Sering makan di malam hari dapat mengarah pada peningkatan berat badan dan gejala refluks. Namun, terkadang kita merasa lapar di malam hari dan mencari cemilan untuk mengisi perut. Biasanya mengkonsumsi makanan di malam hari tidak akan menimbulkan masalah jika kita memilih makanan sehat rendah kalori[1].
Berikut beberapa jenis makanan rendah kalori yang dapat menjadi pilihan untuk dikonsumsi saat malam:
Daftar isi
- 1. Oatmeal
- 2. Sayuran dan Hummus
- 3. Irisan Apel dengan Selai Kacang
- 4. Keripik Kelapa
- 5. Telur Rebus
- 6. Yogurt Yunani dengan Buah Beri
- 7. Popcorn
- 8. Biji Labu Panggang
- 9. Buah Ara Isi Keju Kambing
- 10. Roti Isi Daging Kalkun
- 11. Mangga Beku Kotak-Kotak
- 12. Blueberry
- 13. Smoothie Berprotein
- 14. Salad Ayam dan Irisan Mentimun
- 15. Stroberi dengan Krim Kocok Kelapa
- 16. Almond Panggang dengan Ceri Kering
- 17. Sarden
- 18. Sup Sayuran
- 19. Sayuran yang Difermentasi
- 20. Mentimun dan Potongan Daging Salmon Asap
1. Oatmeal
Semangkuk oatmeal hangat dapat menjadi pilihan makanan yang tepat untuk mengisi perut di malam hari. Oatmeal merupakan karbohidrat kompleks yang dapat mengenyangkan tanpa menyebabkan peningkatan drastis kadar gula darah[2, 3].
Oatmeal juga kaya kandungan serat yang dapat membantu dalam memperlancar pencernaan dan mengurangi berat badan. Salah satu kandungan serat dalam oatmeal ialah beta-glukan, yang mana dapat membantu menjaga kadar kolesterol sehat[2, 3].
Untuk penyajian, kita memasak oatmeal instan tanpa rasa bersama susu bebas lemak atau susu rendah lemak, 1 sendok makan sirup maple, taburan kayu manis, dan ¼ gelas buah kering tanpa pemanis[3].
Dalam ½ gelas oatmeal yang dimasak dalam air mengandung sekitar 4 gram serat dan 83 kalori[4].
2. Sayuran dan Hummus
Mengkonsumsi lebih banyak sayuran dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan mengurangi risiko berbagai kondisi kronis. Sayuran memiliki kandungan kalori rendah dan tinggi serat sehingga dapat dijadikan sebagai cemilan sehat[5, 6].
Kita bisa memadukan sayuran rendah kalori seperti brokoli atau lobak dengan hummus yang kaya protein menjadi cemilan yang mengenyangkan tanpa menambah kalori berlebihan. Hummus dapat dikombinasikan dengan berbagai sayuran seperti tomat ceri, paprika merah dan potongan mentimut, bunga kol, dan seledri[5, 6].
Hummus ialah olesan krim yang terbuat dari buncis, tahini, minyak zaitun, garam, dan jus lemon[5].
Sebagai contoh, 1 wortel yang dipotong-potong dan disajikan dengan 2 sendok makan hummus mengandung sekitar 100 kalori[5, 6].
3. Irisan Apel dengan Selai Kacang
Apel dan selai kacang merupakan dua makanan sehat dan mengenyangkan[5].
Selai kacang memiliki kandungan protein yang tinggi. Selai kacang juga merupakan sumber karbohidrat dan lemak sehat. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan selai kacang pada makanan dapat mengurangi rasa lapar dan membantu menjaga berat badan sehat[5].
Dianjurkan untuk memilih selai kacang alami yang hanya terbuat dari kacang dan garam. Ukuran sajian yang dianjurkan ialah sebanyak 2 sendok makan (32 gram) untuk menghindari konsumsi kalori berlebihan[5].
Apel ukuran kecil yang dipotong-potong dan disajikan dengan 2 sendok makan selai kacang mengandung sekitar 267 kalori[5].
