Banyak dokter menyarankan untuk mengonsumsi makanan rendah lemak karena kalori dari lemak sangatlah tinggi daripada protein dan karbohidrat. Beberapa makanan tinggi lemak, seperti biskuit, kue, kentang goreng, dan makanan berminyak lainnya, mungkin juga memiliki nilai gizi yang lebih rendah jika dibandingkan dengan makanan lainnya. [2]
Makanan rendah lemak adalah makanan yang memiliki kadar lemak 30% atau lebih rendah dari total kalorinya. Jadi, jika 100 kalori makanan hanya mengandung 3 gram lemak, maka makanan tersebut dapat dikatakan makanan rendah lemak. [2]
Berikut adalah 13 makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan anda. [1]
Daftar isi
1. Sayuran Daun Hijau
Sayuran daun hijau tidak mengandung lemak dan dipenuhi dengan beragam vitamin dan mineral, termasuk kalsium, potasium, asam folat (folic acid), vitamin A, dan vitamin K. Sayuran daun hijau juga mengandung senyawa yang dapat mengurangi inflamasi dalam tubuh. [2]
Beberapa studi mengatakan bahwa makanan yang mengandung banyak sayuran daun hijau dapat melindungi seseorang dari penyakit tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. [1]
Beberapa jenis sayuran daun hijau adalah [1] :
- Daun kale
- Bayam
- Arugula
- Daun collard
- Swiss chard
- Selada
2. Buah-buahan
Buah-buahan merupakan opsi terbaik jika anda sedang mencari cemilan manis dan rendah lemak. Hampir sebagian besar buah tergolong dalam makanan rendah lemak dan tinggi vitamin, mineral, dan serat. [1]
Beberapa senyawa di dalam buah juga dikenal berpotensi sebagai antioksidan. Antioksidan dapat menjaga tubuh dari molekul tak stabil yang berbahaya, atau yang disebut dengfan radikal bebas. Beberapa kerusakan sel dari radikal bebas adalah penuaan dini, penyakit jantung, artritis, kanker, dan kondisi lainnya. [1]
Beruntungnya, banyak studi mengatakan bahwa makanan yang kaya akan buah dan sayur dapat mengurangi kerusakan sel akibat radikal bebas karena kandungan antioksidannya. [1]
3. Legume
Legume merupakan sejenis sayuran yang termasuk kacang-kacangan dan polong-polongan. Sayuran jenis ini mengandung rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol sama sekali. Selain itu, sayuran legume juga mengandung serat, protein, vitamin B, dan mineral esensial seperti magnesium, seng, dan zat besi. [1]
Beberapa penelitian mengatakan bahwa legume dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol tinggi, bersamaan dengan pengaturan kadar gula darah. Asupan kacang-kacangan dan polong-polongan dapat membantu mengurangi berat badan. [1]
4. Ubi
Ubi adalah makanan umbi-umbian yang hanya mengandung 1,4 gram lemak dalam 1 buah ubi medium. Selain rendah lemak, ubi juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan beberapa vitamin B. Ubi juga mengandung mineral seperti potasium dan mangan. [1]
Warna oranye cerah dalam ubi disebabkan karena tingginya kandungan betacarotene, sebuah pigmen tumbuhan yang dikenal dengan kemampuannya untuk melindungi kerusakan sel akibat radikal bebas. [1]
Beta karoten sangat berguna bagi kesehatan mata. Beberapa studi mengatakan bahwa makanan yang mengandung beta karoten sangat berhubungan dengan penurunan risiko gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makular akibat peningkatan usia. [1]
5. Jus Buah Ceri Tart
Buah ceri jenis tart, atau yang juga dikenal dengan nama ceri montmorency, adalah sebuah buah tanpa lemak yang kaya akan komponen anti inflamasi berupa polifenol. [1]
Buah ceri tart dapat menguntungkan untuk setiap orang yang bergerak aktif. Studi menunjukan bahwa jus buah ceri tart dapat mengurangi inflamasi otot dan bengkak setelah latihan olahraga. Ceri jenis ini juga diketaui dapat mengurangi gejala osteoartritis. [1]
6. Sayuran Cruciferous
Sayuran cruciferous merupakan jenis sayuran yang kaya akan nutrisi termasuk serat, asam folat, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K. Beberapa jenis sayuran yang tergolong dalam sayuran cruciferous adalah [1] :
Selain tidak memiliki lemak, sayuran cruciferous juga mengandung substansi sulfur yang dikenal dengan nama glukosinolat. Senyawa tersebut memang memberikan rasa pahit dalam sayuran, namun juga bermanfaat karena memiliki efek penurunan risiko kanker tertentu, termasuk kanker kantung kemih, kanker payudara, kanker kolon, kanker hati, kanker paru-paru, dan kanker lambung. [1]
7. Jamur
Jamur merupakan makanan enak, bebas lemak, dan mengandung banyak manfaat kesehatan. Beberapa jenis jamur yang dapat dimakan adalah [1] :
