Terlalu banyak kolesterol menyebabkan pada risiko beberapa penyakit seperti jantung dan stroke. Kolesterol tinggi biasanya tidak memiliki tanda atau gejala. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah anda memiliki kolesterol tinggi adalah dengan memeriksakan kolesterol Anda [1].
Kolesterol tinggi dapat dicegah dan dikelola dan menjalani gaya hidup sehat. Salah satunya dengan membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, sodium, dan tambahan gula. Makan-makanan yang tinggi serat dan lemak tak jenuh. Terdapat makanan yang dianjurkan dan yang perlu dihindari untuk penderita kolesterol.
Berikut makanan untuk penderita kolesterol tinggi:
Daftar isi
1. Sayuran Hijau
Konsumsi syuran hijau terbukti mengurangi beberapa risiko penyakit salah satunya kolesterol tinggi. Setelah periode konsumsi sayuran hijau selama 6 minggu, menurunkan kadar kolesterol total dan low density lipoprotein (LDL). Sayuran hijau juga merupakan sumber antioksidan dan mengurangi resiko penyakit patogenesis dan kematian [2].
Sayuran hijau yang dapat menurunkan kolesterol tinggi misalnya seperti brokoli, krokot, kale, kubis, sawi, collard green dan lainnya. Diet kaya sayuran dapat meningkatkan senyawa penurun kolesterol penting dalam asupan nutrisi Anda setiap hari. Senyawa ini disebut stanol atau sterol yang bekerja seperti serat larut [3].
2. Teh Hijau
Teh hijau diklaim mampu menurunkan risiko kolesterol LDL. Ekstrak teh hijau yang di perkara ya theaflavin merupakan tambahan yang efektif untuk diet rendah lemak jenuh untuk mengurangi LDL pada orang dewasa. Teh hijau juga ditoleransi untuk menurunkan kolesterol pada orang yang memiliki hiperkolesterolemia [4].
3. Oatmeal
Oatmeal dapat menjadi pilihan makanan untuk penderita kolesterol tinggi. Sarapan dengan oatmeal dengan tambahan pisang atau stroberi dapat memenuhi kebutuhan serat setiap hari. Sereal gandum utuh merupakan serat yang mudah larut dan dapat membantu menjaga saluran pencernaan menyerap kolesterol [3, 5].
Oat merupakan salah satu dari biji-bijian yang dimakan sebagai menu diet untuk menurunkan kolesterol. Oat memiliki konsentrasi nutrisi dan fitokimia yang lebih tinggi. Fitokimia fitokimia pada otmil misalnya asam amino esensial dan asam lemak serta senyawa fenolik [6].
4. Terong dan Okra
Menurut Asosiasi jantung Amerika (AHA), terong kaya akan serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Terong juga rendah kalori sehingga menjadi sumber serat yang dapat larut dengan baik. Gel dalam okra dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama pencernaan [5, 7].
5. Kacang-kacangan
Mengonsumsi 2 ons kacang walnut, almon, kacang tanah dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan LDL sekitar persen. Selain itu, kacang juga dapat melindungi jantung. Kacang-kacangan lainnya yang dapat anda konsumsi seperti kacang merah, buncis, kacang polong, dan kacang lentil [3, 5].
6. Ikan Berlemak
Ikan yang segar merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Omega-3 yang terkandung dalam ikan dapat mengurangi trigliserida dalam darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal. Beberapa ikan berminyak atau berlemak seperti makarel, ikan kembung dan salmon [3, 5].
Asam lemak Omega-3 tidak akan menurunkan kadar LDL namun membantu meningkatkan kadar HDL. Hal tersebut juga dapat melindungi jantung anda dari pembekuan darah dan peradangan serta mengurangi resiko serangan jantung. Usahakan makan ikan berlemak dua kali seminggu [3].
7. Buah-buahan
Buah-buahan yang dapat membantu menurunkan kolesterol meliputi Apel, anggur strawberry, buah jeruk, pisang, pir dan buah plum. Buah-buahan tersebut kaya akan pektin yaitu sejenis serat yang larut dan mampu menurunkan LDL [3, 5].
8. Minyak Nabati
Menggunakan minyak nabati seperti minyak bunga matahari, kanola dan lainnya, sebagai pengganti mentega ataupun lemak ketika mengolah makanan dapat membantu menurunkan LDL. Minyak zaitun, jagung dan minyak kenari juga dapat digunakan sebagai asupan minyak nabati dalam harian Anda [5].
9. Kedelai
Kacang kedelai dan makanan yang berbahan dasar kedelai seperti tahu tempe disebut memiliki manfaat untuk menurunkan kolesterol. Kedelai juga diolah menjadi produk susu dan camilan sehat yang bisa Anda konsumsi. Mengkonsumsi 25 gram protein kedelai per hari dapat menurunkan LDL sebesar 5 hingga 6 persen [5].
10. Makanan yang Diperkaya Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol merupakan hasil ekstrak dari tanaman bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Sterol dan stanol dapat ditemukan pada margarin, granola, jus jeruk dan cokelat. Mengonsumsi 2 gram sterol dan stanol per hari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10 persen [5].
Makanan yang perlu dihindari penderita kolesterol tinggi
Beberapa makanan harus dibatasi konsumsinya bagi penderita kolesterol tinggi. Karena terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda. Berikut beberapa makanan dengan lemak jenuh tinggi [8]:
- Sosis
- mentega
- Krim
- Keju
- Kue dan biskuit
- Makanan bersantan
Lemak trans juga juga dapat meningkatkan kadar kolesterol. Lemak jenis ini dapat ditemukan dalam jumlah kecil pada beberapa makanan seperti produk hewani yaitu daging susu dan makanan olahan. Mengurangi lemak lama total dapat dilakukan dengan memilih memanggang daripada menggoreng makanan. Anda juga dapat memasak makanan anda dengan cara mengukus atau merebus. Mengurangi jumlah lemak total dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung [8].
Anda juga perlu membatasi jumlah garam dalam masakan Anda setiap hari. Selain itu juga batasi alkohol karena alkohol dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan kadar LDL serta menurunkan kadar HDL. Terlalu banyak mengonsumsi alkohol menyebabkan resiko penyakit jantung dan meningkatkan tekanan darah serta kadar trigliserida [3].