4. Keripik Kelapa
Keripik kelapa merupakan pilihan cemilan tidak hanya enak, tapi juga tinggi kandungan lemak sehat serta serat. Keripik kelapa dapat menjadi cemilan alternatif yang rendah kalori. Sekitar ½ gelas keripik kelapa mengandung 315 kalori[5].
Kita bisa membeli keripik kelapa atau membuatnya sendiri. Untuk pembuatan keripik kelapa, irisan tipis kelapa berukuran besar dengan dicampurkan dengan minyak kelapa dan tanpa tambahan pemanis. Kemudian panggang pada oven suhu 150oC selama 7-9 menit[5].
Untuk menambahkan rasa, dapat ditambahkan garam dan cuka atau kayu manis dan madu jika menghendaki rasa manis[5].
5. Telur Rebus
Telur rebus dapat menjadi pilihan cemilan sehat yang kaya nutrisi dan rendah kalori. Satu telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 78 kalori saja[5, 6].
Sementara telur merupakan sumber vitamin B12, vitamin B2, vitamin, B6, vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin A, selenium, fosfor, lemak sehat, dan lebih dari 6 gram protein yang mengenyangkan[5, 6].
6. Yogurt Yunani dengan Buah Beri
Yogurt Yunani tinggi kandungan protein (hampir dua kali dibandingkan protein pada yogurt biasa). Selain itu, yogurt kaya akan nutrisi penting seperti kalsium, magnesium, dan kalium. Yogurt juga merupakan sumber probiotik yang menyehatkan usus. Sedangkan buah beri kaya akan serat dan antioksidan[3, 5].
Mengkonsumsi yogurt Yunani tambahan buah beri dapat menjadi opsi sehat untuk mengatasi lapar dan memperoleh asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sebaiknya memilih yogurt tanpa pemanis tambahan[3, 5].
Dalam 200 gram yogurt Yunani yang disajikan dengan 20 gram buah beri mengandung sekitar 180 kalori[5].
7. Popcorn
Popcorn merupakan salah satu opsi cemilan rendah kalori. Popcorn memiliki kandungan serat tinggi dan protein. Dalam 1 ons popcorn, mengandung 4 gram serat, hampir 4 gram protein, dan sekitar 110 kalori[3, 6].
Popcorn banyak dijual oleh dalam berbagai kemasan. Jika hendak membeli, sebaiknya memilih produk yang tidak mengandung perasa tambahan dan rendah natrium[6].
8. Biji Labu Panggang
Biji labu termasuk makanan kaya nutrisi, meliputi protein, serat, magnesium, zinc, kalsium, zat besi , vitamin K, tembaga, dan mangan. Dalam setiap 1 sendok makan biji labu terkandung 56 kalori dan 3 gram protein[5, 6].
Kandungan nutrisi dalam biji labu memegang peran penting untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat[5].
Untuk mendapatkan cemilan yang lebih sehat, kita bisa mencoba membuat sendiri biji labu panggang. Masukkan biji labu mentah dalam garam, lada, dan minyak zaitun kemudian panggang dengan suhu 150oC selama 40-50 menit. Aduk sesekali, atau hingga berwarna kuning kecokelatan[5].
9. Buah Ara Isi Keju Kambing
Rasa asin keju kambing yang lembut berpadu baik dengan rasa manis dan kenyal dari buah ara. Keju kambing merupakan sumber protein yang sangat baik. Sementara buah ara memiliki kandungan serat tinggi. Kombinasi keduanya menjadi opsi cemilan sehat yang ideal[5].
Untuk menyiapkan cemilan sehat ini, tambahkan buah ara segar yang dibelah dua dengan sesendok keju kambing, kemudian tambahkan dengan sedikit minyak zaitun dan cuka. Satu buah ara ukuran besar diisi dengan 1 ons keju kambing mengandung 150 kalori[5].
