Daftar isi
Apa Itu Diet Sonoma?
Diet Sonoma adalah salah satu metode diet dengan penerapan pola makan yang terinspirasi dari diet Mediterania [1,2,10].
Tidak hanya bermanfaat menurunkan berat badan, diet Sonoma juga efektif dalam meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh [1,2,10].
Connie Guttersen adalah sosok utama yang memperkenalkan diet Sonoma dan filosofi dari diet ini melalui bukunya yang berjudul “The Sonoma Diet” (2005) dan “The New Sonoma Diet” (2011) yang menjadi buku terlaris versi New York Times [1,2].
Manfaat Diet Sonoma
Sama halnya dengan kebanyakan metode diet, akan selalu ada kelebihan dan kekurangan dalam penerapan diet Sonoma.
Berikut ini adalah sejumlah manfaat menjalani diet Sonoma baik bagi berat badan maupun bagi keseluruhan kesehatan.
1. Menurunkan Berat Badan
Diet Sonoma memang belum terbukti secara ilmiah mampu menurunkan berat badan.
Namun karena diet ini merupakan metode diet hasil inspirasi dari diet Mediterania, tentunya efektivitas dalam menurunkan berat badan kurang lebih akan sama tinggi [3,4,5].
Untuk diet Mediterania sendiri, telah banyak hasil studi yang menyatakan bahwa diet ini memiliki efektivitas tinggi dalam penurunan berat badan [3,4,5].
Bahkan apabila ingin menerapkan jangka panjang, diet ini sangat baik. Apabila menilik dari bagaimana diet Sonoma sebenarnya tercipta dari metode diet Mediterania, tentu penerapan dan hasilnya tidak akan jauh berbeda [2].
2. Mempercepat Metabolisme Tubuh
Semakin metabolisme tubuh bekerja dengan cepat, maka kalori dan lemak yang terbakar dalam tubuh semakin maksimal.
Diet Sonoma dapat bekerja seperti diet Mediterania dalam mengatur metabolisme tubuh sekaligus nafsu makan pelaku dietnya [2,6].
Ini karena diet Sonoma berfokus pada konsumsi sayuran, buah, protein tanpa lemak, gandum utuh, rendah kalori, serta lemak sehat [1,2].
Selama menjalani program diet Sonoma, pelaku diet perlu menghindari atau setidaknya membatasi makanan-makanan olahan serta tinggi gula [1,2].
Protein dan serat adalah asupan yang diutamakan dalam menjalani diet Sonoma [1,2].
Tentu hasil dari diet Sonoma ini tergantung tak hanya dari segi asupan makanan, pelaku diet juga perlu mengatur pola tidur dan aktivitas fisik agar semuanya seimbang [1,2].
Faktor usia pun turut menentukan seberapa efektif diet Sonoma untuk metabolisme tubuh dan penurunan berat badan [1,2].
3. Menurunkan Kadar Gula Darah
Karena selama proses diet Sonoma pelaku diet diharuskan membatasi asupan gula, tentu hal ini akan berpengaruh pada kadar gula dalam darah [2,7].
Diet Sonoma menjadi salah satu metode diet yang sesuai bagi orang-orang yang ingin menurunkan sekaligus menstabilkan gula darah [2,7].
Kadar gula darah akan menjadi normal dan sehat ketika seseorang lebih berfokus mengonsumsi makanan berprotein dan berserat tinggi tanpa tinggi gula dan tanpa gandum olahan [2,7].
Gula yang perlu dibatasi dalam hal ini juga meliputi karbohidrat, sehingga segala sumber makanan berkarbohidrat pun sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu banyak [1,2].
Dengan menjalani diet Sonoma yang mampu mengatur kadar gula darah, artinya diet ini pun dapat diandalkan dalam meminimalisir risiko penyakit jantung, diabetes, dan penyakit-penyakit kronis lainnya [1,2,7].
4. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Sejumlah hasil studi menunjukkan bahwa diet Mediterania adalah metode diet yang tepat untuk menjaga sekaligus meningkatkan kesehatan jantung [2,6,8].
Jika diet Mediterania adalah diet aman dan ramah bagi jantung karena mengutamakan asupan makanan tinggi lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh, maka diet Sonoma pada dasarnya pun sama [2,6,8].
Diet Sonoma berfokus pada makanan-makanan rendah lemak jenuh namun meningkatkan asupan makanan tinggi lemak tak jenuh dari ikan, alpukat dan minyak zaitun [2,6,8].
Sumber-sumber makanan ini sangat baik bagi jantung dan meminimalisir risiko penyakit jantung [2,6,8].
