Makanan yang Anda makan dapat berpengaruh besar terhadap kesehatan dan struktur otak. Mengkonsumsi makanan yang baik untuk kesehatan otak dapat berdampak pada fungsi jangka panjang dan jangka pendek otak. [1]
Mengkonsumsi makanan sehat dan gizi seimbang merupakan hal yang bagus untuk tubuh dan juga bermanfaat bagi kesehatan otak. Makanan tertentu mengandung gizi yang membantu menjaga kesehatan otak termasuk lemak sehat, antioksidan, serat, vitamin dan protein. [2]
Zat gizi ini meningkatkan daya ingat dan konsentrasi dan bahkan menawarkan efek melawan penyakit otak seperti penyakit Alzheimer. [2] Untuk mengetahui makanan apa saja yang mampu meningkatkan daya ingat, mari kita simak penjelasan di bawah ini.
Daftar isi
1. Ikan Berlemak
Ikan jenis ini termasuk salmon, trout dan dencis, yang kesemuanya kaya akan asam lemak omega-3. Sekitar 60% otak tersusun dari lemak dan setengah lemak tersebut adalah asam lemak omega-3. Otak menggunakan asam lemak omega-3 untuk membangun otak dan sel saraf. Lemak jenis ini sangat penting dalam proses belajar dan mengingat. [3]
2. Cokelat Hitam
Cokelat hitam mengandung kakao atau kokoa. Kakao mengandung flavonoid, suatu jenis antioksidan. Antioksidan sangat penting terutama bagi kesehatan otak sebab otak sangat rentan terhadap stres oksidatif. Stres oksidatif berperan dalam penurunan fungsi kognitif akibat usia dan penyakit otak. [1]
3. Biji-bijian Utuh
Kemampuan untuk berkonsentrasi dan fokus berasal dari pasokan energi (dalam bentuk glukosa) yang memadai dan stabil. Hal ini bisa dicapai dengan mengkonsumsi biji-bijian utuh yang memiliki indeks glikemik rendah.
Maksudnya adalah makanan jenis ini melepas energi ke aliran darah dengan lambat sehingga menjaga Anda tetap waspada selama seharian. [4]
4. Buah Beri
Strawberry, blueberry, blackberry mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan Anda bahkan kesehatan otak. Buah beri kaya akan flavonoid terutama antosianin.
Studi menunjukkan bahwa buah beri menampilkan hasil yang menjanjikan terhadap kesehatan terutama khususnya dalam memperlambat penurunan fungsi kognitif otak. [2]
5. Kopi
Kandungan dalam kopi yakni kafein dan antioksidan mampu membantu kesehatan otak Anda. Kafein dalam kopi berpengaruh positif terhadap otak Anda dengan cara meningkatkan kewaspadaan, memperbaiki suasana hati, dan mempertajam konsentrasi. [3]
Konsumsi kopi dalam jangka panjang telah dihubungkan dengan penurunan resiko penyakit neurologis seperti penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer. [3]
6. Kacang dan Biji-bijian
Memakan lebih banyak kacang dan biji-bijian baik untuk otak, sebab makanan ini mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan. Sebuah penelitian pada tahun 2014 menemukan bahwa asupan kacang yang tinggi secara keseluruhan dihubungkan dengan fungsi otak yang lebih baik pada lansia. [1]
7. Tomat
Tomat mengandung antioksidan kuat yang disebut likopen. Antioksidan likopen dapat membantu melindungi sel akibat kerusakan radikal bebas yang terjadi pada saat demensia berkembang, khususnya pada penyakit Alzheimer. [4]
8. Brokoli
Salah satu jenis sayur yakni brokoli mengandung senyawa sulforaphane. Senyawa ini diungkapkan mampu melindungi otak. Brokoli juga menawarkan kandungan lainnya yaitu vitamin K yang penting untuk fungsi otak yang sehat. [2]
9. Kunyit
Kunyit mengandung senyawa aktif kurkumin. Senyawa ini melintasi sawar darah otak yang berarti dapat secara langsung memasuki otak dan memberi manfaat pada sel di sana. [3]
