Diet Volumetrik : Manfaat – Cara Kerja – Risiko

Apa Itu Diet Volumetrik?

Diet volumetrik adalah jenis atau metode diet yang membantu menurunkan berat badan melalui asupan padat nutrisi namun tetap berkalori rendah ^[1,2,3].

Selama menjalani diet volumetrik, pelaku diet berfokus pada makanan-makanan rendah kalori dengan kadar air tinggi ^[1,2,3].

Tujuan utama asupan tersebut adalah memberikan rasa puas dan kenyang yang tahan lama sehingga tidak mudah lapar dan menekan keinginan mengemil ^[1,2,3].

Tidak seperti beberapa diet ketat lainnya yang bahkan tidak menyertakan latihan fisik, diet volumetrik juga meliputi olahraga rutin dalam memaksimalkan hasil penurunan berat badan yang sehat ^[1,2,3].

Manfaat Diet Volumetrik

Diet volumetrik tergolong sebagai diet yang menyehatkan karena keseimbangan pola makan berkalori rendah dan olahraga rutin.

Berikut ini adalah manfaat-manfaat yang bisa diperoleh dari menjalani diet volumetrik.

1. Menurunkan Berat Badan Secara Sehat

Diet volumetrik berfokus pada asupan rendah kalori di mana pelaku diet ini juga boleh mengonsumsi makanan dalam porsi besar karena tidak akan meningkatkan asupan kalori bagi tubuh ^[1,2,3,4].

Sebuah review dari 13 hasil studi terhadap 3.000 orang lebih yang mengonsumsi makanan berkalori rendah berhasil menurunkan berat badan ^[5].

Oleh sebab itu, diet volumetrik dianggap sebagai diet yang cukup dapat diandalkan untuk menahan keinginan makan besar dan mengurangi nafsu makan ^[5].

Hasil studi lainnya menunjukkan bahwa 96 orang wanita dengan masalah obesitas mampu mendapatkan rasa kenyang tahan lama sekaligus mengurangi rasa lapar dengan rutin mengasup makanan rendah kalori ^[6].

Selain itu, kabar baik dari diet volumetrik ini adalah bahwa diet ini juga mendukung pelaku diet untuk berolahraga ^[1,2,3].

Pelaku diet volumetrik perlu melakukan olahraga setidaknya 30-60 menit setiap hari sehingga lemak dan berat badan bisa berkurang secara efektif ^[7,8].

Selain itu, pola makan rendah kalori diimbangi dengan olahraga rutin akan meningkatkan tenaga ^[7,8].

2. Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Tubuh

Diet rendah kalori pada diet volumetrik pada dasarnya adalah asupan makanan-makanan sehat ^[1,2].

Tubuh akan menerima vitamin, mineral dan serat cukup selama menjalani diet volumetrik ini ^[1,2].

Dengan demikian, diet ini sama sekali tidak berbahaya dan justru menghindarkan tubuh dari kekurangan nutrisi ^[1,2].

3. Membatasi Asupan Makanan Olahan

Diet volumetrik adalah diet yang mengutamakan asupan rendah kalori, sehingga hal ini tentunya hanya terdapat pada makanan-makanan sehat kaya serat, vitamin dan mineral ^[1,2,3].

Makanan olahan akan otomatis terbatasi karena makanan olahan dan kemasan adalah yang paling memiliki kalori tinggi ^[1,2,3].

Selain itu, makanan olahan pun biasanya tidak mengandung cukup vitamin, serat, mineral, dan protein ^[1,2,3].

Makanan olahan seperti makanan cepat saji dan gorengan justru kaya sodium (garam), gula, lemak jenuh, lemak trans, kolesterol jahat, hingga kalori yang tak baik bagi tubuh ^[1,2,3].

Dengan menjalani diet volumetrik, pelaku diet akan berhasil menjauhkan diri dari makanan-makanan tidak sehat ini ^[1,2,3].

Itu artinya, pelaku diet volumetrik akan mampu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini akibat makanan olahan dan cepat saji tersebut ^[1,9,10,11].

4. Dapat Ditempuh Jangka Panjang

Diet volumetrik adalah jenis diet yang fleksibel dan bisa diterapkan jangka panjang ^[1,2,12].

Seseorang yang ingin menjadikan diet ini sebagai pola hidup jangka panjang pun sangat diperbolehkan ^[1,2,12].

Diet ini sangat menguntungkan sebab mampu mengubah kebiasaan pola makan yang semula tak sehat menjadi lebih sehat ^[1,2].

Pilihan menu makanan pun akan menjadi lebih terbatas, namun tentunya akan sangat berguna bagi kesehatan tubuh ^[1,2].

Sayur dan buah-buahan adalah pilihan makanan yang diutamakan pada diet volumetrik ini walaupun tidak terdapat larangan makanan tertentu ^[1,2,3].