10. Roti Isi Daging Kalkun
Daging kalkun merupakan sumber protein bebas lemak dan mengandung asam amino triptofan. Konsumsi protein membuat kita merasa kenyang lebih lama[1, 2].
Studi menunjukkan bahwa triptofan menimbulkan efek langsung pada tidur. Triptofan diubah menjadi serotonin kemudian melatonin, yang mana bekerja pada kelenjar pineal untuk menginduksi tidur[1].
Menurut studi, mengkonsumsi karbohidrat dapat membantu tubuh kita menyerap triptofan ke dalam otak. Sehingga menggunakan roti gandum utuh untuk membuat roti isi daging kalkun dapat membantu tidur lebih mudah[1].
Kita bisa menambahkan potongan tomat, selada, dan sedikit mayonaise atau mustar ke dalam roti isi untuk memperkaya rasa[2].
11. Mangga Beku Kotak-Kotak
Mangga beku kotak-kotak sebanyak satu kemasan yogurt mengandung 90 kalori tapi dapat memenuhi 60% dari asupan vitamin C harian yang dianjurkan. Untuk membuat cemilan rendah kalori ini, kita bisa memotong kotak-kotak daging buah mangga segar kemudian dibekukan secara terpisah dengan ditempatkan di atas piring[6].
12. Blueberry
Blueberry merupakan salah satu makanan kaya nutrisi yang menjadi salah satu pilihan cemilan ideal. Blueberry juga termasuk buah dengan kandungan kalori rendah, sehingga tidak berisiko menyebabkan peningkatan berat badan[2, 6].
Satu gelas blueberry (190 gr) mengandung sekitar 90 kalori. Blueberry tinggi kandungan antioksidan dan vitamin C (hampir 15 gram). Untuk mendapat cemilan yang renyah dan manis, masukkan blueberry ke dalam freezer sebentar hingga agak beku[4, 6].
Selain tinggi kandungan serat yang dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, buah beri mengandung magnesium yang berperan memicu relaksasi saraf dan otot[2].
13. Smoothie Berprotein
Smoothie dapat menjadi solusi yang bagus untuk meningkatkan konsumsi sayuran, buah, dan sumber protein sehat[5].
Untuk membuat smoothie kaya protein dan nutrisi, kita bisa menambahkan satu sendok bubuk protein pada smoothie yang terbuat dari campuran sayuran berdaun hijau dan buah beri beku. Bubuk protein yang ditambahkan dapat berupa kacang polong, air dadih, atau rami[5].
Bisa ditambahkan selai kacang, biji chia, kelapa, biji coklat, dan biji rami untuk memberikan nutrisi lebih dalam smoothie. Kandungan kalori dalam smoothie berbeda-beda bergantung pada bahan yang digunakan[5].
14. Salad Ayam dan Irisan Mentimun
Salad ayam termasuk menu dengan rasa enak dan mengenyangkan yang dapat dinikmati sebagai makan berat ataupun cemilan. Hidangan ini dapat disajikan dengan mayonaise atau alpukat yang dihaluskan dan dicampur dengan sayuran yang dipotong-potong[5].
Campurkan salad ayam yang tinggi protein dengan irisan mentimun yang merupakan sayuran kaya serat dan rendah kalori untuk meningkatkan rasa kenyang. Dalam ¼ gelas (58 gram) salad ayam dengan mayonaise dan setengah buah mentimun yang diiris (118 gram) mengandung 228 kalori[5].
15. Stroberi dengan Krim Kocok Kelapa
Untuk penggemar cemilan manis, mengkombinasikan stroberi dengan krim kocok kelapa buatan rumah dapat menjadi menu sehat untuk mengatasi rasa lapar. Stroberi dan kelapa termasuk bahan rendah kalori sehingga kita bisa mengkonsumsinya di malam hari tanpa mengkhawatirkan peningkatan berat badan[5].
Untuk membuat homemade coconut cream, haluskan satu kaleng krim kelapa dingin menggunakan mixer hingga berjejak. Bisa ditambahkan ekstrak vanilla atau sedikit sirup maple untuk meningkatkan rasa[5].