Selain itu, penerapan diet Sonoma berfokus pada gandum utuh, buah, dan sayuran yang juga menjadi peminimalisir risiko kolesterol tinggi dan hipertensi (tekanan darah tinggi) pemicu penyakit jantung [2,6,8].
5. Menurunkan Risiko Peradangan
Dengan mengonsumsi lebih banyak sayur, buah, dan gandum utuh selama menjalani diet Sonoma, risiko peradangan pada tubuh pun ikut berkurang [2].
Peradangan pun seringkali menjadi salah satu faktor peningkat risiko penyakit-penyakit kronis (termasuk penyakit jantung) [2].
Maka dengan diet Sonoma, risiko peradangan lebih kecil yang artinya risiko penyakit lain karena peradangan juga akan semakin rendah [2].
6. Menutrisi Tubuh
Diet Mediterania adalah salah satu metode diet yang menyehatkan, begitu pula dengan diet Sonoma yang terinspirasi dari diet Mediterania [1,2,9].
Ini karena selama diet pelaku diet tidak lagi mengonsumsi makanan olahan terlalu banyak [1,2,9].
Fokus utama asupan adalah pada serat, protein, vitamin dan mineral sehingga tubuh ternutrisi dengan lebih baik [1,2,9].
Cara Kerja Diet Sonoma
Diet Sonoma dalam penerapannya terdapat 3 fase yang disebut dengan istilah waves atau gelombang [1,2].
- Gelombang 1 : Ini adalah fase paling ketat yang perlu dijalani selama 10 hari terutama dalam pembatasan makanan dan minuman.
- Gelombang 2 : Ini adalah fase kedua dengan tujuan dan fokus utama mencapai berat badan yang ditargetkan.
- Gelombang 3 : Ini adalah fase di mana pelaku diet menjaga berat badan yang sudah dicapai.
Gelombang 1 Diet Sonoma
Pada gelombang pertama ini, pelaku diet harus menjalani fase paling ketat yang berjalan selama 10 hari untuk penurunan berat badan signifikan [1,2].
Selain itu, melalui fase pertama ini pelaku diet Sonoma akan dimampukan terbiasa dalam menghindari asupan gula tinggi [1,2].
Gelombang pertama ini juga menjadi fase penting karena pelaku diet berusaha untuk mengontrol porsi makan dengan baik [1,2].
Makanan dan minuman yang sangat dianjurkan pada penerapan gelombang pertama antara lain adalah gandum utuh, buah, sayur non-tepung, minuman tanpa gula, lemak sehat/baik, protein serta beberapa produk olahan susu [1,2].
Namun untuk penghitungan kalori sendiri tidak terlalu difokuskan dalam diet Sonoma.
Namun karena porsi makanan diet Sonoma tergolong dibatasi atau kecil, maka pelaku diet Sonoma biasanya hanya mengasup sekitar 1.000-1.200 kalori setiap harinya [1,2].
Gelombang 2 Diet Sonoma
10 hari pada gelombang pertama usai, maka pelaku diet bisa langsung melanjutkan gelombang kedua yang tidak terdapat batasan hari [1,2].
Pada gelombang kedua, pelaku diet hanya perlu berkonsentrasi pada pencapaian target berat badan ideal. Oleh sebab itu, gelombang kedua belum berakhir sampai berat badan ideal tercapai [1,2].
Pada gelombang kedua, makanan dan minuman yang dikonsumsi pada gelombang pertama masih tetap boleh dimasukkan [1,2].
Selain makanan dan minuman dari gelombang pertama, pelaku diet bisa mengonsumsi seluruh jenis sayuran (kecuali kentang putih), anggur merah atau anggur putih, makanan dan minuman bebas gula, coklat hitam (dark chocolate), yogurt bebas lemak, dan seluruh jenis buah (kecuali jus buah karena menggunakan pemanis) [1,2,10].
Total kalori yang diasup selama gelombang kedua ini antara 1.500 hingga 2.000 kalori setiap hari yang tentunya ditentukan dari jenis makanan maupun minuman yang dikonsumsi [1,2].
Pembatasan sayur serta buah tinggi karbohidrat tetap perlu dibatasi, seperti hanya ubi manis dan pisang (hanya boleh masing-masing 1 buah per hari) [1,2,10].
Selama gelombang kedua, seimbangkan pola makan sehat tersebut dengan rajin berolahraga [2].
Mengelola stres dengan latihan fokus dan pernafasan juga sangat dianjurkan agar pola hidup dapat berubah menjadi lebih baik [2].
Gelombang 3 Diet Sonoma
Segala hal yang dilakukan pada gelombang pertama dan kedua diet Sonoma tetap perlu diterapkan pada gelombang ketiga [1,2].