Pelaku diet pun bebas memodifikasi menu diet dalam diet volumetrik ini agar tidak mudah bosan selama makanan tetap rendah kalori ^[1].

Cara Kerja Diet Volumetrik

Diet volumetrik dapat ditempuh dengan memahami lebih dulu adanya 4 kategori makanan berdasarkan kepadatan kalori yang terkandung di dalamnya ^[1,2].

• Makanan kategori 1 memiliki kepadatan kalori sangat rendah, yaitu > 0,6.
• Makanan kategori 2 memiliki kepadatan kalori rendah, yaitu 0,6 – 1,5.
• Makanan kategori 3 memiliki kepadatan kalori sedang, yaitu 1,6 – 3,9.
• Makanan kategori 4 memiliki kepadatan kalori tinggi, yaitu 4,0 – 9,0.

Untuk bisa memperoleh manfaat maksimal dari diet volumetrik, tentu pelaku diet perlu lebih fokus pada makanan kategori 1 dan sedikit kombinasi dari kategori 2 ^[1,2].

Sementara kategori 3 boleh dikonsumsi namun harus dibatasi, begitu pula dengan kategori 4 yang harus dibatasi secara sangat ketat ^[1,2].

Diet ini terdiri dari menu sarapan, waktu ngemil (kudapan), menu makan siang, kudapan lagi, dan makan malam dengan total 1400 kalori per hari ^[1,2].

Namun, jumlah kalori tersebut dapat disesuaikan dengan target masing-masing orang ^[1].

Untuk hasil jauh lebih baik, latihan fisik atau olahraga setiap hari 30-60 menit sangat dianjurkan ^[1].

Membuat sebuah jurnal khusus selama diet ini akan membantu memantau kemajuan hasil diet ^[1].

Anjuran dan Pantangan Diet Volumetrik

Pada diet volumetrik, tidak terdapat daftar makanan dan minuman yang sebenarnya termasuk larangan ^[1].

Namun karena prioritas dalam diet ini adalah asupan berkalori rendah, maka pilihan makanan dan minuman berkalori tinggi seharusnya menjadi yang paling dihindari ^[1,2,3].

Oleh sebab itu, berikut ini adalah klasifikasi kategori makanan berdasarkan tingkat kepadatan kalori yang paling dianjurkan hingga yang sebaiknya dihindari selama diet.

Kategori 1

Pada kategori pertama ini, asupan makanan dan minuman berikut berkalori sangat rendah dan ini menjadi alasan mengapa harus dimasukkan ke dalam menu diet volumetrik ^[1,2].

• Sayuran non-tepung yang meliputi kale, tomat, kembang kol, brokoli, wortel, dan zucchini.
• Buah-buahan yang meliputi jeruk Bali, buah berry, buah persik, buah pir, jeruk, apel, dan pisang.
• Produk olahan susu bebas lemak yang meliputi yogurt bebas lemak dan susu skim.
• Sup yang meliputi sup lentil, sup ayam dan sup sayuran.
• Minuman yang meliputi teh tanpa pemanis atau teh tawar, kopi hitam tanpa gula, dan air putih.

Kategori 2

Makanan dan minuman yang masuk dalam kategori kedua berkandungan kalori sedikit lebih tinggi dari kategori pertama dengan kepadatan energi rendah ^[1,2].

Asalkan mengonsumsinya tak berlebihan dan secukupnya (porsi moderasi), tidak akan memengaruhi berat badan secara signifikan ^[1,2].

• Sayuran tepung yang meliputi lobak, labu, kacang polong, jagung dan kentang.
• Gandum utuh yang meliputi nasi merah, jelai, soba, kuskus, dan quinoa.
• Protein tanpa lemak yang meliputi daging babi dan daging sapi tanpa lemak, ikan putih, dan daging unggas tanpa kulit.
• Kacang-kacangan yang meliputi kacang merah, buncis, kacang hitam, dan lentil.

Kategori 3

Pada kategori ketiga, kepadatan kalori pada makanan dna minuman ini cenderung sedang ^[1,2].

Walaupun boleh dikonsumsi, tetap harus sangat dibatasi dalam hal porsi karena diet volumetrik akan bermanfaat jika berfokus pada asupan kalori yang sangat rendah ^[1,2].

Makanan dan minuman pada kategori ketiga adalah ^[1,2] :

• Susu full fat yang meliputi keju, es krim, yogurt full fat, dan susu utuh.
• Karbohidrat olahan yang meliputi pasta putih, biskuit, nasi putih, dan roti.
• Daging yang meliputi daging sapi dan daging babi kandungan lemak tinggi, ikan berlemak, serta daging unggas berkulit.

Kategori 4

Pada kategori keempat, deretan makanan berikut memiliki kepadatan kalori paling tinggi ^[1,2].

Karena mengandung kalori tinggi, maka pembatasan asupannya harus seketat mungkin atau paling baik justru menghindarinya sampai diet volumetrik berhasil menurunkan berat badan ^[1,2].

