Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Vitamin B3 atau niacim adalah salah satu nutrisi esensial yang terutama didapatkan dari makanan. Niacin dibutuhkan tubuh untuk fungsi sistem saraf dan metabolisme, meregulasi kolesterol, dan membantu menjaga... kesehatan jantung. Banyak makanan mengandung niacin, sehingga tidak sulit untuk mendapatkan kebutuhan niacin harian dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Beberapa jenis makanan seperti sereal dan susu juga telah difortifikasi dengan niacin, namun sumber makanan lain juga merupakan sumber alami dari vitamin ini. Read more
Vitamin B3 juga biasa disebut niasin, suatu zat gizi mikro yang diperlukan tubuh untuk menjalankan proses metabolisme secara layak. Vitamin ini adalah zat gizi esensial, tidak diprodruksi sendiri oleh tubuh. [1]
Vitamin B3 termasuk ke dalam 8 vitamin B yang mampu larut dalam air. Anda mendapatkan asupan vitamin B3 dari makanan, suplemen atau obat. Terdapat dua bentuk kimia dari vitamin B3 yakni asam nikotinat dan nikotinamida. [2]
Kebutuhan vitamin B3 per hari bagi pria adalah 16 mg sedangkan bagi wanita adalah 14 mg. Kelebihan vitamin B3 akan dikeluarkan dari tubuh melalui air seni. [3] Untuk mengetahui makanan sumber vitamin B3, mari kita simak uraian di bawah ini.
Daftar isi
1. Hati
Hati merupakan salah satu sumber alami terbaik dari vitamin B3. Sebanyak 85 gram sajian hati sapi yang telah dimasak menyediakan vitamin B3 sebanyak 14,7 mg. Sebagai tambahan, hati juga luar biasa bergizi karena di dalamnya terdapat protein, zat besi, kolin, vitamin A, dan vitamin B lain. [1]
2. Daging Ayam
Daging ayam terutama bagian dada merupakan sumber luar biasa bagi protein dan juga vitamin B3. Daging ayam bagian dada yang telah dibuang kulitnya menyediakan vitamin B3 sebanyak 10,3 mg. [2]
3. Ubi Jalar
Sayuran yang berasal dari akar tanaman dikenal akan kandungan mineralnya yang kaya. Selain itu, ubi jalar juga merupakan sumber yang baik bagi vitamin B3. Semangkuk ubi jalar yang telah dihancurkan mengandung sampai dengan 2,4 mg vitamin B3. [3]
4. Ikan Tuna
Tuna merupakan sumber baik vitamin B3 dan pilihan yang tepat bagi Anda yang bukan pemakan daging. Setiap kaleng tuna 165 gram menyediakan 21,9 mg vitamin B3. Selain itu, ikan tuna tinggi kandungan protein, vitamin B6, vitamin B12, dan asam lemak omega-3. [1]
5. Daging Kalkun
Daging kalkun mengandung vitamin B3 yang hampir sama dengan daging ayam. Dan juga, daging kalkun mengandung triptofan, suatu asam amino yang dapat dikonversi menjadi vitamin B3. Setiap 85 gram dada kalkun yang telah dimasak mengandung vitamin B3 sebanyak 10 mg. [2]
6. Kacang Tanah
Kacang tanah kaya akan protein dan juga lemak. Selain itu, kacang tanah juga merupakan sumber vitamin B3 yang bagus. Mengkonsumsi 2 sdm mentega kacang tanah sudah dapat memenuhi kebutuhan vitamin B3 harian Anda. Sebanyak 100 gram kacang tanah mengandung 14,4 mg vitamin B3. [3]
7. Salmon
Salmon terutama yang ditangkap liar juga merupakan sumber bagus untuk vitamin B3. Sebanyak 85 gram fillet salmon Atlantik liar mampu memenuhi 53% kebutuhan vitamin B3 pria dan 61% kebutuhan vitamin B3 wanita. [1]
Sedangkan, salmon yang diternak mengandung vitamin B3 dalam jumlah yang lebih sedikit. Dengan jumlah yang sama dengan salmon liar, salmon ternak memenuhi 42% kebutuhan vitamin B3 pria dan 49% kebutuhan vitamin B3 wanita. [1]
8. Daging Sapi Giling
Daging sapi giling adalah sumber luar biasa untuk protein , zat besi, selenium, seng, vitamin B12, dan vitamin B3. Sebanyak 85 gram daging sapi giling yang terdiri dari 90% daging tanpa lemak mengandung 5,8 mg vitamin B3. [2]
9. Alpukat
Alpukat adalah sumber vitamin B3 yang sangat bagus. Terlebih lagi makanan kaya protein ini sangat baik bagi kesehatan jantung. Alpukat ukurang sedang mengandung vitamin B3 sebanyak 3,5 mg. [3]
10. Ikan Teri
Memakan ikan teri adala cara murah untuk memenuhi kebutuhan vitamin B3 Anda. Satu ikan teri kira-kira mampu memenuhi kebutuhan 10% vitamin B3 baik pada pria maupun wanita. Oleh sebab itu, menjadikan 10 ikan teri sebagai camilan dapat memeuhi kebutuhan vitamin B3 harian Anda. [1]
11. Nasi Merah
Salah satu perbedaan mencolok antara nasi merah dan nasi putih adalah warnanya. Selain itu, perbedaan mencolok lainnya adalah kandungan gizi di dalamnya.
