Saat haid, wanita akan mengeluarkan darah dari peluruhan dinding rahim yang tidak dibuahi. Jumlah darah yang dikeluarkan pada setiap siklus haid juga berbeda-beda. Apabila perdarahan yang dialami lebih banyak dari biasanya, maka kondisi ini dapat menurunkan sel darah merah secara drastis, sehingga tubuh dapat mengalami anemia atau kekurangan darah[6].
Anemia terjadi ketika seseorang mengalami penuruan kadar hemoglobin dalam sel darah merah. Hemoglobin menunjukkan jumlah protein dalam darah. Apabila seseorang memiliki anemia, itu menandakan hemoglobin rendah. Hemoglobin ini yang akan membawa oksigen ke jaringan tubuh lainnya, sehingga tidak jarang bagi seseorang yang mengalami anemia biasanya memiliki gejala seperti sesak nafas [6].
Seseorang yang mengalami anemia memiliki tanda-tanda seperti kulit pucat, dada berdebar, nyeri dada, sakit kepala, sesak napas, tangan dan kaki terasa dingin, kuku rapuh, dan nafsu makan menurun. Hal inilah yang mengakibatkan tubuh cepat merasa lelah dan lemas, sehingga tidak optimal dalam beraktifitas[6].
Untuk menjaga tubuh tetap merasa bugar meskipun sedang mengalami haid, maka diperlukan berbagai nutrisi dengan mengkonsumsi makanan penambah darah saat haid untuk mencegah anemia.
Daftar isi
Makanan Mengandung Zat Besi
Wanita yang berada di usia subur, berisiko tinggi terkena Anemia Defisiensi Besi (ADB) atau sel darah merah rendah, karena menstruasi yang teratur menyebabkan kehilangan banyak darah. Selain itu, kelompok usia perimenopause atau usia sekitar 30 – 40 tahun juga seringkali mengalami anemia berat, sehingga membutuhkan transfusi darah. Wanita perimenopause yang mengalami anemia merupakan penyebab paling umum yang dilaporkan kehilangan darah menstruasi dalam jumlah banyak [1].
Zat besi sangat penting bagi tubuh, utamanya saat seseorang mengalami masa haid. Zat besi penting untuk menjaga darah memompa oksigen ke seluruh tubuh dan ke semua organ utama tubuh. Ketika tubuh kekurangan zat besi, maka dapat menyebabkan Anemia Defisiensi Besi [5]. Selain itu, apabila Anemia Defisiensi Besi tidak diobati, maka akan mengalami komplikasi, seperti depresi, masalah jantung, bahkan keterlambatan perkembangan pada anak [6].
Maka dari itu, Konsumsi makanan yang mengandung zat besi tinggi sangat baik untuk proses penggantian darah yang hilang saat haid. Beberapa makanan kaya akan zat besi seperti :
1. Sayuran Berwarna Hijau
Umumnya tubuh akan mengalami penurunan kadar zat besi, apabila darah yang keluar saat haid cukup deras. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan, nyeri tubuh, bahkan pusing. Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, kale, kubis, dan brokoli dapat meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh. Bahkan bayam juga kaya akan magnesium. [9]
2. Daging dan Jeroan
Daging merah memiliki kandungan zat besi yang baik. 100 gram daging merah, mengandung 2 mg zat besi, sehingga cukup untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian. Selain daging merah, jeroan seperti hati, otak, ginjal, dan jantung juga memiliki kandungan zat besi. Untuk mendapatkan Sumber zat besi yang sangat baik sebanyak 3,5 mg, maka sebaiknya mengonsumsi 3 ons daging sapi atau hati ayam, 3 ons kerang, dan 3 ons tiram [7].
3. Kacang Kedelai
Kacang
Selain kaya akan zat besi, kacang-kacangan juga kaya akan protein, sehingga kacang adalah pengganti daging yang baik bagi seorang vegetarian. Untuk menghindari anemia saat haid, perlu mengkonsumsi kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang mede, lebtil, dan kacang chickpea [7]
Tahu
Tahu memiliki banyak gandungan gizi. Setengah cangkir tahu, mengandung 3,5 mg zat besi [7]. Selain mengandung zat besi, tahu juga kaya akan protein, magnesium, dan kalium
Makanan Laut
Makanan laut kaya akan zat besi, antara lain kerang, tiram, salmon, tuna, bahkan sarden kalengan [7]. Selain kaya zat besi, makanan laut juga mengandung protein dan asam lemak omega-3. Selain itu, omega-3 dapat mengurangi nyeri haid dan depresi. Sehingga bagi wanita yang mengalami perubahan suasana hati dan depresi saat haid, dapat mengonsumsi ikan.
Makanan yang Mengandung Vitamin C
Zat besi dan Vitamin C adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal manusia. Apabila tubuh kekurangan nutrisi tersebut, maka dapat menyebabkan penyakit serius, salah satunya anemia [3]. Vitamin C membantu tubuh dalam menyerap zat besi, sehingga produksi sel darah merah akan tercukupi dan anemia bisa dihindari.
Tanda-tanda awal apabila tubuh kekurangan vitamin C, yaitu tubuh mudah lelah, lesu, dan lekas marah [2]. Wanita yang sedang mengalami haid, perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asupan vitamin C, berikut ini :
4. Paprika
Meski jarang digunakan dan dikonsumsi masyarakat Indonesia, namun paprika memiliki kandungan vitamin C yang paling tinggi daripada jeruk [9], sehingga tubuh memiliki sistem kekebalan dan imun yang kuat agar tidak mudah terserang penyakit. Secangkir paprika merah cincang mengandung vitamin C hampir tiga kali lebih banyak daripada jeruk, yaitu sebanyak190 mg.
Paprika merah juga merupakan sumber vitamin A yang baik, untuk meningkatkan kesehatan mata. Sedangkan secangkir paprika hijau cincang mengandung vitamin C sebanyak 120 mg. Selain itu, paprika hijau juga merupakan sumber serat yang bagus[9].
5. Pepaya
Pepaya kaya akan folat dan vitamin C, sehingga dapat mencegah anemia [4]. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan pepaya dapat membantu membersihkan sinus, mencerahkan kulit, dan memperkuat tulang. Satu porsi cangkir buah pepaya mampu memberikan 88,3 mg vitamin C dari kebutuhan harian.
6. Strawberry
Strawberry mengandung vitamin C berperan sebagai penambah darah [4], karena kandungan antioksidan dalam stroberi dapat membantu tubuh untuk produksi sel darah merah. Antioksidan juga berperan melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, secangkir buah stroberi mengandung 84,7 mg vitamin C dan dosis folat yang sehat. Buah ini juga terbukti meningkatkan kesehatan jantung, serta membantu memutihkan gigi secara alami [8].
7. Jeruk
Jeruk memiliki kandungan vitamin C yang sangat diperlukan sebagai penambah darah saat haid. jeruk ukuran sedang, memiliki 69,7 mg vitamin C. Jumlah ini dapat membantu nutrisi harian pada tubuh. Selain dapat mengatasi anemia, jeruk juga dapat menyembuhkan penyakit kudis dengan mengonsumsi dua jeruk dan satu lemon setiap harinya [4].