Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang diperlukan oleh tubuh. Akan tetapi, mengkonsumsi karbohidrat secara berlebih juga berbahaya dan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Oleh karena itu, pemantauan terhadap kadar karbohidrat yang dikonsumsi sangatlah penting [1]. Berikut beberapa rekomendasi makanan dengan kadar karbohidrat yang rendah:
Daftar isi
1. Pati dan Biji-bijian
Pati dan biji-bijian merupakan contoh penyedia karbohidrat bagi tubuh. Pati dan biji-bijian yang terbaik adalah yang memiliki kandungan serat tinggi. Selain bergizi, tubuh juga akan memerlukan waktu yang lebih lama dalam mencerna pati dan biji-bijian. Hal ini akan membuat tubuh, merasa kenyang lebih lama [1].
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan memiliki kadar karbohidrat yang rendah. Adapun kacang-kacangan yang rendah karbohidrat seperti kacang hitam atau kacang merah, almond, biji bunga matahari [2].
3. Lemak dan Minyak
Lemak dan minyak tidak selalu tentang kadar karbohidrat yang tinggi. Nyatanya banyak lemak dan minyak sehat yang dapat diterima tubuh, dan memiliki kadar karbohidrat yang rendah, seperti minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, lemak babi, mentega dan minyak ikan. Dari contoh tersebut, diketahui bahwa mentega dan minyak zaitu, justru memiliki kadar karbohidrat nol (tidak ada) [3].
4. Canola dan Biji Rami
Biji rami merupakan biji minyak kecil yang dikemas dengan nutrisi. Biji rami merupakan sumber asam lemak omega-3, serat, dan antioksidan yang baik. Biji rami juga mengandung karbohidrat yang bersih dan mudah dicerna oleh tubuh [4].
5. Makanan Berbahan Dasar Gandum
Gandum diketahui merupakan salah satu bahan makanan yang rendah karbohidrat. Mengkonsumsi makanan yang berasal dari gandum, diketahui juga dapat membantu seseorang dalam mengatur kadar gula darah dalam tubuh.
Adapun beberapa makanan yang berbahan dasar gandum antara lain roti gandum, oat atau sereal gandum utuh, dan soba (salah satu jenis mie yang terbuat dari tepung gandum) [1].
6. Beras Merah
Banyak orang sudah mengetahui kandungan gizi dalam beras merah, terutama kadar karbohidratnya yang rendah. Oleh karena itu, banyak sekali orang yang menggunakan beras merah sebagai makanan untuk diet. Selain gizi yang tinggi, beras merah juga memiliki serat yang tinggi dengan 53,2g karbohidrat, sumber thiamine, niacin, dan vitamin B6 [1].
7. Quinoa
Quinoa merupakan biji – bijian yang berasal dari biji Chenopodium quinoa. Quinoa diketahui memiliki kadar karbohidrat sebesar 21,3g.
8. Sayuran
Sebagian besar sayuran memiliki kadar karbohidrat yang rendah. Sayuran hijau atau sayuran dari hasil persilangan, memiliki kadar karbohidrat yang sangat rendah, serta sebagian besar karbohidratnya merupakan serta. Sayuran yang tergolong rendah karbohidrat yaitu, bayam, brokoli, kembang kol, wortel, daun seledri, asparagus [2], tomat, bawang, timun, maupun jamur [3].
- Brokoli (7%), yang memiliki kadar karbohidrat 7g per 100g.
- Tomat (4%), yang memiliki kadar karbohidrat 4g per 100g.
- Bawang (9%), dengan kadar karbohidrat 11g per cangkir, atau 9g per 100g.
- Kubis brussel (7%), dengan karbihidrat sebesar 7g per 100g.
- Kembang kol (5%), dengan kadar karbohidrat 5g per 100g.
- Kale (10%), dengan kadar karbohdirat 10g per 100g.
- Terong (6%), yang memiliki kadar karbohidrat sebesar 6g per 100g.
- Mentimun (4%), memiliki kadar karbohidrat sebesar 4g per 100g.
- Paprika (6%), mengandung sebanyak 6g per 100g karbohidrat.
- Asparagus (2%), mengandung sebanyak 2g per 100g karbohidrat.
- Kacang hijau (7%), mengandung sebanyak 7g per 100g karbohidrat.
- Jamur (3%), memiliki kadar karbohidrat sebesar 3g per 100g [3].
9. Daging
Daging merupakan makanan yang juga tergolong rendah karbohidrat. Akan tetapi hal ini tidak berlaku untuk daging organ, seperti hati.
