Makanan yang anda konsumsi dapat membantu sendi dan tulang anda untuk tetap kuat. Mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan kepadatan tulang, menguatkan jaringan ikat, dan mengurangi inflamasi dapat menghindari anda dari cedera dan melumasi sendi anda dalam jangka panjang. [2,3]
Berikut adalah beberapa makanan pelumas sendi lutut yang dapat anda konsumsi. [1,2,3]
Daftar isi
1. Asam Lemak Omega 3 atau Minyak Ikan
Ikan perairan dingin merupakan sumber trigliserida omega 3, sebuah nutrisi esensial untuk kesehatan manusia. Nutrisi penting ini juga terkadang disebut dengan asam lemak tak jenuh ganda. Tidak hanya terbukti dapat mengurangi inflamasi, omega 3 juga dapat meningkatkan fungsi kerja otak dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan penyakit lainnya. [2]
Trigliserida omega 3 dapat anda konsumsi dalam bentuk suplemen ataupun dengan mengonsumsi ikan perairan dingin, misalnya [2] :
2. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Ada sebuah berita baik untuk penganut diet vegan dan vegetarian. Omega 3 juga dapat ditemukan dalam beragam kacang-kacangan dan biji-bijian. Sedikit asupan dari kacang atau biji-bijian setiap hari dapat mengurangi inflamasi pada sendi dan jaringan ikat. Beberapa jenis kacang-kacangan dan biji-bijian ini adalah [2] :
- Kacang kenari
- Almond
- Biji Rami
- Biji Chia
- Kacang pinus
3. Sayuran Brassica (Cruciferous)
Mungkin anda bertanya-tanya mengenai sayuran brassica. Sayuran brassica, atau yang juga dikenal dengan cruciferous, umumnya berhubungan dengan sawi dan keluarga kubis. Beberapa sayuran yang tergolong dalam kategori brassica adalah [2] :
- Sawi hijau
- Arugula
- Kale
- Kol Ungu
- Brokoli
- Kembang kol
- Kol mini
Sayuran diatas sangat dikenal sebagai penyumbat atau pemberhenti enzim yang menyebabkan pembengkakan pada sendi. Selain itu, sayuran-sayuran tersebut juga mengandung banyak serat, vitamin, dan nutrisi untuk meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. [2]
4. Buah-buahan Warna Warni
Buah-buahan terkadang menjadi boomerang untuk tubuh karena mengandung gula tinggi namun tergolong sumber antioksidan yang baik. Sama seperti sayur-sayuran, beberapa buah dapat secara efektif mengurangi inflamasi di tubuh. [2]
Blueberry mengandung antosianin, salah satu jenis flavonoid yang paling kuat. Senyawa tersebut dapat menonaktifkan respon inflamasi tubuh. [2]
Apel juga tergolong dalam buah anti inflamasi yang mengandung serat tinggi. Selain menguntungkan untuk sendi, apel juga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. [2]
Nanas juga merupakan salah satu buah yang mengandung bromelain, sebuah nutrisi yang telah terbukti dapat mengurangi nyeri sendi akibat osteoartritis dan artritis rematoid. Walaupun demikian, kebanyakan bromelain ditemukan pada batang dan inti buah nanas. Anda dapat membuat jus nanas dengan memblender semua bagian buahnya untuk mendapat manfaat bromelain secara maksimum. [2]
Paprika merah juga mengandung vitamin C dalam jumlah yang tinggi. Vitamin C dapat membantu tubuh anda untuk menghasilkan kolagen, dimana termasuk bagian penyusun tulang rawan, sendi, tendon, dan ligamen. [3]
Dan yang terakhir adalah buah tomat. Tomat mengandung antioksidan likopen. Bahkan, tomat yang telah dimasak memiliki kadar likopen yang lebih tinggi dibandingkan dengan tomat mentah. Pastikan anda mengonsumsi kulit tomat juga untuk mendapatkn hasil yang maksimal. [2]
