Vitamin E merupakan senyawa yang terlarut dalam lemak dan memiliki beberapa bentuk. Tubuh manusia menggunakan vitamin E dalam bentuk alpha tocopherol. Fungsi utama vitamin ini ialah sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari stress oksidatif[1, 2, 3].
Vitamin E juga memiliki peran penting dalam sistem kekebalan tubuh, kesehatan pembuluh darah, dan menjaga kulit awet muda. Kadar vitamin E yang dianjurkan untuk dikonsumsi ialah sebesar 15 mg per hari. Kadar vitamin harian yang dianjurkan untuk dikonsumsi disebut juga sebagai daily value (DV)[1, 4].
Jika tidak mendapatkan kadar vitamin E yang mencukupi, tubuh akan menjadi lebih rentan terhadap infeksi, dapat mengarah pada timbulnya gangguan penglihatan atau kelemahan otot[4].
Kita dapat mendapatkan cukup vitamin E dengan mengkonsumsi bahan makanan yang kaya akan vitamin E, meliputi kacang, biji-bijian, serta beberapa sayur dan buah[1].
Berikut berbagai jenis makanan yang kaya akan vitamin E:
Daftar isi
1. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari biasanya menjadi camilan ringan atau bisa juga ditambahkan dalam yogurt, oatmeal, atau salad. Setiap 100 gram biji bunga matahari mengandung 35,17 mg vitamin E, atau memenuhi hingga 234% daily value. Selain itu, biji bunga matahari juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti serat, protein, kalium, magnesium, dan zinc[1, 4].
Minyak biji bunga matahari dapat menjadi alternatif lain sumber vitamin E yang baik. Minyak biji bunga matahari dapat ditambahkan dalam masakan[3].
2. Almond
Almond termasuk salah satu sumber terbaik untuk vitamin E. Setiap 100 gram almond mengandung 25,63 mg vitamin E, atau mencapai 171% daily value. Almond biasanya dapat dikonsumsi sebagai snack dengan roasted, atau ditambahkan ke dalam sereal dan roti[1, 4].
Minyak almond juga memiliki kandungan vitamin E yang tinggi, setiap 1 sendok teh mengandung 5,3 mg vitamin E atau sekitar 36% daily value[4].
Almond juga mengandung nutrisi seperti protein, serat, kalium, dan magnesium. Studi menunjukkan bahwa almond dapat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk mengurangi risiko obesitas dan penyakit jantung[1, 4].
3. Kacang Tanah
Dalam setiap 100 gram kacang tanah panggang kering mengandung 4,93 mg vitamin E. Kacang tanah sering kali dipilih sebagai cemilan ringan. Kacang tanah lebih dianjurkan dikonsumsi tanpa menambahkan garam dan perasa lain. Selain vitamin E, kacang tanah juga diperkaya oleh protein, serat, kalium, dan niacin[1, 4].
4. Kacang Pinus
Kacang pinus dapat menjadi sumber vitamin E yang baik. 100 gram pine nut mengandung 9,3 mg vitamin E atau sekitar 62% daily value. Kacang pinus sering kali digunakan dalam pesto, roti, dan sebagai bahan olesan.
Minyak kacang pinus dapat ditambahkan dalam masakan sebagai sumber vitamin E, dengan kandungan sekitar 3 mg vitamin E dalam setiap 2 sendok teh[3, 4, 5].
5. Hazelnut
Hazelnut termasuk sumber vitamin E yang sangat baik. Satu ons hazelnut mengandung 4,3 mg vitamin E atau memenuhi 28% dari daily value. Hazelnut mengandung protein, vitamin A, dan vitamin C.
Hazelnut sangat kaya akan folat dan membantu menurunkan LDL atau kolesterol buruk. Hazelnut dapat dikonsumsi langsung atau ditambahkan ke biskuit, cokelat, dan kue.
6. Zaitun
Zaitun, baik dalam bentuk buah maupun minyaknya, merupakan memiliki vitamin E yang tinggi. Satu cangkir zaitun dapat memenuhi sekitar 20% kebutuhan vitamin E harian[4].