Dalam 1 gelas (140 gram) irisan stroberi yang ditambahkan dengan 2 sendok makan (30 gram) krim kocok kelapa segar mengandung 218 kalori[5].
Stroberi merupakan juga memiliki kandungan serta dan vitamin C yang tinggi. Dalam 1 geals stroberi, terdapat 3 gram serat dan 97,6 mg vitamin C[4].
16. Almond Panggang dengan Ceri Kering
Kacang almond memiliki kandungan tinggi protein, serat, dan magnesium. Dalam 1 ons kacang almond mengandung 5,8 gram protein nabati dan 6,7 mg vitamin E[4, 5].
Selain itu, kacang almond merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan membantu menjaga kesehatan jantung[4].
Sedangkan ceri kering kaya akan serat dan vitamin A. Ceri juga memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Kedua bahan ini dapat dikombinasikan sebagai cemilan dengan rasa yang saling melengkapi[5].
Studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi almond dan ceri dapat membantu mengurangi risiko mengalami kondisi tertentu, meliputi penyakit jantung dan diabetes[5].
Dalam ¼ gelas (28 gram) kacang almond yang dicampurkan dengan ¼ gelas (40 gram) ceri kering mengandung 290 kalori[5].
17. Sarden
Sarden mungkin tidak biasa dijadikan sebagai makanan cemilan. Namun sarden termasuk salah satu makanan kaya nutrisi dan berkalori rendah, sehingga cocok dijadikan sebagai pengganjal perut saat lapar. Dalam satu kaleng sarden (106 gram) terkandung 151 kalori[5].
Sarden memiliki kandungan tinggi protein, kalsium, zat besi, vitamin D, vitamin B12, selenium, dan berbagai nutrisi lain. Sarden juga termasuk salah satu sumber asam lemak omega 3, yang mana merupakan lemak sehat dengan manfaat anti inflamasi dan menguntungkan untuk kesehatan jantung[5].
Sarden dapat dinikmati secara langsung atau ditambahkan sebagai isian roti[5].
18. Sup Sayuran
Semangkuk sup sayuran dapat mengatasi lapar dan membuat kita merasa kenyang. Sup sayuran mengandung sedikit kalori, dengan sekitar 100 kalori dalam setiap 240 ml sup[5].
Sup sayuran juga dapat memenuhi asupan berbagai nutrisi bagi tubuh. Sayuran dalam sup dapat menjadi sumber berbagai senyawa nabati yang bermanfaat[5].
19. Sayuran yang Difermentasi
Fermentasi merupakan suatu proses pengawetan makanan yang dapat meningkatkan nilai nutrisi dalam bahan makanan. Keuntungan lain dari fermentasi ialah produksi bakteri yang menguntungkan bagi kesehatan pencernaan (probiotik)[5].
Mengkonsumsi makanan kaya probiotik seperti sauerkraut atau kimchi, dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Selain meningkatkan kelancaran pencernaan, probiotik dapat membantu meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh[5].
Sayuran yang difermentasi memiliki rasa yang lebih kaya serta mengandung kalori yang sangat rendah. Dalam 1 ons kimchi terkandung sekitar 10 kalori. Kandungan seratnya memungkinkan kita merasa kenyang lebih lama[5].
20. Mentimun dan Potongan Daging Salmon Asap
Kombinasi mentimun dan daging salmon asap dapat menjadi cemilan sehat yang enak dan rendah kalori[5, 6].
Separuh mentimun yang diiris-iris (118 gram) ditambah 1 sendok makan krim keju dan 55 gram potongan ikan salmon asap, mengandung sekitar 103 kalori. Untuk memperkaya rasa bisa ditambahkan perasan lemon, garam, dan bubuk lada[5].
Kandungan serat dalam mentimun dan protein dalam salmon memungkinkan kita merasa kenyang lebih lama. Salmon juga merupakan sumber asam lemak omega 3 dan vitamin D[5, 6].