Namun, tingkat fleksibilitas diet Sonoma gelombang ketiga lebih baik karena tidak seketat gelombang pertama maupun kedua walaupun tujuan gelombang ketiga adalah mempertahankan berat badan ideal yang sudah dicapai [2].
Makanan penutup, gandum olahan, jus buah, produk olahan susu dengan kandungan lemak penuh hingga kentang putih yang semula perlu dihindari dapat mulai dikonsumsi pada gelombang ketiga (asalkan tidak berlebihan) [1,2].
Segera kembali pada gelombang kedua apabila berat badan diketahui naik kembali agar dapat dikendalikan [2].
Anjuran dan Pantangan Diet Sonoma
Seperti metode diet lain, ada beberapa makanan yang paling dianjurkan dan ada pula makanan yang sebaiknya sama sekali tidak disentuh selama diet.
Anjuran Makanan dan Minuman
Pada gelombang pertama, beberapa makanan dan minuman ini adalah yang paling perlu dikonsumsi agar berat badan cepat turun dalam 10 hari [1,2,10].
- Minuman yang meliputi teh tawar, kopi hitam (tanpa gula), dan air putih.
- Lemak dengan 3 porsi atau sajian per hari yang meliputi alpukat, minyak zaitun, selai kacang, kacang kenari, dan almond.
- Protein yang meliputi kacang-kacangan (30 gram per hari), daging ayam tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, telur (1 butir per hari).
- Gandum utuh yang meliputi pasta, roti gandum utuh, oatmeal, dan sereal untuk sarapan dengan 2 sajian atau porsi per hari.
- Buah-buahan yang meliputi aprikot, bluberi, apel dan stroberi.
- Sayuran non-tepung yang meliputi tomat, asparagus, daun bawang, paprika, bayam, kembang kol, seledri dan brokoli.
- Produk olahan susu yang meliputi susu skim, keju parmesan, dan keju cottage rendah lemak.
Sementara untuk gelombang kedua, makanan-makanan gelombang pertama tetap bisa dikonsumsi dengan beberapa tambahan sebagai berikut [1,2,10] :
- Permen rendah gula
- Coklat hitam
- Yogurt bebas lemak
- Buah-buahan apa saja (kecuali jus buah)
- Sayuran apa saja (kecuali kentang putih)
- 180 ml anggur merah atau anggur putih per hari
Pada gelombang ketiga pelaku diet Sonoma jauh lebih fleksibel sebab beberapa karbohidrat dan lemak sudah boleh dikonsumsi, seperti [1,2,10] :
- Kentang putih
- Produk olahan susu berlemak
- Gandum olahan
- Jus buah
- Makanan-makanan manis yang biasanya menjadi hidangan penutup
Pantangan Diet Sonoma
Gelombang pertama jauh lebih sulit dengan jumlah pantangan makanan dan minuman yang jauh lebih banyak.
Sejumlah makanan yang perlu dibatasi atau dihindari selama penerapan diet Sonoma antara lain adalah [1,2,10]:
- Minuman beralkohol.
- Semua makanan dan minuman dengan pemanis buatan.
- Sayuran tertentu seperti bit, jagung, kentang (kentang putih), dan wortel.
- Buah tertentu seperti kesemek, delima, mangga dan pisang.
- Gandum olahan seperti sereal, roti putih dan nasi putih.
- Berbagai macam gula, seperti selai, soda, makanan penutup, sirup mapel, gula putih, madu, dan permen
- Produk olahan susu tertentu, seperti mentega, keju berlemak, dan segala jenis yogurt.
Risiko Diet Sonoma
Meski tergolong sebagai diet aman untuk jangka panjang, terdapat sejumlah risiko yang tetap perlu diketahui dan diwaspadai sebelum memulai diet Sonoma, yaitu [2,11,12] :
- Tubuh kekurangan kalori yang berpotensi meningkatkan risiko gangguan makan dan kelaparan yang intens.
- Biaya yang cukup mahal karena pilihan makanan terbatas.
- Memakan banyak waktu, terutama dalam menyiapkan makanan. Ini karena diet Sonoma berfokus bukan pada makanan olahan, maka kita harus mengolah atau memasak bahan-bahan makanan lebih dulu.
- Bagi pecinta makanan manis, membatasi asupan gula terlampau ketat di awal akan meningkatkan risiko kesulitan dalam menahan keinginan mengonsumsi makanan dan minuman manis.
Sekalipun diet Sonoma adalah metode diet hasil perkembangan dari diet Mediterania dan memiliki keserupaan dalam penerapannya, pastikan sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani penuh diet ini.