Daging yang tergolong rendah karbohidrat meliputi daging sapi tanpa lemak, ayam tanpa kulit, domba, babi termasuk bacon, dan dendeng [2]. Diketahui bahwa daging tersebut, memiliki kadar karbohidrat nol [3].
10. Ikan
Ikan dan makanan laut lainnya, cenderung memiliki gizi yang sehat untuk tubuh, yang mengandung vitamin B-12, yodium, dan asam lemak omega 3. Layaknya daging, hampir semua jenis ikan dan makanan laut tidak mengandung karbohidrat.
Contoh ikan yang tidak memiliki kandungan karbohidrat yaitu, ikan salmon, ikan trout, dan ikan sarden. Selain itu, juga ada ikan dengan kadar karbohidrat rendah seperti kerang, udang, haddock, ikan haring, ikan kod, ikan lele, sejenis ikan pecak, kepiting, lobster, dan ikan tuna [3].
11. Telur
Telur merupakan salah satu makanan sehat dan bergizi, yang diperkaya omega 3 [2]. Kaitannya dengan kadar karbohidrat, telur hampir tidak memiliki kadar karbohidrat (hampir nol) [3].
12. Buah-buahan
Buah-buahan hingga saat ini masih menjadi polemik, bagi beberapa orang yang sedang mengikuti tren diet rendah karbohidrat.
Pasalnya, kandungan karbohidrat dalam buah lebih tinggi dibandingkan dengan sayuran. Namun, tidak semua buah-buahan memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi, seperti alpukat, zaitun, kiwi, stroberi, blueberry, rasberry [4], apel, jeruk lemon, pir [2].
- Alpukat (8,5%), memiliki kandungan karbohidrat sebesar 8,5g per 100g.
- Zaitun (6%), memiliki kandungan karbohidrat sebesar 6g per 100g.
- Stroberi (8%), mengandung sebanyak 8g per 100g karbohidrat.
- Jeruk bali (11%), mengandung sebanyak 11g per 100g karbohidrat.
- Aprikot (11%), mengandung sebanyak 11g per 100g karbohidrat [3].
13. Susu
Selain menyediakan karbohidrat bagi tubuh, susu juga dapat menyediakan kalsium dan protein yang baik, yang bermanfaat untuk kesehatan tulang. Susu rendah lemak, dapat dikonsumsi apabila seseorang mencoba mengelola kenaikan badan.
Selain itu, susu kedelai juga bisa menjadi pilihan bagi seseorang vegetarian atau orang yang tidak memiliki toleransi terhadap laktosa. Susu tinggi lemak, seperti keju, krim kental, atau yogurt [2], bisa menjadi pilihan dalam mengatur kadar karbohidrat dalam tubuh [1].
- Keju (1,3)%, memiliki kandungan 1,3g per 100g karbohidrat.
- Krim kental (3%), memiliki kandungan 3g per 100g karbohidrat.
- Yogurt penuh lemak (5%), memiliki kadar karbohidrat sebesar 5g per 100g.
- Yogurt yunani (4%), memiliki kadar karbohidrat sebesar 4g per 100g [3].
14. Pistachio
Pistachio merupakan makanan yang sering digunakan sebagai kacang, memiliki warna hijau cerah dan rasa yang khas. Pistachio biasanya digunakan dalam es krim atau kue. Selain rendah karbohidrat, pistachio memiliki lemak sehat yang tinggi, vitamin B6, dan vitamin esensial yang membantu dalam pengaturan gula darah dan pembentukan hemoglobin [4].
15. Minuman Rendah Karbohidrat
Minuman rendah karbohidrat yang dapat dikonsumsi seperti air putih, kopi, teh, atau air berkarbonasi. Minuman tersebut diketahui memiliki kadar karbohidrat nol (tidak ada) [3].
16. Makanan Lainnya
Makanan lainnya yang juga redah karbohidrat seperti, coklat hitam, herbal, rempah-rempah, atau bumbu [3].
- Cokelat hitam asli yang memiliki kandungan kakao minimal 70-85%, diketahui tidak mengandung banyak gula. Cokelat hitam memiliki manfaat seperti meningkatkan fungsi otak dan tekanan darah. Cokelat hitam memiliki kadar karbohidrat sebesar 46g per 100g, dimana 25% karbohidatnya adalah serat [3].
- Herbal, rempah, atau bumbu yang juga rendah karbohidrat, yaitu garam, merica, bawang putih, jahe, kayu manis, mustard, dan oregano [3].