Nasi merah mengandung lebih banyak vitamin dan mineral termasuk vitamin B3. Semangkuk nasi merah mengandung vitamin B3 sebanyak 5,2 mg. [2]
12. Daging Babi
Potongan daging bai tanpa lemak merupakan sumber bagus vitamin B3. Sebanyak 85 gram daging babi has luar panggang menyediankan 6,3 mg vitamin B3. Selain vitamin B3, daging babi juga mengandung vitamin B1. [1]
13. Gandum Utuh
Produk gandum utuh seperti roti dan pasta gandum utuh adalah sumber makanan dengan kandungan tinggi vitamin B3. Seperti nasi merah, kandungan vitamin B3 dalam gandum utuh hanya dicerna oleh tubuh sebanyak 30%. [1]
14. Jamur
Jamur merupakan sayuran terbaik sebagai sumber vitamin B3. Semangkuk jamur atau 70 gram mengandung vitamin B3 sebanyak 2,5 mg. Jumlah ini mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin B3 15% pada pria dan 18% pada wanita. [1]
15. Ercis
Ercis adalah sumber bagus vitamin B3 dari tanaman. Vitamin B3 yang besumber dari ercis sangat banyak diserap tubuh. Semangkuk ercis atau 145 gram memberikan vitamin B3 sebesar 3 mg. Hal ini mampu memenuhi kebutuhan vitamin B3 sebanyak 20% pada pria dan wanita. [1]
16. Kentang
Kentang putih merupakan sumber bagus vitamin B3 baik yang telah dikupas kulitnya maupun belum. Satu kentang panggang berukuran besar menyediakan 4,2 mg vitamin B3. Jumlah tersebut memenuhi kebutuhan vitamin B3 25% pada pria dan 30% pada wanita. [1]
Manfaat Vitamin B3
Ada beberapa manfaat dari vitamin B3 yakni: [4]
- Menurunkan Kadar Kolesterol
Beberapa penelitian menyebutkan bahwa asupan berkala dari makanan yang mengandung vitamin B3 akan membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). [4]
- Menjaga Energi Metabolisme
Vitamin B3 yang bentuk awalnya adalah asam nikotinat dan nikotinamida akan dikonversi menjadi senyawa yang dapat membawa elektron. Senyawa pembawa elektron ini keberadaannya sangat penting dalam proses mencerna makanan berupa senyawa kompleks menjadi senyawa yang lebih sederhana. [4]
- Mengendalikan Pelepasan Insulin
Vitamin B3 jika dikonsumsi dalam jumlah yang memadai akan mengendalikan pelepasan insulin dari sel beta pankreas. Sehingga mengurangi kadar gula darah dan menjaga diabetes tetap dalam kendali. [4]
- Meningkatkan Fungsi Kognitif Otak
Vitamin B3 merupakan zat gizi penting dalam meningkatkan fungsi kognitif otak. Vtamin ini membantu memperbaiki sel otak dan sebagai gantinya, mampu mencegah dan menangani penyakit Alzheimer. [4]
- Sebagai Antioksidan
Vitamin B3 berperan sebagai antioksidan alami dan digunakan untuk menangani kerusakan tubuh akibat radikal bebas. Vitamin ini juga berpotensi dalam mengurangi resiko kanker kulit. [4]
- Penting dalam Proses Pencernaan
Vitamin B3 sangat-sangat penting dalam proses pencernaan makanan. Vitamin ini memperbaiki proses cerna, penyerapan secara layak dan ekskresi hasil sisa pencernaan. Selain itu, vitamin B3 juga mencegah konstipasi dan mengurangi buang angin. [4]