7. Sayuran
Berikut beberapa sayuran yang merupakan kaya akan vitamin E[1, 3, 5, 6]:
Kandungan vitamin E dalam 100 gram bayam mentah ialah sebesar 2,03 mg. Satu cangkir bayam rebus dapat memenuhi sekitar 20% dari kebutuhan vitamin E harian. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin A, vitamin C, serat, dan kalium.
Bayam termasuk salah satu sumber kalsium terbaik dan tinggi akan folat. Menambahkan bayam mentah ke dalam sandwich dapat memberikan manfaat yang lebih menyehatkan.
Sebanyak 1 cangkir asparagus dapat memenuhi 18% kebutuhan vitamin E harian. Asparagus juga memiliki fungsi anti peradangan, kaya akan vitamin C, beta karoten, zinc, mangan, dan selenium. Asparagus dapat disajikan dalam omelet atau ditambahkan dalam pasta, bisa juga dimasak dengan berbagai bahan lain.
Sawi hijau merupakan bahan yang kaya nutrisi dan dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Sawi hijau termasuk salah satu sumber terbaik vitamin E. Satu cangkir sawi hijau rebus mengandung sekitar 14% dari kebutuhan vitamin E harian. Selain itu sawi hijau juga tinggi kandungan vitamin K, vitamin A, folat, dan vitamin C.
- Paprika Merah
Paprika merah kaya akan kandungan vitamin dan mineral. Satu paprika merah ukuran sedang mengandung sekitar 2 mg vitamin E atau memenuhi 13% dari daily value. Proses memasak dapat menurunkan kadar vitamin hingga sekitar setengahnya.
Lobak hijau memiliki kandungan tinggi akan berbagai nutrisi esensial. Satu cangkir lobak hijau dapat memenuhi 12%kebutuhan vitamin E harian. Selain itu, lobak hijau juga kaya akan vitamin K, vitamin A, vitamin C, dan folat.
Swiss chard merupakan sayuran berdaun hijau gelap yang mengandung 1,89 mg vitamin E dalam setiap 100 gram. Swiss chard juga mengandung vitamin A, magnesium, vitamin C, vitamin K, zat besi, kalium, dan serat.
Kubis termasuk jenis sayuran dianjurkan untuk dikonsumsi sesering mungkin. Kale merupakan sayuran yang masih masuk keluarga kubis, dan kaya akan berbagai nutrisi, termasuk vitamin E. Satu cangkir kale rebus dapat memenuhi 6% kebutuhan vitamin E harian.
- Paterseli
Paterseli segar dapat ditambahkan pada salad dan hidangan sebagai sumber vitamin E. Setiap 100 gram paterseli mengandung 0,75 mg vitamin E, atau 5% dari daily value.
Brokoli termasuk bahan makanan yang kaya akan protein dan vitamin E. Dalam 1 cangkir brokoli kukus dapat memenuhi 4% dari daily value. Brokoli sering kali disebut sebagai makanan detoksifikasi yang paling baik. Brokoli dapat ditambahkan dalam sup atau salad, atau disajikan sebagai makanan pendamping.
8. Buah-buahan
Berikut beberapa buah yang kaya akan vitamin E[1, 3, 4]:
Alpukat merupakan buah versatile yang mengandung sangat sedikit gula dan kaya akan vitamin E. Dalam 100 gram alpukat, mengandung 2,07 mg vitamin E. Mengkonsumsi setengah buah alpukat dapat memenuhi 20% dari kebutuhan vitamin E harian. Selain itu, alpukat juga kaya kandungan kalium, omega 3, vitamin C, dan vitamin K.
Alpukat diduga merupakan sumber vitamin E dengan rasa yang paling enak. Alpukat dapat ditambahkan ke dalam menu makan dengan mudah. Misalnya alpukat dapat dipotong-potong lalu ditambahkan dalam salad atau sandwich.