Makanan-makanan yang kaya kalori pada kategori ini adalah ^[1,2] :

• Minyak yang meliputi lemak babi, margarin, minyak nabati, mentega, dan minyak zaitun.
• Kacang-kacangan yang meliputi pistachio, pecan, macadamia, kenari dan almond.
• Makanan-makanan olahan, seperti makanan cepat saji, pretzel, keripik, permen dan biskuit.
• Biji-bijian yang meliputi biji rami, biji chia, dan biji wijen.

Tips Perencanaan Menu Diet Volumetrik

Karena pilihan makanan cukup bervariasi walaupun rendah kalori, berikut ini adalah beberapa contoh perencanaan menu harian bagi pelaku diet volumetrik ^[1].

• Menu sarapan : segelas susu skim atau jus buah bersama semangkuk oatmeal; telur dadar dengan jamur ditambah sehelai roti gandum panggang; atau yogurt tanpa lemak yang dikonsumsi bersama buah berry.
• Kudapan menjelang makan siang : wortel rebus; segelas smoothie campuran buah dan sayuran; atau sebutir telur rebus.
• Menu makan siang : sup mie ayam dengan salad; daging ayam dengan kacang merah dan sayuran; atau quinoa bersama ayam panggang.
• Kudapan menjelang makan malam : beberapa iris keju dan beberapa potong apel; salad buah; atau jagung.
• Menu makan malam : pasta gandum utuh bersama daging ayam dan tumis sayur; atau ikan bakar yang sudah dibumbui sesuai selera.

Selain pola makan dan asupan menu yang benar, olahraga juga sangat dianjurkan dalam diet volumetrik ^[1,2,3].

Mulai dari olahraga kardio ringan hingga angkat beban boleh ditempuh oleh pelaku diet ini ^[1,2,3].

Berjalan kaki hingga 10 ribu langkah setiap hari pun merupakan jenis olahraga yang bisa dilakukan selama menjalani diet volumetrik ^[3].

Risiko/Kekurangan Diet Volumetrik

Meskipun terdapat begitu banyak manfaat bagi tubuh saat melakukan diet volumetrik, tetap terdapat sejumlah risiko dan kelemahan yang perlu diketahui.

Pertimbangkan beberapa poin berikut sebelum memutuskan menempuh diet volumetrik.

• Dukungan Secara Online Belum Begitu Banyak

Seperti halnya sejumlah metode diet populer lain yang didukung dengan aplikasi yang memudahkan program diet, sayangnya belum begitu banyak aplikasi untuk diet volumetrik ini ^[2].

Jika beberapa diet juga didukung dengan beberapa buku panduan, maka hingga kini tampaknya belum ada buku yang mendukung diet volumetrik ini ^[2].

Oleh sebab itu, diet volumetrik yang terlihat mudah sebenarnya menjadi cukup sulit dilakukan karena kurangnya panduan, terutama dalam hal perencanaan menu harian ^[2].

• Membutuhkan Banyak Waktu

Tidak mudah untuk menghitung kalori dan memilah-milah makanan berkalori rendah, terutama ketika masih tergolong pendatang baru dalam dunia diet volumetrik ini ^[1,2].

Proses analisa dan pemilihan makanan dan penghitungan kalori sudah cukup menyita waktu. Hal ini juga akan ditambah dengan persiapan dan pengolahan makanan ^[1,2].

Karena membatasi asupan kalori, tentu pelaku diet volumetrik tidak sebaiknya membeli makanan dari luar dan jauh lebih baik memasak sendiri di rumah ^[1,2].

• Membatasi Makanan Berlemak Baik

Karena mengonsumsi makanan berkalori rendah, seringkali dalam diet volumetrik ini pelaku diet tidak mendapat cukup lemak baik bagi tubuhnya ^[1].

Padahal, tubuh juga sebenarnya memerlukan lemak tak jenuh tunggal maupun lemak tak jenuh ganda yang terkandung dalam minyak, biji-bijian dan kacang-kacangan ^[1].

Lemak baik sangat berguna dalam mengurangi risiko penyakit jantung serta peradangan ^[13,14,15].

Kesimpulan

Diet volumetrik adalah diet yang tepat bagi yang ingin memiliki pola hidup sehat jangka panjang dan menjaga berat badan tetap pada angka idealnya.

Penurunan berat badan sebagai efek dari diet ini tidak terlalu cepat sehingga cukup aman.

Namun, diet ini lebih direkomendasikan bagi orang-orang yang suka dan tak masalah dengan aktivitas memasak sendiri dan menggunakan banyak waktu dalam memilih bahan makanan serta menghitung kalori makanan.

Selain efektif untuk menurunkan berat badan, diet ini akan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dengan baik serta mencegah berbagai macam penyakit.

Jika memutuskan untuk menjalani diet ini, pastikan imbangi dengan olahraga rutin, pengelolaan stres yang benar, dan tidur yang cukup.