Beberapa jenis kolesterol sangat penting untuk kesehatan. Tubuh Anda membutuhkan kolesterol untuk melakukan berbagai hal seperti memproduksi hormon dan membangun sel. Untuk meningkatkan kolesterol dalam batas normal diperlukan makanan untuk penderita kolesterol rendah [1].
Kekurangan kolesterol atau kolesterol rendah dapat menyebabkan hipokolesterolmia. Kondisi ini juga menjadi tanda dari masalah kesehatan lain. Hipokolesterolmia salah satu penyebabnya adalah malnutrisi atau tidak cukup makan makanan sehat [2].
Kolesterol bergerak melalui darah pada protein yang disebut lipoprotein. Terdapat dua jenis lipoprotein yaitu low density lipoprotein (LDL) dan High-density lipoprotein (HDL). Kolesterol total kurang dari 120 mg/dL menandakan sangat rendah[2].
Anda harus mengonsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan kolesterol ‘baik’ atau HDL yang mampu menghilangkan LDL dalam darah Anda [2]. Berikut makanan untuk penderita kolesterol rendah:
Daftar isi
1. Telur
Asupan dari telur dan produk telur dapat menyumbang 25 persen dari total asupan kolesterol harian. Beberapa peneliti merekomendasikan bahwa makanan yang kaya akan kolesterol seperti telur harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat sehingga dapat membantu kolesterol baik dan dapat menghindari naiknya kolesterol atau kolesterol tinggi.
Lipoprotein yang terkandung dalam telur termasuk LDL dan HDL. Telur juga mengandung sejumlah komponen lipid aktif seperti asam lemak tak jenuh, fosfolipid, kolin dan karotenoid. Fosfolipid memainkan peranan penting terhadap kolesterol dan fungsi HDL.
Telur mengandung banyak protein esensial, folat, vitamin, mineral dan senyawa bioaktif. Telur rebus berukuran sedang mengandung lemak total 5,3 gram. Jumlah tersebut terdiri dari 1,6 gram lemak jenuh, 2 gram lemak tak jenuh tunggal, 0,7 g lemak tak jenuh ganda dan 186 miligram kolesterol [3].
Untuk zat gizi mikro, telur juga mengandung vitamin B12, A, D, E, dan K. Dianjurkan untuk mengkonsumsi telur secukupnya yaitu sekitar 200 mg sampai 300 mg sehari. Tidak dianjurkan melebihi 300 mg karena akan meningkatkan kolesterol LDL [3, 4].
2. Whole grain
Whole grain atau biji-bijian utuh memiliki potensi untuk menaikkan HDL. Namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet whole grain tidak banyak berpengaruh secara signifikan terhadap kolesterol HDL atau trigliserida. Namun konsumsi gandum utuh dapat menurunkan kolesterol LDL [5].
3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak mengandung omega 3. Omega-3 berperan untuk meningkatkan HDL dan dapat membantu meningkatkan transportasi kolesterol keseluruh tubuh. Hal ini dapat membantu melindungi jantung Anda dari pembekuan darah dan peradangan serta risiko serangan jantung [6].
Beberapa ikan seperti makarel, ikan kembung dan salmon dapat Anda konsumsi untuk memperoleh omega 3. Makan ikan berlemak dua kali seminggu dapat membantu menaikkan kadar kolesterol HDL. Tetap dianjurkan untuk mengonsumsi ikan sesuai dengan kebutuhan kalori harian [7].
4. Alpukat
Alpukat kaya akan nutrisi dan lemak tidak jenuh tunggal. Lemak tidak jenuh tunggal atau monosaturated lipid dapat meningkatkan kolesterol HDL dan umumnya meningkatkan kesehatan jantung. Alpukat juga mengandung banyak vitamin dan mineral serta bebas kolesterol LDL. Alpukat juga kaya akan serat terutama serat larut yang meningkatkan keteraturan yang membantu mengatur penggunaan gula oleh tubuh dan menurunkan kadar kolesterol darah.
Makan alpukat satu buah sehari dengan mengikuti panduan diet dikaitkan dengan penurunan 13,5 mg/dL kadar kolesterol jahat atau LDL. Sebaiknya tidak mengkonsumsi terlalu banyak alpukat. Dalam 1 buah alpukat memiliki 235 Kal sehingga sesuaikan dengan kebutuhan kalori harian Anda [6].
5. Minyak Zaitun Extra Virgin Oil
Minyak Zaitun extra virgin oil meningkatkan distribusi dan komposisi HDL dan metabolisme serta antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin dapat meningkatkan HDL dan memiliki banyak polifenol daripada minyak zaitun olahan. Kandungan fenolik dapat memberikan manfaat untuk kadar lipid plasma dan mencegah kerusakan oksidatif [8,9].
Mengonsumsi 50 mili minyak zaitun extra virgin setiap hari selama 6 minggu dapat meningkatkan kadar HDL. Selain meningkatkan kadar HDL minyak zaitun juga meningkatkan fungsi anti inflamasi dan anti oksidan yang dapat menjaga dari radikal bebas [10].
6. Makanan Kaya Antioksidan
Dalam sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet kaya antioksidan dan meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL khususnya yang berkaitan dengan trigliserida. Makanan yang kaya antioksidan dan baik untuk peningkatan HDL adalah kacang-kacangan, coklat hitam, buah berry, buah bit, kubis ungu, anggur merah. Selain itu sayuran seperti kangkung, bayam, tomat, paprika merah dan buah-buahan serta sayuran berwarna lainnya dapat meningkatkan HDL [6].
7. Makanan Kaya Niacin
Makanan yang kaya akan niasin atau vitamin B3 dalam jumlah yang tepat dapat meningkatkan kadar HDL. Selain itu juga dapat menurunkan jumlah kolesterol LDL. Namun tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi terlalu banyak atau melebihi kebutuhan. Niasin banyak ditemukan dalam jumlah yang tinggi pada jamur, dada ayam, ikan halibut, tomat, elada romaine, dan sereal. Selain itu juga ditemukan pada susu telur, nasi, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak [11].
Menjaga Kolesterol agar Normal
Mengonsumsi makanan untuk penderita kolesterol rendah dapat meningkatkan HDL. Selain mengonsumsi makanan yang dapat mengembalikan jumlah kolesterol ke tingkat normal, Anda juga harus menjaga pola hidup yang sehat. Beberapa cara untuk menjaga agar kolesterol normal [12]:
- Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kadar HDL serta menurunkan LDL. Berolahraga 30 menit setiap hari bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
- Menjaga berat badan yang sehat, membantu meningkatkan kadar HDL. Pertambahan berat badan meningkatkan LDL terutama jika memiliki lemak di pinggang.
- Hindari rokok, merokok dan paparan asap rokok dapat menurunkan tingkat HDL. Perokok pasif harus berupaya mencoba menghindari asap rokok.
- Batasi Alkohol, alkohol dapat menurunkan kadar HDL dan terlalu banyak alkohol dapat menambah berat badan Anda.