Kurkumin adalah antioksidan kuat dan senyawa anti radang yang bermanfaat terhadap fungsi ingatan, meringankan depresi dan membantu pertumbuhan sel otak baru. [3]
10. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh yang bermanfat bagi otak. Memakan lemak tak jenuh tunggal mampu mengurangi tekanan darah. Darah tinggi telah dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif otak. [1]
Sehingga mengurangi tekanan darah tinggi dengan konsumsi lemak tak jenuh dalam alpukat akan menurunkan resiko penurunan fungsi kognitif. [1]
11. Telur
Telur merupakan makanan yang kaya kandungan vitamin B6, B12, dan asam folat. Ketiga kandungan vitamin B tersebut diketahui mengurangi kadar senyawa homosistein. Peningkatan kadar senyawa homosistein dikaitkan dengan peningkatan resiko stroke, gangguan fungsi kognitif, dan penyakit Alzheimer. [4]
12. Susu
Susu menyediakan sumber kolin alami. Kolin merupakan zat gizi untuk kesehatan otak. Pada wanita hamil, kolin sangat dibutuhkan sebab kolin memainkan peranan penting dalam perkembangan awal otak janin.
Juga, tingginya asupan kolin pada orang dewasa dan konsentrasinya dalam plasma darah telah dikaitkan dengan kemampuan kognitif. [2]
13. Jeruk
Jeruk mengandung vitamin C. Anda dapat memenuhi kebutuhan vitamin C dengan memakan buah jeruk ukuran sedang. Vitamin C berperan penting dalam kesehatan otak sebab mencegah penurunan kemampuan berpikir otak. Konsumsi makanan kaya vitamin C dalam jumlah memadai dapat melindungi penurunan mental akibat usia dan penyakit Alzheimer. [3]
14. Kacang Tanah
Kacang tanah mengandung vitamin dan mineral untuk menjaga otak agar tetap sehat. Salah dua zat gizi yang terdapat di dalamnya adalah vitamin E dalam jumlah tinggi dan resveratrol. [1]
Senyawa resveratrol merupakan antioksidan alami non falvonoid yang memiliki efek melindungi misalnya membantu mencegah kanker, peradangan, penyakit neurologis seperti Alzheimer dan Parkinson. [1]
15. Biji Labu Kuning
Biji labu kuning lebih kaya akan seng dibandingkan dengan biji-bijian lain. Biji labu kuning memasok mineral berharga yang sangat penting untuk mendorong kemampuan berpikir dan mengingat. Selain seng, biji labu kuning juga mengandung magnesium, vitamin B dan triptofan. [4]
16. Buah Bit
Buah bit megandung kadar nitrat makanan yang tinggi. Tubuh mengubah nitrat ini menjadi nitrat oksida yang melemaskan pembuluh darah pada tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otak. [2]
17. Teh Hijau
Seperti halnya kopi, kandungan kafein dalam teh hijau juga mendorong fungsi otak. Teh hijau diungkapkan memperbaiki tingkat kewaspadaan, kinerja, daya ingat dan kemampuan fokus. Selain kafein, ada kandungan menyehatkan lainnya dalam teh hijau yaitu L-theanine. [3]
Senyawa ini merupakan asam amino yang mampu melintasi sawar darah otak dan meningkatkan aktivitas neurotransmiter GABA. Peningkatan GABA membantu dalam mengurangi kecemasan dan membuat Anda menjadi lebih tenang. [3]
Makanan Penurun Daya Ingat
Selain meningkatkan daya ingat, terdapat juga makanan yang mampu menurunkan daya ingat. Berikut ini daftarnya: [5]
- Keju olahan sebab makanan ini menumpuk protein dalam tubuh yang dapat menyebabkan Alzheimer
- Daging olahan sebab makanan jenis ini mengandung nitrosamin yang membuat hati memproduksi zat beracun bagi otak
- Bir sebab mengandung nitrit yang dikaitkan dengan penyakit Alzheimer