5. Minyak Zaitun
Buanglah semua minyak sayur, minyak biji bunga matahari, ataupun minyak kacang dirumah anda. Semua minyak tersebut dapat meningkatkan inflamasi. Anda dapat menggunakan minyak zaitun untuk memasak, terlebih dengan minyak zaitun murni. Minyak jenis ini tergolong dalam lemak sehat dan mengandung omega 3 yang cukup banyak. [2]
6. Polong-polongan
Polong-polongan dan lentils juga memiliki manfaat kesehatan untuk tubuh anda. Makanan ini mengandung tinggi protein, serat, mineral esensial, antioksidan, dan senyawa anti inflamasi. Kacang hitam, lentils, chickpeas, kacang pinto, dan kacang kedelai dapat menjadi sumber antosianin yang dapat mengurangi inflamasi. [2]
7. Bawang Putih dan Sayuran Akar
Bawang putih, bawang bombay, jahe, dan kunyit memiliki senyawa anti inflamasi. Beragam studi telah menunjukan bahwa sayuran akar-akaran ini dapat digunakan untuk mengatasi gejala artritis dan nyeri sendi lainnya. Gabungkanlah sayuran-sayuran ini ke dalam makanan anda untuk menambah rasa dan nutrisi. [2]
8. Gandum Utuh
Para peneliti mengatakan bahwa protein yang terdapat dalam karbohidrat lain, misalnya roti, nasi, dan pasta, dapat memicu respon inflamasi tubuh. Berbeda dari karbohidrat tersebut, gandum utuh mengandung tinggi serat yang dapat memproduksi asam lemak untuk mengurangi inflamasi. [2]
Beberapa jenis makanan gandum utuh yang direkomendasikan adalah [2,3] :
- Gandum utuh
- Oat utuh
- Barley
- Rye
- Quinoa
- Nasi merah/cokelat
9. Kaldu Tulang
Glukosamin, kondroitin, dan asam amino adalah senyawa-senyawa yang dapat menjaga kesehatan sendi, sementara kalsium berguna untuk kepadatan tulang. Kaldu tulang mengandung semua senyawa baik diatas. [2]
Substansi mirip gelatin yang keluar saat perebusan kaldu tulang mirip dengan kolagen yang terdapat dalam sendi, tendon, dan ligamen manusia. Kaldu tulang telah lama dikenal dapat mengurangi nyeri sendi dan meningatkan fungsi sendi pada penderita artritis. [2]
10. Cokelat Hitam
Cokelat memiliki senyawa anti inflamasi. Biji cokelat, atau yang disebut juga dengan kakao, merupakan bahan dasar cokelat. Biji cokelat ini mengandung antioksidan yang dapat menangkal predisposisi genetik terhadap resistensi insulin dan inflamasi. Semakin tinggi persentase kakao di dalam cokelat maka semakin tinggi efek anti inflamasi yang dapat anda peroleh. [2]
Namun, perlu anda ingat bahwa cokelat dapat mengandung kadar gula dan lemak yang tinggi. Pastikan anda mengonsumsi cokelat tidak dalam jumlah yang berlebihan. Pilihlah cokelat yang mengandung paling tidak 70% kakao. [2]
Pantangan Makanan Pelumas Sendi
Beragam makanan diatas dapat melumasi sendi anda. Namun, anda juga perlu mengetahui dan memahami makanan-makanan lain yang perlu anda hindari untuk meningkatkan kesehatan sendi. Beberapa makanan dapat meningkatkan inflamasi tubuh, termasuk pada sendi. Beberapa makanan yang perlu anda hindari atau kurangi adalah [1] :
- Makanan olahan
- Makanan yang digoreng
- Minyak dengan kandungan asam lemak omega 6 atau lemak jenuh yang tinggi
- Gula
- Karbohidrat berlebih
Selain itu, anda perlu membatasi asupan garam anda. Garam dapat menyebabkan retensi cairan, dimana berhubungan dengan pembengkakan jaringan tubuh. Sebagai tambahan, Arthritis Foundation menemukan bahwa pembahasan asupan garam dapat mengurangi penurunan kalsium yang berhubungan dengan osteoporosis dan risiko fraktur. [2]