Pepaya umum dikenal sebagai makanan sumber vitamin C, tapi pepaya sebenarnya juga kaya akan vitamin E. Satu pepaya dapat memenuhi sekitar 17% kebutuhan vitamin E harian. Pepaya dapat dikonsumsi langsung atau ditambahkan dalam smoothie.
Mangga merupakan buah yang kaya akan berbagai vitamin, termasuk vitamin E. Setengah buah manga mengandung sekitar 1,5 mg vitamin E, atau sekitar 10% daily value. Mangga dapat dikonsumsi langsung, dibuat jus atau smoothie, dicampurkan dalam puding dan olahan lain.
Satu buah kiwi berukuran sedang mengandung sekitar 1 mg vitamin E atau memenuhi 7% daily value. Buah kiwi dapat dimakan secara langsung atau ditambahkan ke dalam berbagai olahan.
- Blackberry
Setengah cangkir blackberry mengandung 0,8 mg vitamin E atau memenuhi 6% dari daily value. Blackberry dapat dimakan langsung, ditambahkan dalam hidangan atau dibuat selai.
9. Ikan dan Seafood
Ikan dan seafood merupakan sumber asam lemak omega 3, yang berperan penting untuk kesehatan fisik dan kognitif. Studi menunjukkan bahwa vitamin E dapat membantu melindungi dan meningkatkan efek omega 3 dalam tubuh[4, 5].
Ikan dan seafood yang memiliki kandungan vitamin E tinggi antara lain[4, 5, 6]:
- Ikan Salmon Atlantic
Ikan salmon Atlantic mengandung sebanyak 4 mg vitamin E per fillet atau mencapai 28% daily value.
- Ikan Trout Pelangi
Ikan trout Pelangi mengandung 2 mg vitamin E per fillet atau mencapai 13% dari daily value.
Udang memiliki kandungan kolesterol yang tinggi, tapi juga merupakan makanan rendah kalori yang kaya akan mineral dan vitamin, terutama vitamin E. Udang juga kaya akan vitamin D, vitamin B12, vitamin B3, selenium, dan copper.
- Abalon
Dalam 3 ons abalon mengandung 3,4 mg vitamin E atau sekitar 23% daily value.
- Udang Karang
Udang karang mengandung 1,3 mg vitamin E dalam setiap 3 ons, atau sekitar 8% dari daily value.
Tiga ons gurita mengandung 1 mg vitamin E, atau 7% dari daily value.
Satu ons lobster mengandung 0,9 mg vitamin E, atau sekitar 6% daily value
- Ikan Cod
Satu ons ikan cod mengandung 0,8 mg vitamin E, atau sekitar 5% daily value
10. Minyak Nabati
Sebagian besar minyak nabati merupakan sumber vitamin E yang sangat baik sehingga sering digunakan sebagai suplemen untuk memenuhi kebutuhan vitamin harian[5].
Minyak nabati dapat digunakan sebagai pengganti minyak saat memasak bahan makanan. Proses memasak dengan suhu tinggi dapat menurunkan kadar vitamin yang dikandung, sehingga lebih dianjurkan digunakan pada hidangan langsung makan, seperti salad[1, 5].
Berikut beberapa minyak nabati lain yang kaya akan vitamin E[4, 5]:
- Sat sendok teh minyak biji gandum mengandung 20 mg vitamin E atau sekitar 135% dari daily value
- Satu sendok teh minyak biji kapas mengandung 4,8 mg vitamin E atau 32% dari daily value
- Satu sendok teh minyak bunga safflower mengangung 4,6 mg vitamin E atau 31% dari daily value
- Satu sendok teh minyak dedak padi mengandung 4,4 mg vitamin E atau 29% dari dalily value
- Satu sendok teh minyak biji anggur mengandung 3,9 mg vitamin E atau 26% dari daily value
- Satu sendok teh minyak canola mengandung 2,4 mg vitamin E atau 16% dari daily value
- Satu sendok teh minyak kelapa sawit mengandung 2,2 mg vitamin E atau 14% dari daily value