biji dapat membantu memperlambat penyerapan gula di dalam tubuh. Jambu biji dapat dinikmati secara langsung atau dibuat jus[2].
11. Pisang
Pisang memiliki kandungan karbohidrat, serat, antioksidan, vitamin dan mineral, serta berbagai senyawa nabati yang bermanfaat bagi kesehatan[6].
Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 29 gram karbohidrat dan 112 kalori. Karbohidrat terdiri dari gula, pati, dan serat (sekitar 3,3 gram). Kadar gula dalam pisang berukuran sedang ialah sekitar 15 gram[4, 6].
Kandungan gula dan karbohidrat sederhana dalam pisang dapat menyebabkan gula darah naik. Namun, pisang juga mengandung sejumlah serat yang dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan absorpsi karbohidrat[6].
Serat dapat mencegah peningkatan kadar gula darah secara drastis dan membantu mengendalikan gula darah secara keseluruhan[6].
Efek konsumsi pisang terhadap peningkatan gula darah bergantung pada tingkat kematangan buah dan jumlah porsi[6].
Pisang yang matang mengandung lebih sedikit pati resisten dan lebih banyak gula sehingga dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan lebih cepat dibandingkan pisang yang belum matang[6].
Pati resisten ialah glukosa rantai panjang yang resisten terhadap sistem pencernaan bagian atas. Hal ini berarti pati tersebut tidak akan tercerna dan berfungsi sama seperti serat[6].
Jumlah porsi atau ukuran buah pisang juga berpengaruh pada kadar karbohidrat yang dikandung. Makin besar ukuran buah makin tinggi kadar karbohidrat, sehingga makin tinggi pula risiko peningkatan kadar gula darah setelah mengkonsumsinya[6].
Penderita diabetes sebaiknya memperhatikan total asupan karbohidrat yang dikonsumsi, sehingga sebelum makan pisang sebaiknya memperhatikan tingkat kematangan dan ukuran buahnya untuk meminimalkan dampak pada kadar gula darah[6].
12. Alpukat
Konsumsi alpukat berkaitan dengan peningkatan kualitas diet secara keseluruhan dan penurunan berat badan dan BMI (body mass index) signifikan. Sehingga alpukat dapat disebut sebagai camilan ideal bagi penderita diabetes, terutama karena obesitas meningkatkan risiko diabetes[3].
Alpukat mengandung serat larut dan serat tak larut, serta diperkaya dengan asam lemak omega 3 yang sehat. Dalam ¼ gelas alpukat terdapat lebih dari 2 gram serat, 50 kalori, 3 gram karbohidrat, dan 5 gram lemak[1].
Karena kandungan lemak sehatnya, alpukat dapat dijadikan pengganti margarin untuk olesan roti. Alpukat juga bisa dinikmati langsung, ditambahkan dalam salad, atau dibuat jus dan smoothie[1].
Alpukat diduga memiliki manfaat spesifik untuk mencegah diabetes. Dalam studi tahun 2019, menemukan bahwa avocatin B (suatu molekul lemak yang hanya ditemukan di dalam alpukat) menghambat oksidasi tidak lengkap dalam otot rangka dan pankreas, yang mana menurunkan resistensi insulin[3].
13. Buah Beri
Buah beri (blueberry, stroberi, raspberry) mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Menurut ADA, buah beri merupakan makanan super bagi diabetes karena kaya akan antioksidan dan serat[1, 7].
Dalam 1 gelas beri mengandung sekitar 3 gram serat, 15 gram karbohidrat, dan 60 kalori. Buah beri dapat dinikmati langsung sebagai camilan, dinikmati bersama yogurt atau dibuat sebagai hidangan penutup dengan ditambahkan sedikit parutan dark chocolate[1, 7].
14. Buah Pir
Menurut Cleveland Clinic, buah pir merupakan sumber yang baik untuk serat larut. Dalam satu buah pir berukuran besar, mengandung sekitar 6 gram serat, 27 gram karbohidrat, dan 18 gram gula alami[1].
Penderita diabetes sebaiknya merencanakan lebih dahulu jika menambahkan buah pir dalam menu sehari-hari untuk memastikan asupan karbohidrat dan gula tidak berlebihan[1].
Buah pir yang belum matang dianjurkan disimpan di suhu ruangan hingga matang, baru kemudian disimpan dalam kulkas. Buah pir dapat dinikmati langsung atau ditambahkan dalam salad[7].
15. Ubi Manis
Ubi manis termasuk opsi yang aman untuk ditambahkan dalam menu makan penderita diabetes. Ubi manis tinggi kandungan serat dan memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak berdampak secara langsung pada kadar gula darah[9].