- Jamur kancing putih
- Jamur crimini
- Jamur portabelo
- Jamur shitake
- Jamur tiram
Nutrisi dalam jamur sangatlah bervariasi, namun umumnya banyak mengandung potasium, serat, dan beragam vitamin B. Bebera[a jenis jamur juga mengandung vitamin D dalam jumlah yang tinggi. [1]
Jamur juga merupakan sumber terbaik dari ergothioneine, sebuah antioksidan yang berpotensi sebagai anti inflamasi. Beberapa penelitian mengatakan bahwa jamur dapat menguatkan sistem imun dan menjaga tubuh dari beberapa jenis kanker. [1]
8. Bawang Putih
Aroma dan rasa bawang putih yang kuat membuatnya menjadi bahan makanan yang populer. Bawang putih hanya mengandung sedikit kalori dan hampir tidak mengandung lemak sama sekali. [1]
Penelitian mengatakan bahwa bawang putih dapat meningkatkan sistem imun dan membantu melawan pilek jika dikonsumsi secara reguler. [1]
Beberapa studi juga menghubungkan komponen aktif dalam bawang putih sebagai penurun tekanan darah tinggi (hipertensi) dan kolesterol. [1]
9. Gandum Tua
Gandum tua dapat diartikan sebagai gandum yang tidak berubah selama beratus-ratus tahun dan tidak mirip dengan gandum jaman sekarang (gandum wheat dan jagung). Beberapa jenis gandum tua adalah [1] :
- Farro
- Bulgur
- Spelt
- Quinoa
Walaupun setiap gandum memiliki profil nutrisi yang unik, semua jenis gandum mengandung rendah lemak dan kaya akan nutrisi seperti protein, serat, vitamin E, vitamin B, seng, fosfor, dan zat besi. [1]
10. Daging Ikan Putih Tanpa Lemak
Jenis ikan yang mengandung daging putih adalah ikan haddock, ikan cod, ikan perch, dan ikan pollock. Ikan-ikan jenis ini mengandung rendah lemak, sedikit kalori, dan kaya akan protein berkualitas tinggi. [1]
Sekitar 85 gram daging ikan putih matang mengandung sekitar 1 gram lemak, 70-100 kalori, dan 16-20 gram protein. Ikan jenis ini juga mengandung vitamin B12 (cyanocobalamin), fosfor, selenium, dan niasin. [1]
11. Dada Ayam
Dada ayam merupakan makanan yang sangat populer karena kandungan lemaknya yang rendah. Dada ayam juga memiliki jumlah protein tinggi dalam satu porsi penyajian. Sekitar 85 gram dada ayam panggang tanpa kulit hanya mengandung 3 gram lemak dan 26 gram protein. [1]
Disamping kandungan proteinnya yang tinggi, dada ayam juga mengandung niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor dalam jumlah yang besar. [1]
12. Susu Rendah Lemak
Susu sapi rendah lemak termasuk susu skim, susu bebas lemak, atau beragam produk olahan susu termasuk yogurt dan keju rendah lemak. [1]
Secara umu, produk olahan susu merupakan sumber terbaik dari protein, beberapa jenis mineral, vitamin B riboflavin, niasin, B6, dan B12. Susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang. [1]
Sebagai tambahan, beberapa yogurt mengandung probiotik, dimana termasuk bakteri baik yang menguntungkan kesehatan pencernaan anda. [1]
13. Putih Telur
Walaupun telur utuh tidak tergolong kedalam makanan rendah lemak, namun putih telur saja dapat dimasukan kedalam golongan makanan ini. Hal ini disebabkan karena kandungan lemak dan kolesterol dalam telur terkonsentrasi pada kuning telur. [1]
Putih telur juga mengandung kalori yang rendah dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Putih telur mengandung 0 gram lemak sedangkan 1 buah telur utuh mengandung 5 gram lemak. [1]
Manfaat Makanan Rendah Lemak
Saat melihat makanan rendah lemak, penting sekali untuk diingat bahwa tidak semua jenis lemak berbahaya. Lemak jenuh terkadang ditambahkan saat mengolah makanan untuk memperpanjang ketahanan makanan. Lemak jenis inilah yang menyebabkan peningkatan LDL kolesterol dan mengarah kepada peningkatan risiko penyakit jantung dan komplikasi lainnya. [2]
Disisi lain, lemak tak jenuh, seperti trigliserida omega 3 dan omega 6, merupakan lemak bermanfaat bagi tubuh. Lemak tersebut dapat ditemukan dalam salmon, alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan. [2]
Dalam sebuah penelitian, dimana 49 ribu wanita pasca menopause mengonsumsi makanan rendah lemak selama hampir 20 tahun, para peneliti mengatakan bahwa ada perubahan signifikan yang terjadi dalam hidup orang tersebut. Perubahan tersebut adalah [3] :
- Penurunan kematian karena segala penyebab yang disertai dengan kanker payudara sebanyak 15-35%.
- Penurunan diabetes terkait masalah insulin sebanyak 13-25%.
- Penurunan penyakit jantung sebanyak 15-30%.