Ubi manis mengandung sekitar 2,7 gram serat dalam setiap 100 gram. Untuk penderita gula darah, sebaiknya memperhatikan jumlah porsi, cara memasak dan pelengkap yang ditambahkan dalam ubi[4,9].
Pelengkap yang ditambahkan menyebabkan nilai nutrisi hidangan berbeda-beda. Untuk penderita diabetes, lebih dianjurkan untuk mengkonsumsi ubi panggang dengan bahan tambahan sehat, seperti keju rendah lemak atau rempah dan herba lainnya[4].
Ubi manis juga kaya akan berbagai nutrisi yang bermanfaat, meliputi vitamin A, vitamin B, vitamin C, kalium, serat, zinc, magnesium. Kandungan serat dan magnesium yang tinggi, membuat konsumsi ubi dapat menguntungkan bagi penderita diabetes tipe 2 karena dapat menurunkan resistensi insulin dan menstabilkan gula darah[9].
16. Artichoke
Artichoke mengandung sekitar 4,8 gram serat dalam setiap ½ gelas. Artichoke juga kaya kandungan kalium dan magnesium yang membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, artichoke juga mengandung vitamin C dan folat[1].
Untuk memasak artichoke dianjurkan untuk menghilangkan daun pada bagian pangkal dan memotong ujung ketiga dari puncak artichoke, menghilangkan batang dan memangkas duri dari daun-daun bagian atas[1].
Kukus selama sekitar 25 menit di atas air yang mendidih. Setelah dingin, menarik bracts sukulen (struktur serupa daun yang melindungi bunga) dan celupkan dalam saus vinaigrette berbahan dasar minyak zaitun[1].
17. Biji Chia
Biji chia termasuk salah satu makanan yang sangat dianjurkan bagi penderita diabetes. Biji chia memiliki kandungan serat yang sangat tinggi dan rendah kandungan karbohidrat yang dapat dicerna[3].
Sebanyak 11 dari 12 gram karbohidrat dalam 1 ons biji chia merupakan serat, yang mana tidak akan menyebabkan peningkatan kadar gula darah[3, 4].
Serat kental dalam biji chia bahkan dapat menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat laju pergerakan makanan melalui usus saat nutrisi diserap[3].
Konsumsi biji chia juga dapat membantu mencapai berat badan sehat karena kandungan seratnya dapat mengurangi rasa lapar dan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Pada penderita diabetes, biji chia dapat membantu mempertahankan pengendalian glikemik[3].
Biji chia dapat ditambahkan dalam salad, yogurt, sereal, atau roti dan kue[4].
18. Hummus
Hummus umum digunakan sebagai saus untuk celupan dan olesan di Timur Tengah. Hummus biasanya dibuat dengan menghaluskan buncis, tahini, minyak zaitun, perasan lemon, dan bawang putih, menggunakan food processor[8].
Hummus kaya akan kandungan protein nabati, zat besi, folat, fosfor, dan vitamin B. Hummus juga kaya akan serat pangan, dengan 6 gram serat per 100 gram hummus (setara dengan 20% asupan harian serat yang dianjurkan)[4, 8].
Selain itu, hummus juga memiliki nilai indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara cepat. Bagi penderita diabetes, hummus dapat menjadi alternatif pengganti krim dan mayonaise untuk dioleskan pada roti atau dinikmati bersama sayuran segar dalam salad[8].
19. Salad dengan Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan kandungan nutrisi dan rendah kalori. Sayuran berdaun hijau juga memiliki kadar karbohidrat yang dapat diserap tubuh yang rendah, sehingga konsumsinya tidak akan mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan[3, 4].
Selain itu, sayuran berdaun hijau seperti bayam, merupakan sumber berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin C[3].
Beberapa studi mengindikasikan bahwa penderita diabetes memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah daripada orang normal, dan mereka mungkin memerlukan lebih banyak asupan vitamin C[3].
Meningkatkan konsumsi makanan yang kaya akan vitamin C juga memberikan manfaat antioksidan dan antiinflamasi[3].
20. Oatmeal dengan Buah Beri
Untuk memperoleh serat optimal dari oatmeal, sebaiknya memilih oat yang diproses secara minimal dengan steel-cut atau rolled oat, daripada produk yang dimasak cepat. Dalam setengah gelas oatmeal mengandung sekitar 5 gram serat[4].
Menambahkan buah beri dalam oatmeal dapat meningkatkan asupan serat dan menambah rasa manis. Satu gelas buah beri mengandung lebih dari 3 gram serat[4].